Stephanie Davis Glamazon táplálkozási terv - ShapeYOU
Mi a csoda étrendem?
Ha ilyen provokatív kérdést teszek fel, elképzelheti, hogy természetesen nincsenek különösebb trükkjeim. Az étrendem tulajdonképpen csak egészséges és kiegyensúlyozott. Nem vagyok olyan lány, aki egész nap csak egy kis salátát eszik, és különben éhes lesz. Nem örülnék ennek, és egy ilyen étrend nem jó alap az edzőteremben való testmozgáshoz. Általában az ételeimnek finomaknak, általában egészségeseknek és erőt kell adniuk a sportoláshoz.
A sportolóknál gyakran előfordul, hogy makroelemekben matekoznak ... ez elég bonyolult téma lehet. A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ha gondosan megtervezi az étrendjét, ideális tápanyag-kombinációt kaphat, amely egyrészt erőt ad és támogatja a regenerációban, másrészt nem hízik feleslegesen. Számomra mindig fontos megkülönböztetni, hogy versenyre készülök-e vagy sem. A versenyre való felkészülés során az étrendem természetesen kissé szigorúbb, vagyis kevesebb szénhidrát és kevesebb zsír. De akkor is, ha nem versenyre készülök, odafigyelek arra, hogy mi kerül az asztalra. Végül is nagyon kontraproduktív lenne, ha a szezonon kívül sok fontot adnék magamnak, amit aztán a versenyszezonban újra le kell tennem.
Az egyszerűség kedvéért szeretnék egy úgynevezett "teljes étkezési napot" mutatni, amint az a szezonon kívül is megjelenik. Tájékozódhat ezen a napi terven. Mindig írok néhány tippet az egyes étkezésekről. Úgy gondolom, hogy ez a legegyszerűbb módja annak, hogy átadjam tudásomat és megmutassam, hogyan néz ki az egészséges és kiegyensúlyozott étrend.
A makrotápanyagok aránya meglehetősen bonyolult, és a matematika nagyon idegesítő lehet. De teljes áttekintést szeretnék adni a táplálkozás témájáról ... szóval tessék: itt van a Marko mérlegem!
Összesen 1840 kcal körül eszem a nem edzésnapokon. Edzési napokon több energiára van szükségem, és ennek megfelelően valamivel többet eszek (kb. 2150 kcal) - ez az érték azon alapul, hogy további 300 kcal (kb. 60 perc az edzőteremben) további energiafogyasztásra számítok.
A makrotáp-egyenlegem így néz ki:
Ha ezeket az értékeket százalékokra konvertálja, akkor 46/27/27 arányt kap a nem edzésnapokon és 54/23/23 arányt edzésnapokon
Glamazon kalória kalkulátor
Attól függően, hogy valaki mekkora, milyen nehéz és mennyi sportot űz, más és más teljes napi igényt számolnak ki. Megadhatja adatait a kalória kalkulátorban, és kiszámíthatja az egyéni energiaigényét. Az eredmény egy normál napra vonatkozik, amely 60 perc fitnesz edzést tartalmaz. A számított érték természetesen csak egy iránymutatás, mert minden test egy kicsit másképp működik, és egyeseknél gyorsabb vagy lassabb az anyagcsere. Először is, hogy érezhesse étrendjét, a kalória kalkulátor nagyon jó eszköz.
Azokon a napokon, amikor nem vagyok a stúdióban, az energiaigényem kissé alacsonyabb. Ehhez elsősorban a szénhidrátokat csökkentem, ezáltal a zsírok és fehérjék értékei változatlanok maradnak. Ha nőként egy órányi fitnesz edzést végez, körülbelül 325 kcal-t éget el. Tehát a célom a nem edzésnapokon 1875 kcal körül mozog. A bontás a következő: szénhidrátok 200 g, fehérjék 100 g, zsírok 70 g. Könnyedén kiszámíthatja igényeit a szabadnapokon a számológép eredményének felhasználásával 325 kcal kivonásával (kb. 80 g szénhidrátnak felel meg).