Stimulálja az anyagcserét A legjobb tippek a fogyáshoz
Ön is sokat tehet az anyagcsere serkentése érdekében - és még a fogyásban is segítheti magát! Ezekkel a tippekkel megindíthatja az anyagcserét.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Nem mindenkinek van jól működő anyagcseréje. Néhány embernél ez rögösebb, mint másokkal, így a fogyás gyakran nehéz, ha a vágy fennáll.
De semmi ok a pánikra. A legyengült anyagcsere nagyon könnyen stimulálható.
A FIT FOR FUN különféle lehetőségeket nevez meg a test biokémiai folyamatainak optimális és egészséges futtatása érdekében.
Hogyan működik az anyagcsere?
Az emésztés gyakran egyenlő az anyagcserével. Ez nem teljesen hibás, de az egésznek csak egy része, csak egy előzetes szakasza.
Az anyagcserét metabolizmusnak is nevezik, amely magában foglal minden biokémiai folyamatot és eljárást az egyes sejtekben.
Ez az anyagcsere a mindent átfogó anyagcsere folyamatokból áll: glükóz anyagcsere, fehérjeszintézis (fehérje anyagcsere) és zsír anyagcsere.
Ha minden anyagcsere-folyamat egészséges és optimális, könnyebb számunkra a testsúly fenntartása vagy a fogyás.
Ha fel akarja lendíteni az anyagcserét, akkor különbséget tehet a katabolikus és az anabolikus anyagcsere között is, amelyben az említett három anyagcsere-folyamat beépül.
Katabolikus és anabolikus anyagcsere
Mindkét folyamat soha nem egy sejtben zajlik egyszerre, hanem mindig egymás után - a hormonok és az enzimek szabályozzák a biztonságos folyamatot.
- Katabolizmus a lebontás anyagcseréje, amelynek során az ételt egyes molekulákra és kémiai vegyületekre bontják, és ezáltal energiát nyernek - úgymond "testünk motorja". Például a fehérjék átalakulnak aminosavakká, a szénhidrátok pedig egyszerű cukrokká (glükózzá). Az a felesleges energia, amelyre a testnek nincs szüksége az életfunkciók fenntartásához, úgynevezett "tároló energiaként" tárolódik a zsír- vagy izomsejtekben.
- Anabolizmus egy épület metabolizmus, amely támogatja a sejtek felépítését és javítását. Az aminosavak, zsírsavak és glükóz visszaalakulnak a test saját sejtjeinek nagyobb összetevőivé, például fehérjékké, zsírokká és szénhidrátokká, és felhasználhatók izomépítésre, sebgyógyulásra, vérmegújításra vagy általános sejtmegújításra.
Könyvtippünk az anyagcsere témájáról: "A turbó anyagcsere elve", sporttudós Dr. Ingo Froböse.
Stimulálja az anyagcserét testmozgással
A testnek minden nap alapvető energiamennyiségre van szüksége a túléléshez. Ezt az energiát nevezzük alapanyagcserének.
Ha azonban a nap folyamán a kelleténél több energiával látja el testét, ez a zsírszövetben és az izomsejtekben tárolódik.
Amikor a mindennapi életben sportol vagy tornázik, a test kifejezetten felhasználhatja a tárolt energiát. Ha ez nem történik meg, és több energiát/kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor hízik.
Ezért a legjobb stratégia a több kalória elégetése és az anyagcsere aktív fenntartása érdekében a rendszeres napi testmozgás.
De nem minden sport egyforma: Az alapanyagcsere sebességének növelésére és a zsírégetésre többféle módon van lehetőség.
Több izom = kevesebb zsír
A súlyzós edzés az egyik leghatékonyabb lehetőség az anyagcsere aktívan tartására. A test nem csak edzés közben, hanem pihenéskor is égeti az energiát a felépült izomtömegnek köszönhetően.
Tehát, ha rendszeresen kihívást jelent az izmok számára, előnye származik egyrészt az izomnövekedésből, a folyamatosan magasabb energiaigényből, másrészt az utóégés hatásából, így számos kalória elégethető edzés után.
Röviden: A célzott izomépítés növeli az alapanyagcsere sebességét, és lehetővé teszi az anyagcsere-folyamatok, például a zsíranyagcsere célzottabb lejátszódását.
Rendszeres állóképességi edzés
A célzott intervall edzés futás, úszás vagy kerékpározás közben is alkalmas a kalóriafogyasztás növelésére és a zsírégetés elősegítésére, különösen, ha edzés után lassú szénhidrátot fogyaszt.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt (negatív energiamérleg/kalóriahiány), akkor nagyon gyorsan közelebb kerül a fogyás céljához.
A kardió egységeknek nem kell mindig örökké tartaniuk - a zsírégetés maximalizálásához gyakran legfeljebb 30 perc elegendő.
Ezt elsősorban nagy intenzitású edzőegységekkel érheti el, mint például a HIIT. A megterhelés és a gyógyulás váltakozó fázisa valóban fokozza az anyagcserét. Edzés közben átlépi fizikai határait, mivel sok oxigént használ fel.
Ennek eredményeként a testnek sok energiát kell költenie, és ott van a jól ismert utóégési hatás is: Mint már említettük, ez is növeli az alapanyagcserét az edzés után.
Az ideális edzésmix
Elsősorban az erőnlétre kell összpontosítania, majd az állóképességi egységekre kell összpontosítania - a változó testedzési garancia az anyagcsere optimalizálására.
Képzési javaslat:
- Kezdő: Heti 2-3 nap erő és 1 nap kitartás + regeneráció
- Fejlett: Heti 3-4 nap erő és 2x állóképesség + regeneráció
A legjobb, ha soha nem végezzük ugyanazokat az edzéseket egymás után, így a testünk kénytelen reagálni az új edzés ingerekre.
Az anyagcserét serkentő ételek
A jól működő anyagcsere különösen fontos, ha fogyni akar. Kiegyensúlyozott, természetes és vitamindús étrenddel optimalizálhatod az anyagcsere folyamatait.
Alapvetően rosttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű termékek, zabkorpa, hüvelyesek és zöldségek, valamint jó minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérje és egészséges zsírok pozitív omega-3 és omega-6 aránnyal aktiválják az anyagcserét.
A testnek több energiát kell elköltenie, különösen a fehérjében gazdag ételek lebontásakor - más néven az élelmiszer termikus hatása (TEF) vagy termogenezis néven. Így a test már elfogyasztja a bevitt fehérjék 20 és 30 százaléka között, ami ezért már nem tud landolni a csípőjén.
Ami a zsírokat illeti, elsősorban magas zsírtartalmú halakat, lenmagolajat, kenderolajat, lenmagot, chia magot, olívaolajat vagy diót kell használnia, amelyek mindegyike sok omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek egyensúlyban tartják a hormonszintet és elősegítik az izomépítést.
Képgaléria: Ételek, amelyek jelentősen növelik az energiafogyasztást
A sok ivás az anyagcserét is aktiválja
Sikerül napi 1,5 liter folyadékot bevinni? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezt az értéket adja meg referenciaként egy felnőtt számára.
Jobb ökölszabály: A testtömeg 4 százaléka. Például 2,4 liter 60 kilogrammra.
A legjobb, ha alacsony szén-dioxid-tartalmú vizet és cukrozatlan teákat használ.
A kellő mennyiségű ital elfogyasztása nemcsak az emésztést segíti elő, hanem növeli az alapanyagcserét: A Charité Berlin tanulmánya szerint csak 500 milliliter folyadék növeli az energiafogyasztást 24 százalékkal a következő 60 percben.
A hideg víz időről időre hasznos a további energiafogyasztáshoz is, mivel a testnek energiát kell használnia a víz testhőmérsékletűre melegítésére.
Az alvás és a pihenés szerepe
Silke Kayadelen fitnesz- és táplálkozási edző dióhéjban fogalmaz: „Minden, ami állandóan ránk fektet, elhízik. Mivel testünk szervesen állandóan repülési módban van, folyamatosan magas vércukorszintet tart, egyre több inzulint termel, és egyre több vércukrot visz be a sejtekbe, ahol zsírokká alakul. "
A következő kérdésekre adott válaszai megmutatják, hogy életedet a stressz irányítja-e: Állandóan unalmasnak, erőtlennek és fáradtnak érzed magad? Álmatlanságban és idegességben szenved? Nehezen tud koncentrálni? Rendszeresen vágyik alkoholra, sok kávéra vagy tablettára?
Háromszor az „igen” az egyértelmű jel arra, hogy ezentúl aktívan pihenjen, ha fogyni szeretne!
A mindennapi élet apró változásai is segíthetnek. Folytathatja a pedálozást a mérlegkerékpáron - vagy ezentúl kevés éberséget segítő eszközt is beépíthet a mindennapi életbe: a rövid légzési technikák, az oxigén- és az ivási szünetek új energiát és kikapcsolódást nyújtanak.
A stressz, mint az anyagcsere fékezése
A pihenés és a fogyás, vagy a kényelmes testsúly fenntartása együtt jár, ezért mindig hagyjon elegendő időt magának a stressz csökkentésére. Mivel a tartós stressz gyakran a kortizol stresszhormon túlzott felszabadulásához vezet.
A test védekező magatartással reagál, amelyben csökkenti a zsíranyagcserét, nem képes teljes mértékben végrehajtani a regenerációs folyamatokat és több vizet tárol.
Ezenkívül a megnövekedett, hosszú távú kortizoltermelés gyakran alvási problémákhoz vezet. A túl kevés alvás vagy a túl rövid, mély alvási fázissal való alvás tovább vezet a kortizol - ördögi kör - felszabadulásához.
Eleget aludni
A legalább hét-nyolc órás pihentető alvás különösen fontos az izomnövekedés, az izomregeneráció és a hormonegyensúly szempontjából.
A döntő tényező a mély alvás fázisa az éjszakai alvás kezdetén - ennek legalább két órának kell lennie. Minden, ami alatta van, nem igazán teszi lehetővé a test helyreállítását.
Mi történik, ha rosszul és túl keveset alszol? Az inzulinszintje továbbra is viszonylag magas, a leptin és a ghrelin jóllakottsági és étvágyhormonok egyensúlyhiányhoz vezetnek. A Ghrelin jobban felszabadul, éhesebbnek tűnik és gátolja a zsíranyagcserét.
A leptin felszabadulása szintén gátolt, így az agy folyamatosan azt a jelzést kapja, hogy éhes vagy - észrevehette, hogy ha nem alszik eleget, sokkal többet nassol, mint máskor.
Ügyeljen arra, hogy jó és elegendő alvást nyújtson az anyagcsere aktív és egyensúlyban tartásához.
Receptek az aktív anyagcseréhez
Kiegyensúlyozott étrendjében fogyasszon el sok zöldséget, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal rendelkeznek.
A FIT FOR FUN receptek komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat, növényi és állati fehérjéket is tartalmaznak.
Az egészséges és aktív anyagcseréért - jó szórakozást főzni.