Stimulálja az anyagcserét - hogyan működik; s! MAXXUS
Az anyagcseréd lassú, zavart vagy alszik, ezért nem fogysz - az ehhez hasonló állítások sok útmutatóban találhatók a diéta, a fogyás stb. Témakörökben. Ami eleinte rendkívül logikusnak és érthetőnek hangzik, alaposabban megvizsgálva rendkívül összetett témának bizonyul . Arra a kérdésre, hogy mit is jelent pontosan az anyagcsere kifejezés, valószínűleg nagyon kevesen tudnak szilárd definícióval előállni. Világos azonban, hogy az anyagcsere témájának valahogy szorosan össze kell kapcsolódnia a sikeres fogyáshoz vagy zsírvesztéshez, mert vannak olyan étrend-formák, mint az anyagcsere-diéta vagy az anyagcsere-kúrák.
Ez a cikk minden gyakorlati információt tartalmaz az anyagcsere témájáról, és értékes tippeket tartalmaz az anyagcsere-folyamatok optimalizálására a sikeres fogyás érdekében.!
- Mit jelent az anyagcsere kifejezés?
- Milyen szerepet játszik az anyagcsere a fogyásban?
- Lehetséges, hogy az anyagcsere aludni fog?
- Milyen intézkedések alkalmazhatók az anyagcsere felgyorsítására?
Mit jelent az anyagcsere kifejezés?
Az anyagcsere (anyagcsere) messzemenőbb formákat ölt, mint amire az emberek többségének tudnia kell. Gyakran feltételezik, hogy csak az élelmiszer vagy a tápanyagok anyagcseréjéről van szó. A kifejezésnek ez a meghatározása azonban nem tesz igazat az anyagcseréhez, mert ez az emésztés, amely az anyagcsere előzetes szakaszának vagy alapjának tekinthető.
Az anyagcsere kifejezés viszont leírja az összes biokémiai folyamat egészét, amely az emberi sejtekben zajlik és életben tartja a szervezetet. Pontosabban, ez minden olyan építési, átalakítási és szétszerelési folyamatot jelent, amely az emberben zajlik.
Az anyagcsere folyamatok anabolikus és katabolikus folyamatokra oszlanak. Az anabolizmust (építőanyagcserét) használják fel az anyagok felépítésére, míg a katabolizmus (lebontó anyagcsere) az anyagcsere-termékek lebontását írja le. Az anyagcserét elsősorban a szervezet saját hormonális és idegrendszere szabályozza. De az enzimek és a külső tényezők, például a hőmérséklet is befolyásolják az anyagcserét. A máj az emberi test központi és ezért legfontosabb anyagcsere-szerve.
A fitnesz életmódban az anyagcsere kifejezést inkább arra használják, hogy leírják, hogyan kezeli a test a tápanyagokat. Itt például gyakran beszélnek alvó anyagcseréről, feltéve, hogy a test alacsony tápanyagbevitel mellett is reagál a testzsír növekedésével. A gyorsabb és aktívabb anyagcsere viszont megégetné a tápanyagokat, és megakadályozná a testzsír formájában történő nem kívánt tárolást. Ezért sok ember célja az anyagcsere felgyorsítása vagy az anyagcsere serkentése a lehető legkevesebb súly elérése érdekében.
Milyen szerepet játszik az anyagcsere a fogyásban?
Az anyagcsere-folyamatoknak a lehető legoptimálisabban kell futniuk a fogyás megkönnyítése vagy a kívánt súly fenntartása érdekében. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő kalóriakezelés ezért aranyat ér.
A sikeres fogyás és a működő anyagcsere szempontjából a teljes kalóriaanyagcsere fontos szerepet játszik. A teljes forgalom (TDEE - Teljes napi energiafelhasználás) a következő összetevőkből származik:
- Alapanyagcsere (BMR)
- Fizikai aktivitás (EAT - testmozgás termogenezise)
- Mozgások a mindennapi életben (NEAT - Nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezis)
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF)
A teljes forgalom feletti étrend hosszú távon a testtömeg növekedéséhez vezet, míg a teljes forgalom alatti energiafelvétel testtömeg-csökkenést eredményez. A radikális intézkedések oda vezethetnek, hogy a szervezet áttér a hátsó égőre, és csökken az energiaigény. Erről bővebben a következő részben: "Lehetséges-e az anyagcsere elaludni?".
De az egészséges anyagcsere nemcsak a fogyásban játszik fontos szerepet, mert ez az optimálisan működő szervezet alapja, amely az egészség és a teljesítmény alapja.
Lehetséges, hogy az anyagcsere aludni fog?
Az anyagcsere elaludt - egyesek meg vannak róla győződve, míg mások pusztán ürügyként tekintenek az étrendi siker hiányára. Most hol van az igazság? Valójában az alacsony kalóriatartalmú étrendek kapcsán metabolikus adaptációs folyamatok léphetnek fel, amelyeket köznyelven „elaludt anyagcserének” neveznek. Inkább azonban a kalóriafogyasztás csökkentéséről van szó. Egy vizsgálat során kiderült, hogy még egy 8 hetes diéta is, jelentős kalóriahiánnyal, a bazális anyagcsere arányának jelentős csökkenéséhez vezetett. (1) Tehát azt mondhatnánk, hogy az anyagcsere a hátsó égőre vált, hogy jobban megbirkózzon az élelmiszerhiánnyal. Az egyik ok, hogy a nagy kalóriadeficitű radikális összeomlási diétákat kritizálták az anyagcsere tönkretétele miatt.
Még akkor is, ha a teljes „anyagcsere nem alszik el”, a hosszabb távú táplálkozás szükség esetén bizonyos kiigazításokat hajthat végre, amelyek megnehezíthetik a fogyást.
Milyen intézkedések alkalmazhatók az anyagcsere felgyorsítására?
Az anyagcsere most jelentősen befolyásolja a sikeres testsúly-szabályozást. Tehát mit lehet tenni az anyagcsere fokozása érdekében? A jó hír az, hogy vannak hatékony módszerek az anyagcsere pozitív befolyásolására, mind étrend, mind testmozgás szempontjából.
Erőedzés a nagyobb izomtömeg és a megnövekedett kalóriabevitel érdekében
Az egyik leghatékonyabb intézkedés a kalóriafogyasztás és ezáltal az anyagcsere növelésére az izomtömeg növelése. Mivel az izomtömeg aktív testtömeg, amelyet ellátni kell, az izomtömeg minden további grammja megnöveli az alapanyagcserét. (2) Ezért ajánlatos erőedzést alkalmazni az izomépítés kényszerítésére.
Az intenzív súlyzó edzés másik pozitív mellékhatása: a leégés utáni hatás! Ez az utóégetési hatás, más néven EPOC (felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után) az edzés befejezése után megnövekedett energiafogyasztást ír le. (3) Nyilvánvalóan ez azt jelenti, hogy az intenzív erőedzés edzés után is növelheti a kalóriafogyasztást.
Az erősítő edzés ezért fontos pillér a testösszetétel megváltoztatására a gyors anyagcsere érdekében!
Kardio edzés - különösen nagy intenzitású, mint a HIIT kardió
A kardió edzés ideálisan alkalmas az utánégés hatásának kiváltására és ezáltal az anyagcsere stimulálására is. Rendszeres kardio edzés helyett különösen ajánlatos a HIIT cardio néven ismert, rendkívül intenzív és időmegtakarító intervall edzésre összpontosítani. A klasszikus kardio edzéssel szemben, amelyet hosszabb ideig, állandó és mérsékelt erőfeszítéssel végeznek, a HIIT kardiót váltakozó erőfeszítések (nagy intenzitású és gyenge) jellemzik. A futópadon, a cross edzőn vagy az ergométeren végzett edzés ideális a ropogós HIIT kardió elvégzéséhez!
Több fehérje, hogy a legtöbbet kihozza a hőhatásból
Széles körben ismert, hogy a fehérje fogyasztása támogatja az izomtömeg fejlődését és fenntartását. De nem az, hogy a fehérje bevitelét evés után megnövekedett anyagcsere kíséri. (4) Ezt az ételek termikus hatása indokolja (TEF = Az étel hőhatása). Az ételek hőhatásaként azt az energiaigényt értjük, amelyet a fehérje energiává történő átalakítására használnak. Világosan: az energia felszívása energiát emészt fel! A fehérje termikus hatása szintén magasabb, mint a szénhidrátok és zsírok fogyasztásával elért.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy szívesen hozzáadna legalább némi fehérjét minden étkezéshez. A sportcélokhoz (különösen az izomépítéshez) a szakemberek napi 2,0 g fehérje/testtömeg-fehérjebevitelt javasolnak. (5)
Serkentse az anyagcserét egy pohár hideg vízzel
Ami első pillantásra meglepőnek tűnhet, igazolható. Tanulmányok kimutatták, hogy a hideg víz (3 ° C) fogyasztása növelheti a kalóriafogyasztást! (6) Egy további vizsgálat megerősíti - az ivás hőmérsékletétől függetlenül - a víz hatását a megnövekedett kalóriafogyasztásra. (7) A megfelelő vízbevitel ezért nemcsak a teljesítményben és az egészségben játszik fontos szerepet, hanem felgyorsíthatja az anyagcserét is.
