Stretch effektus, technika, sérülések - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Nyújtáskor a különböző izomcsoportok aktiválódnak és megnyúlnak - akár a feszültség fenntartásával, akár dinamikus ringatással. A nyújtás célja többek között az izmok rövidülésének elkerülése, a sérülések kockázatának minimalizálása, a mobilitás javítása és a regeneráció támogatása. Itt megtudhatja, hogy a nyújtás valóban meg tudja-e csinálni az egészet, és miért lehet a megfelelő nyújtás a sporttól függően nagyon különböző.
Nyújtás - ez áll mögötte
Bár a nyújtás és a bemelegítés gyakran összemosódik, ezek két nagyon különböző dolog. Míg a bemelegítés a testet hőmérsékletre emeli a várható terheléshez, a nyújtás feszültség alá helyezi az izmot és/vagy ringatással aktiválja azt.
Ez állítólag összekapcsolja az izmokat, az inakat és az ínszalagokat, rugalmasabbá és ezért hatékonyabbá teszi őket. Más szavakkal: a nyújtási gyakorlatoknak hozzá kell járulniuk a test rugalmasságához, amely a jó koordinációhoz és szórakozáshoz szükséges a sportban. A nyújtás két legnépszerűbb típusa:
Statikus nyújtás: Ebben a klasszikus nyújtásban hosszabb ideig (kb. 15-30 másodpercig) tartod a nyújtást, általában izomcsoportonként két vagy három ismétléssel.
Dinamikus nyújtás: Ennél a formánál az izom nem állandóan feszül, hanem váltakozva hosszában húzódik meg, majd újra meglazul. A ringató mozgás a dinamikus nyújtásra jellemző.
Nyújtás: mikor és melyik módszerrel?
Az, hogy hogyan, hogyan és mikor nyújtózkodik, az adott sportágtól függ.
Kitartó sportok, erőnlét
Vizsgálatok szerint a statikus variáns csökkenti például az izomerőt, a sebességet és a robbanékonyságot. Ezért ez a nyújtás nem alkalmas futáshoz és más állóképességi sportokhoz, ahol pontosan ezek a tulajdonságok fontosak. Ugyancsak nem ajánlott bevezetésként az erősítő edzésbe.
Ha azonban egy erő- vagy állóképességi edzés előtt szeretne nyújtózkodni, akkor azt dinamikusan kell megtennie. Egy meta-tanulmány szerint az egyre növekvő mozgástartomány lassú megközelítése pozitívabb hatással van a teljesítményre, mint a statikus nyújtás. Az 1980-as években a rugalmas nyújtást még mindig káros "torz torna" -nak tekintették. Ma a dinamikus nyújtást az izmok aktiválásának és az izomtónus stressz előtti növelésének hatékony eszközének tekintik.
Az erőnléti edzés, a kocogás vagy a kerékpározás utáni statikus nyújtás viszont javíthatja vagy fenntarthatja a mobilitást. Hosszú távon a nyújtás célja, hogy megakadályozza az izmok rövidülését.
Torna, tánc és társ:
Más a nagy rugalmasságot igénylő sportokkal, mint például a torna vagy a tánc: A statikus nyújtás itt hasznos lehet edzés előtt, mert állítólag növeli az ízületek mozgékonyságát.
Milyen gyakran és meddig kell nyújtani?
Az, hogy meddig nyújtózkodik, az időköltségétől függ. Azonban legalább öt percet szánjon rá, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot pontosan hajtják végre. Minden gyakorlatot 15-30 másodpercig kell tartani (statikus) vagy végrehajtani (dinamikus). A gyakorlatok között öt másodpercig lazán rázza fel az izmokat. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat egyszer vagy kétszer. Az, hogy hetente hányszor nyújtózkodik, attól függ, miben érzi jól magát. Egyes sportolók hetente egyszer, mások minden edzés után nyújtózkodnak.
Nyújtás - erre van szükség
A nyújtásnak különféle pozitív hatásai vannak, például
- az izom véráramlása megnő,
- javul a mobilitás, beleértve az ízületek, az inak és az ínszalagokét is,
- felgyorsítja a regenerációt,
- Az általános közérzet növekszik, mivel a jól feszített test kiegyensúlyozottabbnak és könnyebbnek érzi magát,
- felkészíti az izmokat egy közelgő terhelésre.
Ez mind csodálatosan hangzik. De: Sok ilyen hatás tudományos szempontból nem bizonyított. Sem az edzés utáni nyújtás hatása a regenerálódásra (a fájó izmok nyújtása), sem az edzés előtti nyújtás hatása sérülésmegelőzésként nem bizonyított egyértelműen.
Végül is a kutatások szerint az izmok nyújtásakor rövid időn belül csökken a feszültség. Ez javítja az egyensúly egyensúlyának képességét. Ezenkívül az izomszövet simábbá válik, ami a nagyobb mobilitásban is megmutatkozik. A nyújtás a különböző betegségeket is enyhítheti:
Hátfájás: Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a nyújtási gyakorlatok (pl. Jóga vagy nyújtás) csökkenthetik a hátfájást és javíthatják a mobilitást.
Rövidített izmok: Feszültség és rövidülés esetén a rendszeres nyújtás szakértői szempontból hasznos lehet, mivel az olyan problémák, mint a nyak- vagy térdfájdalom, az izom meghosszabbításával csökkenthetők.
Izomegyensúlytalanságok: Szakértők szerint a rendszeres nyújtás megakadályozhatja a rossz testtartást, mivel a nyújtás kiegyensúlyozó hatást gyakorol az egyenetlenül megterhelt vagy másképp elasztikus izompárokra (agonista, antagonista).
Nyújtás és kalóriafogyasztás
Egy órás nyújtás 100 és 180 kalória között ég. Ha azonban nem vesz részt jógaórán, akkor ritkán kap ennyi időt. A nyújtás ezért csak részben alkalmas fogyás elősegítésére. De: Még egy kis nyújtózkodás is több kalóriát fogyaszt, mint a kanapén ülni.