Stretch gyakorlatok szilárd fenékért
1. gyakorlat: nyújtás fekve
Feküdj a hátadon a földön lapos lábakkal. Most tegye a bal lábát a jobb térdére. Hagyja, hogy a bal térd elég kifelé essen úgy, hogy az ágyéki gerinc szilárdan rögzüljön a padlón, és a csípő mindkét oldalon párhuzamos legyen.
Most fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és húzza a test felé, amennyire a nyújtás engedi. A fej, a mellkas és az ágyéki gerinc végig lapos marad a padlón.
A gyakorlat időtartama
Szinttől függően oldalanként 1-2 perc
Hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögben, és helyezze a padlóra maga elé. Bal lábad laposan fekszik a padlón, hátrafelé nyújtva. Tehát egyelőre üljön egyenesen előre tekintve.
2. gyakorlat: ülj nyújtás
Hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögben, és helyezze a padlóra maga elé. Bal lábad laposan fekszik a padlón, hátrafelé nyújtva. Tehát egyelőre üljön egyenesen előre tekintve.
A következő lépésben a kezek előre mozognak, hogy a gerincet kinyújthassák, és a felsőtestet lehajthassák a hajlított láb felett, amennyire csak lehetséges.
A gyakorlat időtartama
Szinttől függően oldalanként 1-2 perc
Üljön egyenesen a padlón, kinyújtott lábakkal maga előtt. Aktívan feszítse meg a gyomrot, a hátat és a medencefenéket, és tegye a jobb lábát kívülre a bal térde mellett.
3. gyakorlat: forgó nyújtás
Üljön egyenesen a padlón, kinyújtott lábakkal maga előtt. Aktívan feszítse meg a gyomrot, a hátat és a medencefenéket, és tegye a jobb lábát kívülre a bal térde mellett.
Ezután emelje fel a jobb karját, nyújtsa ki ismét a felsőtestét, majd fordítsa jobbra, jobb keze tenyere a padlón nyugszik maga mögött, és megtámasztja. Helyezze a bal karját a jobb térde külsejére. Ha úgy tetszik, szükség szerint növelheti a szakasz nyomását.
Minden kilégzéssel most megpróbálhat jobbra fordulni és tágulni.
Az akut hátproblémákkal küzdőknek ezt a gyakorlatot teljesen ki kell hagyniuk, vagy csak minimális fordulatot kell alkalmazniuk, ha a mozgástartomány fájdalommentesen lehetővé teszi.
A gyakorlat időtartama
Szinttől függően oldalanként 1-2 perc
Üljön a fenekével a sarkán. A lábait zárva tarthatja, vagy kissé kinyithatja, hogy később legyen hely a gyomrának közöttük.
4. gyakorlat: csomagnyújtás
Üljön a fenekével a sarkán. A lábait zárva tarthatja, vagy kissé kinyithatja, hogy később legyen hely a gyomrának közöttük.
Most hagyja, hogy a felsőteste a lábára essen, amíg a homlok a padlóhoz nem ér. Karja lazán fekszik a padlón a törzse mellett. A váll és a nyak is laza.
A lehető legjobb nyújtás érdekében mindig próbálja meg nyomni a fenekét a sarkán. Lélegezzen mélyen és nyugodtan a gyomrába.