Stretching gyakorlatok a combok számára Minden információ
A jó fitnesz program nemcsak izomcsoportok edzésével jár, hanem az izmok nyújtásával is. Mutatunk néhány nyújtó gyakorlatot, amelyek hatékonyan megnyújthatják az elülső és a hátsó combizmokat.
A comb elülső részén húzódik
Ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezheti, és nincs szüksége semmilyen eszközre - kivéve talán egy törülközőt.
- Ha ki akarja nyújtani a comb elülső izmait, álljon fel egyenesen. A legegyszerűbb gyakorlat, amikor egy kézzel a falnak támasztja magát. Alternatív megoldásként egy asztal vagy egy szék támlája nyújt támogatást.
- Hajlítsa a jobb lábát hátra annyira, hogy jobb kezével meg tudja fogni a bokát vagy a láb hátsó részét. Ha ezt nem tudja megtenni, ragadjon meg egy törülközőt, mint egy hurok, és ezzel nyújtja ki a karját.
- Most húzza a lábát a feneke felé. A jobb térdnek egyenesen lefelé kell mutatnia. Feszítse meg a hasizmait, hogy ne omoljanak bele az üreges hátba.
- Tartsa a helyzetet körülbelül harminc másodpercig, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal lábával.
- Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot fekvés közben is elvégezheti. Ehhez feküdjön az oldalára. Az alsó lábszár stabilan hajlik. A fej nyugodtan fekszik a felkaron.
- Hajlítsa meg a lábát a hát felső részén, és fogja meg újra a bokát vagy a láb hátsó részét. Szükség esetén itt is használhat törölközőt karhosszabbításként. Az álló gyakorlathoz hasonlóan húzza a lábát a feneke felé, de kerülje az üreges hátat.
- Tartsa ezt a helyzetet fél percig, majd váltson oldalt.
Hogyan nyújtjuk a combizom izmait
A comb hátsó részén található izmokat egyszerű gyakorlatokkal is megnyújthatja:
- Nagyon egyszerű gyakorlat a törzs hajlítása. Álljon fel egyenesen, és hajlítsa előre a törzsét. Tartsa a lábát egyenesen. A cél az, hogy ujjhegyeivel megérintse a lábujjak hegyét, vagy akár a tenyerét a padlón pihentesse.
- Hajoljon előre, amíg enyhén megrántja a comb hátát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután próbáljon kicsit mélyebbre kerülni a kezével.
- Ha inkább ülve nyújtja a combizmait, akkor ezt a következő gyakorlattal teheti meg: Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Hajlítsa a törzsét a lábujjai hegyei felé, és tartsa a kezét a lábán. Ha ez nem sikerül, akkor újra használhat törölközőt, amelyet hurokként a lábai köré tesz.
- Most húzza maga felé a lábujjait. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak. Ha a comb hátsó részét meghúzza, tartsa néhány másodpercig a helyzetet, majd kissé növelje a nyújtást.
Következő bejegyzésünkben a hát nyújtásának gyakorlatait mutatjuk be.