Stretching gyakorlatok otthon
Edzéssorozat után megérdemel egy pillanatnyi kikapcsolódást, amely lehetővé teszi a test számára, hogy visszanyerje rugalmasságát, az ízületek pedig elérjék a nagyfokú amplitúdót.
nyújtás a mai téma.
Nyújtás nyújtás magában foglalja, de egyébként sem, de néhány alapvető szabály betartása:
- Irányítsd a légzésedet
- Pihenjen
- Véglegesen ellenőrzi a mozgást (nincs egyensúly)
- Az érzett fájdalom enyhe - mérsékelt
- Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig
Ne felejtse el, minden edzés előtt végezzen rövid bemelegítést, amely segít elkerülni a sérüléseket.
1. nyújtó gyakorlatok
Ezt a nyújtási gyakorlatot az ágyéki terület, a combhajlító izom, az iliopsoas nyújtására vagy a hasizmok erejének növelésére használják.
Azok az emberek, akik sokáig ülnek az íróasztalnál, ülnek és a hát alsó részén enyhe fájdalmak vannak, jó elvégezni ezeket a nyújtó gyakorlatokat, amelyek kiküszöbölik a deréktáji izomfeszültséget.
- Végezzen csoportosítást, helyezze a combokat a hasra, térdeket hajlítsa meg, és mindkét karjával rögzítse a helyzetet.
- Tartsa testhelyzetét 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és teljesen lazítson.
Adagolás: 8. ismétlés, szünet 10. másodpercig.
2. nyújtó gyakorlatok
Ülő oldalsó nyújtás
Ez a gyakorlat megnyújtja az izmokat: a nagy háti, az ágyéki negyed és a hasi ferde.
Ennek a nyújtási gyakorlatnak nagy előnye, hogy magában foglalja az ágyéki négyzet izmot. A nyújtás hiánya miatt az ágyéki négyzet fájdalmat okozhat az ágyéki területen. Ezt az izmot naponta meg kell feszíteni, különösen azoknak, akik hosszú ideig ülnek.
- Állva, széttárja a lábát, amennyire csak lehetséges.
- Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa oldalra a bal lábát
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, emelje fel a bal karját és hajoljon a jobb lábára.
- Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig
Adagolás: 8 ismétlés, 4 mindkét oldalon.
3. nyújtó gyakorlatok
- Álljon fel egyenesen, a lábak szorosan egymás mellett, a karok pedig a testéhez.
- Lassan hajlítsa meg a törzset, amíg a tenyér hozzá nem ér a lábujjakhoz.
- Pihentesse a hátát és a karját.
- A térdek kinyújtottak .
- Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe .
Adagolás: 6. ismétlés, szünet 10. másodpercig.
4. nyújtó gyakorlatok
Ehhez a gyakorlathoz szilárd rudra lesz szüksége. Ha nincs meg a rúd, akkor nyújtózkodjon a lehető legmagasabban, mintha ugyanazt a függesztési mozdulatot hajtaná végre.
- Fogja meg a rudat, és hagyja, hogy az egész teste a lehető leglazább legyen.
- Tartsa ezt a markolatot 10 másodpercig .
- A gravitáció segítsen.
Adagolás: 8. ismétlés, szünet 10. másodpercig .
Minél intenzívebben edz vagy dolgozik a mindennapi életben, annál nyugodtabbnak kell lenned a szünetekben.
A lehető leggyakrabban feküdjön le, és a nap folyamán pihenjen.
Heti egy napon hajtsa végre a fenti gyakorlatokat.
Ha személyre szabott képzési programra és jól felépített online VIDEO edzésekre van szüksége, meghívlak a GymSport Online Csarnokba. 🙂
A Facebook-bejegyzések lájkolása és megosztása megmutatja nekünk, hogy nagyra értékeljük erőfeszítéseinket, amelyek a sporton keresztül támogatják az egészséges életet. Köszönöm!