Sújt veszteni; Paleo társalgó
A legtöbb ember, aki változtatni szeretne étrendjén, a fogyás érdekében teszi ezt. Nem vagy elégedett a kinézeteddel, és nem akarsz mást, mint hogy újra illeszkedj szeretett farmeredbe, vagy hogy jól nézz ki a nyári vakáción.
És valójában ez nem is csoda, mert Németországban a legtöbb embernek már nincs normális súlya. A lakosság nagy része túlsúlyos, és közülük jó néhány már elhízásban (elhízásban) szenved.
Másrészt főleg a fiatalok és főleg a lányok vékonyodnak, sőt súlyuk csökken, és nem ritkán szenvednek pszichológiai betegségektől, például anorexia nervosa (anorexia) vagy bulimia.
Ezért szeretnék néhány számot adni a fogyás témájáról ezen a ponton. Meg kell mutatniuk, hogy világszerte élelmiszer- és egészségügyi válság felé tartunk.
Pár tény.
66%/50,6%
25%/79,1%
59,7%/66,9%
40 000
Óriási a költsége.
és menthetetlenül emelkednek minden évben. Senki sem lehet igazán biztos abban, hogy ezek az adatok megbízhatóak-e. 2010-ben a média szakemberei vitatkoztak arról, milyen magasak lehetnek a tényleges költségek, és különböző számokat dobtak a szobába. Úgy döntöttem, hogy a középértéket választom, mert sokkal nagyobb becslések voltak.
Ez a szám azonban nagyon világossá teszi, hogy Németországban és a világ többi részén is alapvető problémánk van a táplálkozással és az egészséges táplálkozás körüli oktatással. Végül is az emberek nem akarnak kövérek és betegek lenni. Csak már nem tudják, mit tegyenek.
Van megoldás
De most már nem foglalkozom a társadalom főbb problémáival, és rontok arról, ami nem működik jól, hanem adok néhány hatékony tippet, hogy elérhesse célját, és a jövőben ne váljon túlsúlyossá. A társadalom emberei számítanak.
Különösen fontos látni, hogy mely tényezők befolyásolják különösebben a testsúlyt. Végül is mindig többféleképpen lehet eljutni. Szigorúan véve 3 tényező befolyásolja jelentősen a fogyás sikerét.
Tényezők a kisebb súly felé vezető úton
Ezt a felosztást nem önkényesen választják, hanem a társadalom többségét tükrözi. Egy ember többet ér el a sporttal, mint a táplálkozással, és ismerek jó néhány olyan embert, akik csak az étrend megváltoztatásával és a helyes hozzáállással érték el álmaik súlyát. Ritkán sportoltak. Tegyük fel tehát, hogy ez a százalékos bontás néhány százalékponton belülre esik.
Táplálás
Véleményem szerint a karcsú vonal szempontjából a legfontosabb tényező a megfelelő étrend, amely elsősorban a megfelelő tápanyag-egyensúlyra figyel. Itt sok lehetőség van változatos étrendre, és még mindig megspórolhatjuk a felesleges fontokat, és ennek nagy előnye, hogy nem feltétlenül kell enni a Paleót, hogy profitáljon belőle.
Egyél ritkábban
Mielőtt komolyan foglalkozni kezdtem volna a táplálkozással és a túlsúlyom felkutatásával, még mindig hittem a DGE (német táplálkozási társaság) elméletében. Ennek megfelelően a lehető legtöbbet kell enni naponta 3-szor, és közben mindig legyen valami apróság snack formájában.
Sok túlsúlyos emberhez hasonlóan én is szilárdan meg voltam győződve arról, hogy az éhségnek elsősorban nem szabad keletkeznie, hogy az ember ne kockáztassa meg a túlevést, és így a szükségesnél lényegesen több kalóriát fogyasszon.
Tehát általában a gabonapelyhekből vagy kenyérből készült reggelivel kezdtem a napomat, közben nassoltam egy kicsit, hogy áthidaljam az ebédig tartó időt, majd legkésőbb 13: 00-kor megegyem az ebédet. Délután újabb uzsonna következett, hogy 18: 30 körüli vacsoráig kibírjam. Nem ritkán ettem egy keveset a tévé előtt 20:00 után, mielőtt lefeküdtem 11:00 körül.
A probléma az italokkal van
Ha mindannyian ilyen gyakran ettünk, akkor a helyzet valószínűleg nem lenne annyira drámai, de nemcsak a szilárd ételek jelentenek étkezést, hanem szigorúan véve minden olyan étel, amely kalóriát tartalmaz és stimulálja az inzulin hormon termelését.
Tehát ha hozzáadjuk a pohár gyümölcslevet reggel, a kávét tejjel délután, az almafröccsöt és az esti sört, akkor az átlag német gyorsan 10-12 étkezéssel és olyan jelentős energiafelesleggel jár, hogy még a rendszeres A helyi fitneszstúdió látogatása már nem hoz észrevehető javulást.
A végső cél tehát az étkezési gyakoriság napi 2-3-ra történő csökkentése, csak vizet, cukrozatlan teát és fekete kávét kell inni, és az uzsonnákat el kell hagyni, még akkor is, ha ezek egészséges gyümölcsökből állnak.
Ezzel értékes időt ad a testének, különösen a belének, hogy felépüljön az állandó emésztési folyamatból, és a méregtelenítésre és az energia elosztására fordítsa magát.
Egyél a megfelelő időben
Mi emberek állatok vagyunk, emlősök, és mint ilyenek olyan bioritmusnak vannak kitéve, amelyet nem szabad elutasítanunk vagy figyelmen kívül hagynunk. Ha pedig egy normális napot nézünk a cirkadián ritmus szerint, akkor 2 óra megakasztja a tekintetünket; 12:00 és 17:00. Mindkét esetben úgy tűnik, hogy a szervezet különösen sok emésztőrendszeri gyümölcslevet termel, mivel nyilvánvalóan optimálisan van felkészülve az étel bevitelére.
Úgy tűnik, hogy a reggeli egyáltalán nem érdekli a testünket, mert a kora reggeli órákban inkább a sportra és a testmozgásra, vagyis az ételgyűjtésre (vadászatra), és nem a ragyogó, birodalmi reggelire irányul.
Ezért nem meglepő, hogy az étkezés kihagyásával kapcsolatos legtöbb tanulmány pozitív változásokat mutat a testtömegben és a testzsír százalékban. Úgy tűnik tehát, hogy az alak kihagyja a reggelit vagy bármilyen étkezést, hogy a test végre találjon időt arra, hogy az összes ételenergiát elégesse.
Talán ez magyarázza azt is, hogy miért nem érzi magát ennyire sokan éhesen reggel, mások pedig fáradtsággal küzdenek a szénhidrátban gazdag reggeli után. Személy szerint gyakran elaludtam az iskolában, miután reggel 7 óra körül egy nagy tál gabonapelyhet ettem tejjel. Ma a táplálkozási szakemberek mulatságosan "Müsli-Koma" -nak hívják ezt az állapotot.
Tehát egy másik fontos lépés az étkezés korlátozása egy sokkal kisebb ablakra. Itt tanácsos megfigyelni a cirkadián ritmust, és étkezni 11 és 19 óra között. Ez napi 16 órás szünettel hagyja el a gyomrot és a beleket, és még mindig van elegendő ideje stílusosan étkezni.
Rendszeresen böjtölni
Ha végrehajtotta az első két lépést, akkor ez a harmadik lépés szinte gyerekjáték, mert már csökkentette étkezését, és 8 órás időtartamra korlátozta az étkezést. Ezzel már elérte az időszakos vagy szakaszos böjtöt.
Biztosan sokat hallott már a böjtről, és valószínűleg nem minden jó dologról. Legalábbis nem lepődnék meg, mert amikor először beszéltem erről a barátaimmal, végig értetlen arcokat néztem. „Ez nem egészségtelen?” Ez volt az egyik legártalmatlanabb kijelentés. Egy Facebook-csoportban kicsit élesebben mondták nekem, hogy a „nem reggelire” teljesen egészségtelen és nem ajánlott.
Ilyenkor mindig azt kérdezem magamtól, hogy egyáltalán hogyan tudtak életben maradni őseink, hűtőszekrény, szupermarket, kamra és gyorsétterem nélkül? Minden reggel józanul kellett vadászniuk, és nem ritkán tértek vissza étkezés nélkül. Igen, nehéz élet volt, amelyet kőkori őseinknek kellett vezetniük.
De ehhez jól felépítettek, egyenesen atlétikusak, izmosak és karcsúak voltak. A testzsírszázalékod alacsonyabb volt, mint egy ipari ország modern emberé, és az izmok kívülről láthatóak voltak. Az ételek rendszeres hiánya nyilvánvalóan nem ártott nekik, éppen ellenkezőleg, igazi álomtestük volt!
Ez is a legfontosabb oka a szakaszos böjt népszerűségének és az ezzel járó sikernek, különösen a testsúly csökkentésében. Nemcsak a túlsúlyosak, hanem a fitneszlelkes emberek is sikeresek lehetnek vele. Ennek során a test lebontja a felesleges zsírt és fenntartja az izomtömeget, mert őseinknek szükségük volt izmaikra, hogy ne essenek ki a vadászatra.
Rengeteg más pozitív hatás is van. Azok az emberek, akik rendszeresen „időszakosan” böjtölnek, tele vannak energiával, nem szenvednek a déli mélyponttól, és éberebbek és koncentráltabbak a nap folyamán. Több edzési sikere van, és bebizonyosodott, hogy jobban alszik. Az időszakos böjt a 3 legfontosabb intézkedés egyike az elhízás és az ebből eredő betegségek, például az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma ellen.
Mozog
Azok közé az emberek közé tartozom, akik nem csupán táplálkozással érik el céljukat. Újra és újra a határaim közé kell szorítanom a testemet, és arra kell kényszerítenem, hogy dobja le a fontjait. Bármilyen mozgás sok embernek segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Ha a diéta már bevált, akkor egy ésszerű testmozgási program valóban újra felpörgetheti az egészet. De mi működik a legjobban és mi a tökéletes edzés?
Rendszeres testmozgás
A varázsszó a rendszeresség, mert heti egy edzéssel nem nagyon lehet elérni. Ezért azt javaslom, hogy először hozzon létre rutint a rendszeres testmozgáshoz. Mi, emberek, szeretjük a rutinokat, és néhány okos ember egyszer rájött, hogy minden szokás annyira beágyazódik körülbelül 66 nap után, hogy másodrendűvé válik számunkra, és nekünk csak meg kell tennünk őket.
Gondoljon csak arra, hogy mindennap mosson fogat, és milyen furcsa érzés csak kihagyni. A szüleink olyan sokáig és keményen képeztek minket, és most egyszerűen nem lehet megtenni nélküle. Milyen lenne, ha hetente háromszor el tudna menni futni, és egyáltalán nem kellene legyőznie vagy kényszerítenie magát erre? Nos, azt mondanám, hogy megérne minden stresszt, igaz?
Tehát kezdje el azonnal azzal, hogy keres egy rendszeres sporttevékenységet, bármit is élvez, és mi kihívja, és tartson heti legalább 3 találkozót ingyenesen. Ne feledje a cirkadián ritmust, és ne próbáljon kocogni 9: 30-kor, vagy 7: 00-kor szivattyúzni az edzőteremben.
Nem kell, hogy rendkívül kimerítő legyen. Ennek azonban meg kell indítania a vérkeringését és izzasztania kell. Az optimális heti egy vagy több egység, 30 perc vagy annál hosszabb időtartammal. Lehet, hogy mindennap sikerül egy fél órás kört megtenned a friss levegőn. Akkor 66 nap múlva túl leszel és fogadok, hogy soha nem akarod abbahagyni. Előnye, hogy bármikor és bárhol felvehet egy futást vagy egy gyors sétát. Akár nyaraláskor, akár üzleti úton.
Növelje a természetes mozgásszekvenciákat
Amikor az emberek azt kérdezik tőlem, miért és mindenekelőtt hogyan kell beépíteniük a természetes mozgássorozatokat a mindennapokba, mindig ugyanazzal a kijelentéssel válaszolok. Képzelje el, hogy megint gyerek voltál, azzal a sok energiával és mozgással. Mi volt a kedvenc tevékenységed, amikor kint voltál a barátaiddal?
Spontán sok mindenre gondolok, amit rendszeresen csináltam, és ami fitt és egészséges volt. Biztos vagyok benne, hogy ez nálatok sem volt másként. Vagy talán már magának is vannak gyermekei, mint én, és nézze meg őket hébe-hóba, amikor játszanak, tombolnak és olyan dolgokat csinálnak, amelyek miatt a csontok fájnak, csak nézve.
Akkor itt az ideje elmenni a játszótérre, játszani és futni a gyerekeivel. Imádni fogják ezért. A legnépszerűbb mozdulatok például a mászás, az egyensúlyozás, a csúszómászás, a lógás, a fogás játék, az ugrás, mint egy béka (a gyerekek általában izgalmasnak tartják az állatok mozgását), a párnacsaták és a kimerültségig futás.
De még a gyermekek utánzása nélkül is sok természetes mozgást beépíthet a mindennapi életbe, és ezáltal végül növelheti edzettségét. De ne előzd meg magad.
Íme néhány ötlet: Lépcsőmászás, házimunka és kertészkedés, felállás, kerékpározás munkába stb.
Intervallum edzés
Ha átalakítani szeretné testét, zsírégető géppé válni és aktívan felépíteni az izomtömeget, előbb-utóbb nem tudja elkerülni az erőnlétet. Szerencsére a túlárazott fitneszstúdió-előfizetések napjai elmúltak, és itt egyedül edzhet, és nem kell stúdióban küzdenie. Ez nemcsak pénzt takarít meg, hanem időt is jelent az utazásra.
A teljesen ingyenes verzió csak egy maroknyi gyakorlatot igényel, amelyek nagy részét a saját testsúlyával végezheti el, és amelyekhez nincs szüksége 20-30 percnél hosszabb időre és normál sportruházatra, barátom Poli Moutevelidis, a podcast kollégája egy ideje vendég volt a műsoromban, és elmondja, hogy mely gyakorlatok vezetnek igazán előre. Erről többet a műsor jegyzeteiben talál
Ha nincs ideje, vagy nincs kedve rendszeresen fitneszprogramot csinálni, akkor miért nem próbálja ki a mikrotorna edzéseket. Ezek kicsi egységek, egyetlen gyakorlattal, amelyet bármikor és elméletileg bárhol elvégezhet. Például tarthat egy 5 perces szünetet a munkahelyén, és ahelyett, hogy megkaphatna magának egy kávét, végezzen egymás után annyi fekvőtámaszt, amíg az izmok el nem fogynak. Természetesen ezt bármilyen egyszerű gyakorlattal megteheti, amelyhez nincs szükség szuperspecifikus technikára vagy segédeszközökre.
A prémium változat az online fitnesz program. Itt megfogja a kezét, és végigmegy egy adott programon, számos gyakorlattal és növekvő intenzitással. Én személy szerint két ilyen programot foglaltam le, és alaposan teszteltem őket, és elvileg mindkettőt tudom ajánlani nektek.
Timo Gudrich Sixpack projektje tartalmaz egy táplálkozási részt is, amely azonban nem felel meg a Paleo-nak, és más ételeket is engedélyez. Tehát csak a fitnesz részre szorítkoztam, és nagyon meg voltam vele elégedve. Itt található a Sixpack projekt utalványa.
Ebben az interjúban többet megtudhat Timo Gudrichról, amelyet a dreieichi PT stúdiójában vettünk fel. Készítettem egy podcast epizódot Daniel Aminii „Mach dich Krass” fitneszprogramjáról, amelyet itt talál.
Gondolkodásmód
A saját egészségéhez és külleméhez való belső hozzáállás nagyon nagy szerepet játszik céljainak elérésében. Mert még ha sokan nem is hiszik, és ezért az ezoterikus sarokba akarják szorítani az ilyen kijelentéseket, akkor is sok igazság van róluk.
Gondolataid nagyon nagy hatással vannak arra, hogy hogyan érezitek magatokat és hogyan néz ki. Mivel nem vagyok a szakterület nagy szakértője, egy igazi szakembert hívtam meg a 2017-es kiállításomra, és beszéltem vele erről a témáról.
A kényszer a legnagyobb ellenséged
Meg van győződve arról, hogy úgysem lehet fogyni, mert családjában mindig mindenki túlsúlyosokkal küzdött? Akkor valóban nehéz lehet elérni a célját, mert ez ellentmond a hozzáállásodnak. Meg kell kényszerítenie magát, és a legkisebb ellenállásnál elszakad, vagy megfelelő okot talál a folytatásra.
Ezért mindig jó ötlet tisztázni a miérteket, és kitűzni a célt az étrend megváltoztatása előtt. Amit partnere, édesanyja vagy klubtársai gondolnak erről, az lényegtelen, és nem akadályozhatja meg törekvéseit. Végül is az egészségedről és a közérzetedről szól. Tehát egyedül kell ezt eldöntenie.
Szeresd magad
Furcsán hangzik, de különösen fontos része a teljes csomagnak. Hogyan látja magát, amikor a tükörbe néz? Jól érzi magát, ahogy van? El tudja képzelni "önmagát" karcsúnak vagy sportosnak még akkor is, ha még mindig a legelején jár? Ha képes megjeleníteni egy vékonyabb és egészségesebb változatát, és már tudja, milyen jó érzés, amikor végre beilleszkedik kedvenc farmerjébe vagy abba a remek új nyári ruhába, akkor megteheti azt is.
A gondolatok valósággá válnak
A belső hozzáállással: "Nagyapám és apám már nagyon túlsúlyosak voltak, nem vagyunk karcsú emberek!" Nagy valószínűséggel hiányozni fog a cél. A kívánságában és a belső hitében meg kell egyezni.
Hogyan kell elérnie a testének a legjobb formáját, amikor bojkottálja a különvéleményekkel, miközben törekszik? Számomra ez a mai napig nagy probléma, ami mindig megjelenik, amikor újra meglátok egy srácot, akinek csak egy kirívó teste van, és hallom magam mondani: „Soha nem fogsz így kinézni. "
Szóval ne nézd a céljaidat, mint lehetetleneket, válassz példákat, akikkel szereted összehasonlítani magad, és mostantól kezdve mondd el magadnak: „Így fogok kinézni 9 hónap múlva, és máris fantasztikusan érzem magam emiatt a gondolat, hogy milyen lesz akkor. "
Amikor egyszerűen nem mehet tovább
Néha csak megbabonázottnak tűnik. Már mindent megtesz annak érdekében, hogy végre csökkenjen a súlya, de továbbra sem történik semmi. A mérleg áll, és még mindig nem tudja meghúzni az övét.
Gyakran apró dolgoknak köszönhető, amelyeket csak a vérkép képes feltárni. Mivel sok tényező befolyásolhatja a fogyás sikerét, és ha nem tudja, miért, akkor egyszerűen nem mozog.
Ebben az esetben egy speciálisan testreszabott vérvizsgálattal ellenőrizheti, hogy vannak-e a dolgok, és miért nem éri el a kívánt súlyt.
Tedd a Lykont súlykontroll vérvizsgálat és 15% megtakarítás a társam utalványával