Súlycsökkenés kontakt sportokban; Sport forradalom
A versenyekre induló sportolók számára fontos téma az átmenet a magasabb súlykategóriából az alacsonyabbba, amikor plusz kilókat kell leadniuk. Nagyon fontos, hogy egy sportoló hogyan hajtja végre ezt az átállást, és különbséget tud tenni a győzelem és a kudarc között. Ideális esetben csak a zsírt kell elveszítenie, nem pedig az izomtömegét. Gondoljon bele, hány ökölvívó vagy harcos jutott be a kategóriába, ahogy a sport világában mondják, és veszített tétes meccseket, mert már nem volt energiájuk és erejük szembenézni az ellenféllel. Pontosan azért, mert ez nagy érdeklődésre számot tartó téma úgy döntött, hogy ebben a cikkben bemutatja, hogyan lehet a fogyás problémájához úgy közelíteni, hogy a verseny idején csúcsformában legyen. Egy nagyszerű bajnok azt mondta, hogy egész évben fitt lehetsz, ha a verseny alatt nem vagy a legjobb formában, akkor veszítesz.
Lássuk, melyek a táplálkozás alapelvei az alacsonyabb kategóriába való áttérésben, vagy ha formába akarsz állni egy meccshez, és le kell szedned az első ellenfelet: plusz kilók. A jobb megértés érdekében részletezzük a legfontosabb élelmiszer-összetevőket.
Szénhidrátok (szénhidrátok)
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, de a hízás biztos módja, ha túl sokat eszel belőlük. A fő szénhidrátforrás a rizs, a burgonya, a tészta, a gabonafélék, a gyümölcs. Fontos tudni, hogy a szénhidrátok könnyebben és gyorsabban emészthetők, mint a fehérjék. A szénhidrátok (szénhidrátok) bevitelét csökkenteni kell, és folyamatosan figyelemmel kell kísérni a fogyás során, és ennek megfelelően kell beállítani. Például, ha a fogyás stagnál, a szénhidrátok tovább csökkennek. Azonban az edzéshez szükséges energiaszint fenntartása érdekében a sportolók reggel, edzés előtt és közvetlenül utána kis ételeket fogyasztanak szénhidrátokkal. A nap hátralévő részében a szénhidrátbevitelnek nullának kell lennie. A fogyást célzó étrendekben az esti szénhidrátfogyasztás ellenjavallt, mert mivel nem energiaforrásként használják őket, azokat a test zsírokká alakítja és zsírszövetként rakódik le.
A fehérjétől és a szénhidráttól eltérően a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként (egy gramm zsír 9 kalóriát eredményez). Kerülje a zsírforrásokat, például vajat, margarint, vagy azokat, amelyeket kolbász és zsíros hús tartalmaz. kiegyensúlyozott zsírbevitel olívaolajból, olívaolajból, dióból, lenmagból vagy omega-3 zsírból, amely a halakban, például a lazacban található, még a fogyókúrás étrendben is.
Fontos, hogy egy sportoló a fogyás programját úgy hajtsa végre, hogy néhány nappal a verseny előtt elérje a kívánt súlyt, és a fogyás sem jó, ha meghaladja az 1 kg-ot./hét, az erő és az izomtónus fenntartása érdekében. Sajnos egyes esetekben a sportolók vagy az edzők vizelethajtó szereket alkalmaznak a fogyás kényszerítésére. A vízhajtók használata nemcsak a tesztelt doppingolt versenyeken tilos, hanem nagyon veszélyes is. az elektrolit-egyensúlyhiány miatt ez kiválthatja (előfordultak olyan sportolók, akik meghaltak vizelethajtó szerekkel való visszaélés miatt). Különösen a furoszemid típusú diuretikumok jelenthetnek komoly egészségügyi kockázatot, izomgyengeséget, izomgörcsöket és akár veseelzáródást okozva.
Egyéb kiegészítők, amelyek segíthetnek Önnek, az aminosavkoncentrátumok, az L-karnitin, a multivitaminok és a multiminerek. Az aminosav tablettákat vagy kapszulákat csak éhgyomorra szabad bevenni, étkezés előtt körülbelül 30 percig, a jó asszimiláció érdekében. Az aminosavak fontos bevitel étrendben, és elősegíti a testgyakorlás utáni gyógyulást, ha edzés után szedik. Az L-karnitin olyan táplálékkiegészítő, amely a zsírégetést energiaforrásként mozgósítva segíti a zsírégetést, és 1000 mg-os adagban hatékony. 30-40 percig. edzés előtt, beleértve a futást is.
A multivitaminok és a multimineralis táplálékkiegészítők elengedhetetlenek a sportolók számára, különösen a korlátozó étrend esetén. Jó tudni, hogy a jó asszimiláció érdekében a multivitaminokat és a multiminerumokat étkezés közben kell bevenni, és nem éhgyomorra.
Ha fogyókúrás étrendet tart, kerülje a gyakori hibát: a bevitt kalóriák számának folyamatos megtartása. Tegyük fel, hogy X ilyen étrendet kezd, és 4000-ről 2000-re csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák számát. jó; a kalóriák drasztikus csökkenése miatt a testtömeg csökkenni kezd. De ha a kalóriák számát 2000-nél tartjuk, a test alkalmazkodik és lelassítja égéseit, hogy ne fogyasszon többet, mint amennyit kap. Gyakori jelenség a fogyókúrázók körében, sajnos kevesen veszik észre, hogy a kalóriakorlátozás ellenére miért nem fogynak. A következők szerint járjon el: a nagyobb fizikai megterheléssel járó napokon kissé növelje a kalóriák mennyiségét, az alacsonyabb fizikai megterheléssel rendelkező napokon pedig csökken a bevitt kalóriák száma. a dolgokat egyszerre: egyrészt elkerüli a rutint, stimulálja az anyagcserét és az égést, másrészt elegendő energiát támogat a megnövekedett fizikai megterheléssel járó napokon. Megadható a kalóriakülönbség közötti különbség a nehéz edzés és a könnyű edzés között. extra vagy mínusz snack (például egy rázás 35 gramm fehérjével és 15 gramm szénhidráttal 200 kalóriát biztosít).
A mérleg előtti héten továbbra is keveset és gyakran egyél; ha elkészítette házi feladatait, akkor a mérkőzés előtt egy héttel meg kell lennie a kívánt súlynak, hogy ne kelljen olyan korlátozásokat meghoznia, amelyek csökkentik a tónusát és az izomerőjét. A verseny napján fogyasszon különösen könnyen emészthető szénhidrátforrásokat, súlyozott mennyiségek; kerülje az étkezést 2-3 órával a mérkőzés előtt, és igyon elegendő vizet a nap folyamán a jó hidratálás érdekében.
Végezetül tartsa szem előtt a következő szabályokat:
- a fehérjék arányának az étrendben magasnak, a szénhidrátoknak pedig alacsonynak kell lenniük;
- változtassa meg az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a test alkalmazkodásának elkerülése érdekében;
- igyon elegendő mennyiségű vizet (3-4 l./nap);
- adjon étrendjéhez étrend-kiegészítőket.
* Cikk a Sport Revolution magazin 42. számából (szeptember)