12 étel, amelyeket sokat fogyaszthat anélkül, hogy hízna
A gyakran fogyókúrázó embereknek adott tanács az, hogy egyenek addig, amíg jóllaknak, vagyis amíg jóllaknak.
A probléma az, hogy a különböző ételek nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségre és a jóllakottságra.
Például 200 kalória csirkemell megtöltheti Önt, de 500 kalória sütemény szükséges ugyanahhoz a hatáshoz.
Tehát a fogyás nem csak az evésről szól, amíg jóllakik. Arról van szó, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek a lehető legkevesebb kalóriát teszik teljessé.
Mi az az étel köret ?
Számos tényező határozza meg, hogy egy élelmiszer mennyire teljes, vagy mennyire teljes a kalóriatartalmához képest. A kalória/jóllakottság arányát a jóllakottsági indexnek nevezett skálán mérjük (1).
A jóllakottsági index azt is méri, hogy egy étel képes kielégíteni, csökkenteni az éhségedet és csökkenteni a kalóriabevitelt a nap folyamán.
Egyes ételek egyszerűen hatékonyabbak, mint mások, hogy kielégítsék az éhséget és megakadályozzák a túlevést.
A töltőételek általában a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Magas hangerő: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége erősen befolyásolja a jóllakottságot. Ha az étel sok vizet vagy levegőt tartalmaz, a térfogat kalóriák hozzáadása nélkül növekszik (2, 3).
- Magas fehérjetartalom: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék jobban töltődnek be, mint a szénhidrátok és a zsírok. A magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottságot és alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend (4, 5).
- Magas rosttartalom: A rost ömlesztett anyagot nyújt, és jóllakik. Ez is lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerében, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát (6).
- Alacsony energiasűrűség: Ez azt jelenti, hogy egy étel súlya alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony energiasűrűségű ételek segítenek abban, hogy kevesebb kalóriát érezz (7).
Tehát, ha a fenti jellemzőkkel rendelkező ételeket eszi, akkor általában túl sok kalória nélkül fogyaszthatja azokat, amíg meg nem telnek.
Íme 12 teli étel, amelyeket sokat fogyaszthat anélkül, hogy hízna.
1. Főtt burgonya
Magasabb szénhidráttartalma miatt sokan kerülik a burgonyát, amikor fogyni próbálnak, de nem szabad.
Az egész burgonya tele van vitaminokkal, rostokkal és más fontos tápanyagokkal. Tartalmaznak egy bizonyos típusú keményítőt is, úgynevezett rezisztens keményítőt (8, 9).
Az ellenálló keményítő a szokásos keményítő kalóriájának felét tartalmazza (grammonként 4 kalória helyett 2-t). Az emésztőrendszerében nagyon úgy viselkedik, mint az oldódó rostok, segítve a teljes érzést.
Mivel az ellenálló keményítő hozzáadása az étkezésekhez segít az éhség kielégítésében, az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak (10, 11).
Érdekes megjegyezni, hogy a burgonya főzés után történő hűtése növeli az ellenálló keményítőtartalmat. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya többszöri hűtése és újramelegítése tovább növeli az antimikróma hatásukat (12).
Egy tanulmányban, amely 38 étel éhség kielégítésére való képességét mérte, a főtt burgonya az első helyet foglalja el (1).
Noha a főtt burgonya volt a leginkább kielégítő étel, a sült burgonya chips háromszor kevésbé töltött.
A nagyon tápláló főtt burgonya vezeti a jóllakottsági indexet. A sült burgonya chips háromszor kevésbé teli, és nem tekinthető fogyásbarátnak.
2. Egész tojás
A tojás egy másik étel, amelyet a múltban igazságtalanul démonizáltak. Az igazság az, hogy a tojások hihetetlenül egészségesek és több fontos tápanyagban gazdagok.
A legtöbb tápanyag, köztük a tojás fehérjéjének körülbelül a fele a sárgájában található.
A tojás teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Ráadásul nagyon kitöltőek.
Számos tanulmány azt találta, hogy azok, akik reggelire tojást ettek, elégedettebbek voltak és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akik bagelt ettek ebédre (13, 14, 15).
Különösen egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire tojást ettek, csökkentették testtömeg-indexüket (BMI) és többet fogytak, mint azok, akik bagelt fogyasztottak (16).
A tojás kiváló tápanyagforrás, beleértve a kiváló minőségű fehérjét is. Segíthetnek kevesebbet enni étkezés után 36 órán keresztül.
3. Zabpehely
A zabpehely egyfajta zabkása vagy forró gabonafélék, amelyet gyakran reggelire fogyasztanak.
Hihetetlenül kitöltő és a jóllakottsági index harmadik helyén áll (1).
Ennek oka elsősorban a magas rosttartalma és a víz felszívódásának képessége.
A zab jó oldható rostforrás, az úgynevezett béta-glükán, amely elősegíti a szénhidrátok emésztését és felszívódását (17).
A fogyasztásra kész gabonafélékhez képest a zabpehely jobban elnyomta az étvágyat, növelte a jóllakottságot és csökkentette a kalóriabevitelt a nap folyamán (18, 19).
A zabpehely magas rosttartalmú és felszívja a vizet, így hihetetlenül megtelik. Teltebb, mint a hagyományos reggeli gabonafélék, és segíthet kevesebbet enni a nap folyamán.
4. Levesből készült levesek
A folyadékokat gyakran kevésbé töltik fel, mint a szilárd ételeket.