Súlycsökkenés nagy intenzitású edzés révén - Rick Brunner (1996) - A súlyzó
Miért nem értik jól az aerobikot és az erőnlétet - erről a témáról vitatkozott Rick Brunner. Visszhangoztunk a következtetéseivel, ezért úgy döntöttünk, hogy megosztjuk veletek.
Az erőemelő 30 percig álló kerékpárral jár, hogy elveszítsen néhány plusz kilót, hogy részt vegyen egy kisebb súlycsoportban. Napról napra, hétről hétre használja ezt a fajta megközelítést (aerob edzés). A probléma az, hogy miközben elveszíti a felesleges kilókat, elveszíti az izomtömeget is, tehát automatikusan és erővel.
Az aerob edzés nem a súlycsökkenés válasza, amikor erős sportokat gyakorolunk. Erőemelő sportolóval vagy bármely más erőművel foglalkozva a nagy intenzitású edzés (HIT) szigorúan felülmúlja az állóképességi edzést.
Az izmoknak folyamatosan alkalmazkodniuk kell a növekvő súlyokhoz, az izomtömeg növeléséhez és a napi kalóriabevitel növekedni fog. Számos speciális tanulmány szerint
A testzsír csökkenése az edzés energiaköltségéhez viszonyítva kilencszer nagyobb lehet a magas intenzitású, edzett embereknél, mint az állóképességgel edzett embereknél. [Tremblay, 1994]
A megközelítésnek szintén többirányúnak kell lennie. Még ebben a szakaszban sem a súlycsökkenés a fő cél, ezért a programozást ciklusokban kell végrehajtani, mert minden egyes másodperc, amelyet anaerob edzésnek szentel, az izomtömeg és az erő csökkenését eredményezi.
A zsírvesztés és az izomgyarapodás többirányú megközelítése az edzés több összetevőjét igényli.
Edzés ütemezési mód
AMRAP „Annyi ismétlés, amennyit egy adott idő alatt el tud végezni.”
Például a 30-as évek annyi ismétlést jelentenek, mint 30 másodperc alatt. Például 12 ilyen szettet el lehet végezni 1 perc vagy annál kevesebb szünettel a szettek között. Az intenzitásnak maximálisnak kell lennie! Általában 3 gyakorlat ajánlott AMRAP-onként.
Ezt a fajta edzést ma nagyon használják a CrossFitben az edzés végén, így ha nincs inspirációja, kereshet néhány ilyen típusú edzést.
Nyilvánvaló, hogy nem csak a fent felsorolt módszerek használhatók. A siker kulcsa az izomfeszültség egy bizonyos százalékának létrehozása korlátozott időre, hogy a szív- és érrendszeri kapacitás a maximumhoz közel legyen szükséges. Ha nem éri el ezt a kapacitást, akkor növelje a munka intenzitását és mennyiségét, és rövidítse le a szüneteket.
Az elvégzett gyakorlatok legyenek az alapok.
Maradjon olyan alapvető gyakorlatoknál, mint a mellkasprés, az erőtisztítás, a ramat, a vállprés, a térdhajlítás stb. Minden edzést térdhajlítással vagy erőtisztasággal kezdjen, mivel ezek stimulálják az anyagcserét.
Képzési módszerek
Példa - középhaladó sportolónak
20s, 3, 83-87%, 2m eszközök
(20 másodperces AMRAP, 3 szett, a maximális ismétlés 83-87% -a, 2 perces szünet a szettek között)
20-as évek, 3, 72-78%, 1 m eszközök
(20 másodperces AMRAP, 3 szett, a maximális ismétlés 72-78% -a, 1 perc szünet a szettek között)
10 másodperc, 2-3, 40-50%, 30 másodperc eszközök
(10 másodperces AMRAP, 2-3 sorozat, a maximális ismétlés 40-50% -a, 30 másodperces szünet a készletek között)
Példa - haladó sportoló számára
30-as évek, 4, 87-95%, 2m
20-as évek, 4, 78-83%, 1 m
10s, 2-4, 44-55%, 30 másodperc