Súlycsökkentés Az időszakos böjt nagyon hasznos PZ - Pharmazeutische Zeitung
Azok, akik gyakorolják az időszakos böjtöt, időnként étkezés és nagy energiájú italok nélkül élnek./Fotó: Adobe Stock/orelphoto
Az időszakos böjt (más néven szakaszos böjt, IF) olyan táplálkozási tendenciát ír le, amelyben a böjtölők ideiglenesen kerülik az ételeket és a kalóriatartalmú italokat - általában azzal a céllal, hogy véglegesen csökkentsék a testsúlyt. Ellentétben a hagyományos terápiás böjtöléssel, amely több napig-hétig böjtöl, IF-vel vannak olyan esetek, amikor normálisan étkezhet. Amikor csak lehetséges, a szakaszos böjtöt végző embereknek ezt állandóan meg kell tenniük. A választott böjt stratégiától függően 1: 1, 16: 8 vagy 5: 2-ről beszélünk. Alig vannak korlátai annak a lehetőségnek, hogy a böjtölők milyen gyakran és meddig mennek étkezés nélkül (lásd a táblázatot).
| Alternatív napi böjt (ADF), 1: 1 böjt | A böjt és az étkezési nap váltakozik. Ha lehetséges, a böjt napján nem szabad kalóriát fogyasztani. |
| 5: 2 diéta, módosított koplalási rendszer | Heti két fix böjtnap, amelyeken a kalóriabevitel 500 kalóriára korlátozódik. |
| 16: 8 éhgyomorra, korlátozott időtartamú etetés | A böjtölők naponta 8 órás időablakban fogyasztják el az ételt. A fennmaradó idő (16 óra) nélkülözik teljesen. |
A tudósok még mindig nem értenek egyet abban, hogy mi az IF előnye, és mi a valódi egészségügyi előny. Összességében az adatok helyzete nagyon ritka, mivel csak néhány randomizált, kontrollált humán vizsgálat létezik, amelyek a tesztalanyok alacsony száma és/vagy rövid megfigyelési időszakok miatt általában kevéssé informatívak. A szakértők ezért jobb és hosszabb távú tanulmányokat követelnek annak érdekében, hogy végérvényesen fel lehessen mérni az IF előnyeit.
A szakaszos böjt előnyei
A rugalmasság az IF egyik előnye, mivel a fogyókúrás embereknek korlátozás nélkül szabad enniük a böjtöt nem tartalmazó napokon. Bizonyíték van arra, hogy ez a módszer még a koplalás nélküli napokon is csökkenti a kalóriabevitelt. A test alkalmazkodási mechanizmusai az éhségfázishoz, mivel gyakran kalóriacsökkenéssel fordulnak elő, az IF-nél szintén hiányozniuk kell.
Tanulmányok kimutatták, hogy az IF alkalmas módszer az elhízás csökkentésére. Ennek eredménye volt például a Kaliforniai Egyetem kutatóinak egy áttekintése, amely a "Annual Review of Nutrition" folyóiratban jelent meg 2017-ben (DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634). Ezenkívül a vizsgált éhomi stratégiák szinte mindegyike súlycsökkenést eredményezett. Az ebben a felülvizsgálatban szereplő 16 intervenciós vizsgálat közül tizenegy számolt be statisztikailag szignifikáns súlycsökkenésről.
Azt azonban még nem sikerült egyértelműen megállapítani, hogy az időszakos koplalás hatékonyabb-e, mint más alacsony kalóriatartalmú étrend. A vizsgálatok többsége mindkét megközelítésben hasonló súlycsökkenést jelez, ideértve a német rákkutató központ és a Heidelbergi Egyetemi Kórház HELENA tanulmányát. A Heidelberg-kutatók megvizsgálták az 5: 2-es éhomi séma alkalmazásával elérhető súlycsökkenést, és összehasonlították azokat az alanyok adataival, akiknek napi kalóriabevitele 20 százalékkal csökkent. Egy harmadik csoport kontrollként szolgált, normális és kiegyensúlyozott étrendet folytatott. Összesen 150 túlsúlyos ember vett részt a vizsgálatban, tizenkét hetes intervenciós fázissal és egyéves megfigyelési fázissal. Tizenkét hét elteltével a böjtölők (-7,2 százalék) valamivel több súlyt vesztettek, mint a hagyományos kalória-korlátozással rendelkező alanyok (-5,2 százalék), de a különbség alig egy év után már nem volt jelentős (»American Journal of Clinical Nutrition «2018, DOI: 10.1093/ajcn/nqy196).
Azonban még mindig nincs egyértelmű megállapítás arról, hogy melyik éhomi rendszer a legjobb, vagy melyik hozza a legtöbb egészségügyi hasznot. A szakértők hangsúlyozzák, hogy ez a fogyókúra egyéni igényeitől és szokásaitól is függ, és általában meg kell találni azt a koncepciót, amelyhez az éhezők tartósan ragaszkodhatnak. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a 16: 8 gyors gyorsulhat a megfelelés szempontjából. Alkalmazkodik az emberek természetes bioritmusához, ami úgy tűnik, hogy megkönnyíti a tartós megfelelést.
Az IF gyakran feltételezett előnye a normál étrenddel szemben a test átalakulása a glükózból a lipid anyagcserébe. Ha a szervezet hosszabb ideig kevés táplálékot kap, vagy egyáltalán nem kap táplálékot, akkor a glükóz hiányzik mint fő energiaszolgáltató. Az energiaellátás fenntartása érdekében a böjt hosszabb ideje alatt a test zsírszövetben tárolt triglicerideket zsírsavakká bontja. A máj ezeket úgynevezett ketontestekké alakítja át, mint például az acetoacetát, az aceton és a β-hidroxi-butirát, amelyek viszont energiaszolgáltatóként szolgálnak elsősorban az agy számára. Hogy ennek az "anyagcsere-váltásnak" a bekövetkeztéig meddig kell fennmaradnia az étkezési absztinenciától, azt még nem sikerült tisztázni. A szakirodalomban különböző indikációk találhatók 8, 12 és 18 óra között.