Súlycsökkentő edzésterv Body Attack
További edzéstervek
A fogyás az edzőtermi tagság egyik legnagyobb motivációja. A hat csomag az akaraterő, az állóképesség és az ambíció bizonyítéka, de csak nagyon keveseknek sikerül tartósan lefogyniuk.
Egy tisztességes A súlycsökkentő edzésterv fontos követelmény a sikeres étrendhez. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan nézhet ki egy ilyen terv, mire kell figyelnie és hogyan lehet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb zsírégető edzéstervet.
Alapok
A cél legyen, fenntartható és tartós fogyni - nem csak rövid távon Ennek legegyszerűbb módja a kardió és az erőnlét kölcsönhatása, amelynek során az erőnlétnek mindig az előtérben kell lennie. A súlyzós edzés a következő előnyökkel jár önmagával:
- Fenntartjuk izmainkat, ami viszont Sovány kövér megjelenés megakadályozták. Sok diétában előfordul, hogy a szív- és érrendszeri edzés a fő prioritás, és ezáltal az izomtömeg leég. Akkor elérte a kívánt súlyt, de mégis nagyon puhának tűnik, mert a test nem zsírokat, hanem izmokat bontott le.
- Az izmok nyugalmi állapotban égetik el a kalóriákat. Az izmok aktív testszövetek, amelyek folyamatosan működnek. Minél több izomunk van, annál több kalóriát égetünk el a nap bármely szakában. Még alvás közben is.
Végül valódi melegítővé kellene alakítanunk a testünket, amely passzívan sok kalóriát éget el számunkra. Figyelnie kell azonban a kardio edzésre is a fogyás érdekében, mivel ez egy egyszerű módszer a kalóriafogyasztás növelésére.
A tornaterem sportolóinak edzésterve
A súlycsökkentő edzésterv az edzőteremben lehet osztott vagy a Teljes test edzés lenni. A népszerű edzéstervek egyike sem jobb, mint a másik. Inkább attól függ, hogy hogyan tervezed meg a szünetek idejét, intenzitását és együttmûködését. Tehát, ha élvezed az egyiket 3 osztott optimalizálhatja a következő pontok segítségével.
A súlycsökkentő edzésterv döntő tényezője az edzés intenzitása. Az edzések általában rövidebbek, de sokkal intenzívebbek is. A cél az emelt pulzus hosszú távú fenntartása, ami viszont sok kalóriát éget el.
- frekvencia
Ha valóban komolyan gondolja a zsírégető edzéstervet, akkor legalább heti 3 alkalommal menjen el sportolni. Ezenkívül nyitva állnak az ajtók előtted: Heti 4 vagy 5 alkalommal akarsz edzeni, ez rajtad múlik. Csak ügyeljen arra, hogy ne terhelje túlzottan magát, és ne sérüljön meg, vagy ne terhelje túl magát. Fontos, hogy következetesen és motiváltan menjen edzésbe - különben hosszú távon nem fogja tudni elviselni a fogyás edzését. - Gyakorlatok kiválasztása
A felosztás választása szinte másodlagos, de a gyakorlatok megválasztása nem. A súlycsökkentő edzésterv kétségtelenül sok nehéz összetett gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.
Minél több izom sérül meg az edzésen, annál több javítási folyamatot kell elindítani. Pontosan ezek a javítási folyamatok kerülnek energiába. Győződjön meg róla, hogy súlyzógyakorlatokat használ, mint például fekvenyomás, guggolás, holtemelés, súlyzósor vagy katonai sajtó.
A képzés időtartama
Az edzőteremben történő sikeres fogyás szempontjából kulcsfontosságú ragaszkodási pont az edzésegységek időtartama. Mivel a szénhidrátkészleteid kevésbé teljesek az étrendben, az edzést rövidnek, de intenzívnek kell tartanod. Egyszerűen nem lesz energiád 90 percet vagy annál többet edzeni az edzőteremben, ezért ne feledd: Az edzésnek 45, maximum 60 percig kell tartania.
Ha túl sokat és túl sokáig edz, akkor túledzheti magát. Olyan állapot, amelyben a tested nem tud elég gyorsan regenerálódni. Ez megnyitja a kaput a sérülések számára, és minden áron el kell kerülni.
A 45 perc erősítő edzésre szól. Nincs semmi baj egy 20-30 perces állóképességi edzés nyugodt fordulójával utána.
Rep tartomány
A közhiedelemmel ellentétben a testsúlycsökkentő edzésterved nem szabhatja meg a magas rep tartományokat. Az a kijelentés, miszerint a kevesebb súly és több ismétlés "megfeszíti az izmokat", mítosz.
Ne felejtsd el, hogy kalóriadeficitben vagy. Jelezned kell a testnek, hogy még mindig szükséged van az izmaidra. Ez akkor működik a legjobban, ha kevesebb ismétlés és nagyobb súly mellett megtartja az erőszintjét.
A 15-nél nagyobb ismétlési tartomány hosszú távon magas szénhidrát-bevitelt igényel, amelyek egyszerűen nem állnak rendelkezésedre fogyáskor. Ezért használja fel a rendelkezésére álló kevés energiát az erőszint fenntartásához. Ez nagyobb súlyokat, alacsonyabb ismétléseket jelent.
Szünetek
A szünetek és az edzés időtartama együtt járnak a súlycsökkentő edzéstervben. Az, hogy kevesebbet edz, nem jelenti azt, hogy nem tudsz elég gyakorlatot végrehajtani. A trükk a szünetek csökkentése. Tudatosan ne adjon testének túl sok szünetet a készletek között, hogy a szívnek ne legyen ideje normalizálni a pulzust.
Célunk az emelt pulzusszám fenntartása hosszabb ideig. Ezt megtehetjük a Edzéssűrűség növekedni, vagyis kevesebb időt hagyni a halmazok között. A szüneteknek ezért legfeljebb 90 másodpercnek kell lenniük, vagy nagyon megerőltető alapgyakorlatok, például a guggolás esetén 2 percnek. Ha túl hosszú szünetet tart, az impulzus automatikusan csökken. Az izzadás ezért örvendetes és megengedett!
Képzés otthon
Azok, akik nem akarnak elkötelezni az edzőtermet, otthonról is hatékonyan égethetnek zsírt. Az elv ugyanaz: Fenntartja a megemelkedett pulzust hosszabb ideig, hogy a szívnek folyamatosan vért pumpáljon a testen.
Az otthoni fogyás népszerű módja az úgynevezett HIIT edzés (High-Intensity Interval Training). Ez egyfajta nagy intenzitású körzeti edzés, amely a pulzusát szárnyalni kezdi.
A HIIT képzés alapelve:
- 20-30 perc maximális stressz, rövid szünettel a gyakorlatok között.
- Ideális esetben az egész test edzett.
- Egy kör 4-5 gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre.
- 10-15 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.
- Egy forduló után 45-60 másodperces szünet következik, mielőtt új kör kezdődik.
Az otthoni edzéshez 4-5 testtömeg-gyakorlatot keres (vagy súlyokkal, ha van ilyen), amelyek az egész testet egyszer edzik, és 4-5 körös körkörös edzést is végez. Heti 3-4 alkalommal megteheti az egészet, hogy sok zsírt égessen el.
Emlékezz rá A HIIT edzés szándékosan rövid, de nagyon intenzív kellene. A gyakorlatok során izzadságot szenved és kicsit szenved, de ennek is elég hamar vége lesz. Így marad a labdán!
Fogyás gyakorlatok
Ha otthon edz, akkor nincs minden gépe és szabad súlya az edzőteremből. Bár a nehéz összetett gyakorlatok ideális gyakorlatok a fogyáshoz, hatékony eredményeket lehet elérni otthon is.
A a tökéletes fogyásgyakorlatoknak több izomcsoportot is aktiválniuk kell - ez nemcsak a súlyzóval lehetséges, hanem testtömeg-gyakorlatokkal is. A népszerű gyakorlatok közé tartoznak a burpees, a lunges, a fekvőtámaszok, a fali ülések vagy akár az egyszerű ugró emelők. Az izomterhelés itt kisebb, de a szív- és érrendszeri terhelés sokkal nagyobb.
Fitness terv a nők számára
Elmúltak azok az idők, amikor a nők órákig álltak a lépcsőn vagy a futópadon, hogy lefogyjanak. Ma már tudjuk, hogy az erőnléti edzés elengedhetetlen a nők számára is. Ugyanezek az elvek érvényesek a nőkre is: minél több izmunk van, annál több kalóriát égetünk el pihenés közben. Állandó.
Tévhit az is, hogy a súlyzós edzés túlságosan izmossá teszi a nőket és elveszíti nőiességüket. A tesztoszteron hormon felelős az izomépítésben rejlő lehetőségekért. A nőknél a férfi tesztoszteronszintjének csupán 1/10-je van. Még akkor is, ha aktívan próbálkozik, nőként szinte lehetetlen túl sok izmot felépíteni. A nők súlycsökkentő edzésterve egyértelműen előírja a vas képzését.
Népszerű alternatíva a tanfolyam az edzőteremben. Ha szeret társaságban edzeni és/vagy kezdő vagy, nézd meg a tanfolyamok kínálatát. A közhiedelemmel ellentétben az órák kimerítőek lehetnek, és rengeteg lehetőségük van zsírégetésre.
Tippek
Megfelelő táplálkozás
Nincs edzés, ha nem eszel rendesen. Az étrend legalább annyi, ha nem is fontosabb, mint a testmozgás.
Feltétlenül szükséges, hogy hetente egyet tegyen Kalóriahiány elérése, különben egyszerűen nem fog fogyni. Csak akkor használhatja fel a zsírtartalékokat, ha a testnek kevesebb energia áll rendelkezésre, mint amire szüksége van.
Tehát meg kell vizsgálnia a kalóriafogyasztást, és napról napra el kell érnie egy kis hiányt. Izmainak fenntartása érdekében javasoljuk, hogy növelje fehérje bevitelét körülbelül 2 g/testtömeg-kilogrammonként. A fehérje szintén nagyon kielégítő, így nagyobb adag fehérjével fékezheti az éhséget.
Hogy naponta 3, 4 vagy 5 alkalommal eszel, rajtad múlik. Mindenekelőtt támaszkodjon a természetes ételekre. Kerülje az iparilag csomagolt vagy feldolgozott ételeket, ezekben gyakran több zsír és cukor van.
kérdések és válaszok
Fogyni kocogással - ez lehetséges?
Igen, vannak olyan edzéstervek is, amelyek a kocogással történő fogyásra irányulnak. A kocogás nagyon egyszerű módszer a kalóriafogyasztás növelésére, de nem szabad csak futással fogyni. Itt hiányzik a súlyzós edzés összetevője. A kocogás nem nyújt elegendő növekedési ingert az izmok számára. Tehát hosszú távon elérné a sovány zsír megjelenést. Vessen egy pillantást a kocogókra - többségük meglehetősen keserű.
Kifejezetten a gyomorban távolítható el?
Nem, ez egy mítosz. A hasi gyakorlatok nem célozhatják meg kifejezetten a mentőgyűrűt. A tested mindig maga dönti el, hogy mely helyekről húzza a testzsírt. A has alsó része általában az utolsó helyek egyike.
Milyen étrend-kiegészítők?
Az egészséges és fenntartható étrend alapja a szilárd fogyókúrás edzésterv, a megfelelő táplálkozás és a vasfegyelem. Az étrend-kiegészítők segíthetik a hiánytünetek vagy az éhség megelőzésének folyamatát. Az alábbiak ajánlottak:
- Fehérjék
A fehérje turmixok nagyon egyszerű és élvezetes módja a fehérjebevitel növelésének és az éhség csillapításának. A fehérjék, más néven tojásfehérjék, könnyű reggeliként is ideálisak. - Vitaminok
Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál kevesebb tápanyagot kap a szervezetünk. Szigorú étrend esetén logikus lehet multivitamin-kiegészítést szedni az alultápláltság megelőzése érdekében. - Omega 3 kapszula
Fogyókúra során a zsírfogyasztása egyébként valószínűleg nagyon alacsony lesz. Ha a vörös olajos halak nem szerepelnek rendszeresen az étlapon, akkor étrendjét egészítse ki omega 3 kapszulákkal.
Igen, elméletileg lehetséges. Amíg kalóriadeficit keletkezik, fogyni fog. Ezt csak diétával lehet megtenni. De csak azért, mert edzés nélkül fogyhatsz, még nem jelenti azt, hogy van értelme. Azok, akik nem tudják motiválni magukat a testmozgásra, valószínűleg soha nem lesznek képesek összegyűjteni a fegyelmet, hogy hosszú távon ne tartsák súlyukat. Ezenkívül a testmozgás sokkal gyorsabb.
Következtetés
Tetszik vagy sem, az étrend támogatása érdekében végzett testmozgás sokat kivesz belőled. A következő pontok jellemzik egy ilyen tervet:
- Rövid, de nagyon intenzív edzések
- Célzott, alacsony kalóriatartalmú étrend
- Koncentráljon az egész testet használó nehéz összetett gyakorlatokra
- Kiegészítő kardio edzés
Ha nincs tagsága az edzőteremben, akkor hozzáférhet a z-hez is. B. Használja otthon a HIIT edzéseket, és főleg saját testsúlyával végezzen gyakorlatokat. Függetlenül attól, hogy mit választ: Győződjön meg arról, hogy a pulzusa hosszabb ideig magas marad, és intenzíven edzen!