Súlycsökkentő edzésterv RUNNER S WORLD
Legyen fitt és könnyebb a súlycsökkentő edzésterv futtatásával
Hogyan lehet egészséges módon lefogyni és hogyan lehet javítani az edzettségen?
Hatékony edzéssel és intelligens étrenddel fenntarthatóan és egészséges módon fogysz a felesleges kilókból, felpezsdülsz és frissebbnek érzed magad. Ezzel az edzéstervvel kezdő futóként mindössze 12 hét alatt 5 kilogrammot fogyhat. A terv egyesíti a futó egységeket a kiegyensúlyozó erőgyakorlatokkal. Táplálkozási tippeket adunk és néhány jó receptet javasolunk - így három hónap alatt hatékonyan javíthatja alakját és fittségét.
A cél: 3-5 hét lefogyása 12 hét alatt
Itt talál egy példát az edzésterv első két hetére.
1. hét
| kiképzés |
| Erő edzés |
| Pihenőnap |
| Fuss be 5 percig 4 x 5 perc gyorsan 2:30 perc szünet az ügetéstől 5 percig elfogy |
| Pihenőnap |
| Erő edzés |
| 60 perc lassú folyamatos futás akkor 3 növekszik |
| 45 perc könnyű állóképességi futás |
2. hét
| kiképzés |
| Erő edzés |
| Pihenőnap |
| Fuss be 5 percig 25 perc gyors, folyamatos futás 5 percig elfogy |
| Pihenőnap |
| Erő edzés |
| 70 perc lassú folyamatos futás akkor 3 növekszik |
| 45 perc könnyű állóképességi futás |
Két gyakorlat a futóspecifikus erőedzés, Itt láthatja, mit csinál heti egyszer vagy kétszer a futóedzés mellett:
Az, hogy milyen gyorsan és hatékonyan fut, közvetlenül függ a fő erejétől. Ha hiányzik az alapvető erő, akkor több energiát fordítasz, mert a következő lépés megtétele előtt nem leszel képes stabilizálni a testet. Ez az energiaveszteség megerőltetőbbé teszi az edzést.
A gyakorlat végrehajtása: A csuklóval a válla alatt kerüljön a kiindulási helyzetbe. Ha 30 másodpercig tudja tartani ezt a helyzetet, a következő lépés az, hogy felváltva emelje meg a bal karját és a jobb lábát vagy a jobb karját és a bal lábát.
A függőleges járás nagyon megterheli az ágyéki gerincet, mert az az egész törzset megtámasztja. Ha a terület túl gyenge, akkor deréktáji fájdalmat fog tapasztalni. Mivel a túl gyenge izmok nem képesek elnyelni a gerincre ható lökéseket a futástól. Ez a gyakorlat megerősíti a hát alsó részét.
A gyakorlat végrehajtása: Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. Tegye a karjait a felsőteste mellé. Most emelje fel a medencéjét, hogy egy vonalba álljon a vállával és a térdével. Tartsa ezt a helyzetet 5-10-ig, majd váltson oldalt. 60 másodperc után fejezze be a gyakorlatot.
A teljes tervet, beleértve a fontos képzési információkat, itt találja jelenleg csak 7,90 euró 9,90 euró helyett Vásároljon nyomtatott PDF formátumban.