Súlyemelő öv több izom építéséhez KDR súlyokkal
Az erő és erő sportolókat elsősorban az erő növelése érdekli a testtömeghez viszonyítva, így szinte mindegyikük vállal valamilyen erőnléti edzést.
Míg a sportolók rendszeresen igyekeznek elősegíteni a vázizom hipertrófiáját, a fő táplálkozási kérdések tágabbak, mint a túlnövekedés szempontjából relevánsak.
Ez magában foglalja a sport-kiegészítők iparának értékelését, a tápanyag-bevitel stratégiai ütemezését az üzemanyag- és helyreállítási célok maximalizálása érdekében, valamint a verseny előtti testtömeg-követelmények teljesítését.
Az erős sportolók teljes energia- és makrotápanyag-bevitele általában magas, de a testmérethez képest viszonylag figyelemre méltó a bevitel.
A napi tápanyag-eloszlás, különösen az edzés előtti, edzés előtti és utáni bevitel értékeléséből jobb betekintést nyerhetünk a táplálékfelvétel optimalizálásába a táplálkozással kapcsolatos célok elérése érdekében.
Ez az információ nem áll rendelkezésre könnyen az erős sportolók számára, és a kutatás indokolt. A tudományos kutatások végtelen hiányosságai vannak, amelyek kifejezetten ehhez az egyedülálló sportolócsoporthoz kapcsolódnak.
Amíg ez nem tisztázott, az erős sportolók sporttáplálkozási ajánlásait az egyes sportolókhoz kell irányítani, különös hangsúlyt fektetve sajátos táplálkozási céljaikra és az előtérben lévő edzés táplálkozási támogatására.
bevezetés
A robbanékony izomerő és erő létrehozásának kritikus jelentősége van az olimpiai súlyemelésben és az erőemelésben, valamint az olyan dobóversenyekben, mint a gerely, a diszkosz, a löket és a kalapács, valamint az atlétikában a sprintek (100-200 m).
Ennek eredményeként az ezeken a versenyeken részt vevő sportolók általában valamilyen általános ellenállási edzést tartalmaznak az általános edzésük során, bár a sport-specifikus edzés nagymértékben eltér.
Azok az atlétikai versenyzők, akik részt vesznek a dobóversenyeken, rendszeresen teljesítenek rendszeres edzésprogramokat, amelyek célja a legfontosabb izomcsoportok maximális erejének és erejének fejlesztése, különféle módozatok alkalmazásával, például plyometria, sprintelés, erőgyakorlatok, olimpiai gyakorlatok és súlyozott dobásgyakorlatok felhasználásával. A dobóképzés kiegészítésére. A versenyre készülő sportolóknak súlyemelő övet kell használniuk, hogy megvédjék magukat a sérüléstől. Az edzés fázisaiban a sportoló nagyobb súlyt képes viselni és izomtömeget tud felépíteni. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát. Semmi sem akadályozza a versenyen való részvételt.
Az erőnléti edzés periodizálása általában áttérést jelent a nagy volumenű, nagy erőkkel rendelkező, kis sebességű mozgásokról, amelyek a hagyományos erőemelés kevesebb koordinációs jellemzőjét igénylik (Hoffman, Cooper, Wendell és Kang, 2004), a robbanékonyabb, alacsonyabb erővel rendelkező, alacsonyabb erőkifejtésű mozgásokra.
Ismétlődő edzés olimpiai felvonókkal a versenyre való felkészülés során (Judge, Moreau & Burke, 2003). A robbanásveszélyes olimpiai gyakorlatokra való összpontosítás a hagyományosabb erőn alapuló gyakorlatokkal szemben kedvezőbb erő- és erőnövekedést eredményez (Hoffman et al., 2004), amely elsősorban a vázizom helyett az idegizom hipertrófiájának kiigazításán alapul (Folland & Williams, 2007).
Edzés táplálkozás
Az étrend kritikus szerepet játszik az erős sportolók táplálkozási edzésének három aspektusában: a testmozgás és az erőedzés táplálása, az edzésből való kilábalás és a testmozgás kiigazításának ösztönzése, beleértve a vázizom hipertrófiáját.
Az erőnléti edzéshez nagy energiaellátás szükséges, amely mind a foszfagén energiarendszerből, mind a glikogenolízisből származik (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander és Kaiser, 1986), a hozzájárulás a relatív teljesítménytől és a teljesítmény-pihenés arányától függ, és Izom véráramlás (Tesch et al., 1986).
A fáradtság oka a rezisztencia edzés során valószínűleg multifaktoriális, ideértve a neuromuszkuláris (Hakkinen, 1993) és a perifériás anyagcsere tényezőket, például az intramuszkuláris pH csökkenését (MacDougall et al., 1999), utóbbi némileg függ az elvégzett gyakorlat intenzitásától és mennyiségétől valamint az erőnléti edzésen belüli idő.
szénhidrát
Egyetlen erősítő edzés akár 24-40% -kal is csökkentheti az izmok glikogénkészleteit (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs & Zachwieja, 1993; Tesch et al., 1986), a kimerültség mértéke a munkamenet során elvégzett időtartamtól, intenzitástól és teljes munkától függően.
A vázizom hipertrófiájának elősegítésére előírt programozás magasabb ismétlődése és mérsékelt stressz edzésvonásai eredményezik a legnagyobb csökkenést az izom glikogén készletében (Pascoe és mtsai., 1993), ez a hatás a II. Típusú rostoknál a legnyilvánvalóbb (Koopman et al., 2006)).
Az izomglikogén-készlet csökkenése mind az izokinetikus nyomaték (Jacobs, Kaiser & Tesch, 1981), mind az inerciális edzőképesség (Leveritt & Abernethy, 1999) romlott teljesítményével jár, bár ez a hatás nem mindig nyilvánvaló (Mitchell, DiLauro), Pizza & Cavender, 1997) és esetleg a glikogén-kimerülés állapotának kiváltására alkalmazott módszertől függően.
fehérje
Az erős sportolók évek óta szorgalmazzák a magas fehérjetartalmú étrendet. Míg folytatódik a vita arról, hogy szükség van-e további fehérjére a súlyzós edzőknél, az általános irányelvek most azt javasolják, hogy a súlyzós edző sportolók az ülő testvéreik jelenlegi fehérje-ajánlásainak nagyjából kétszerese, vagy legfeljebb 1,6-1 Fogyasszon 7 g fehérjét kg - 1. 1. nap (Phillips, 2004). Figyelembe véve az étrendben a viszonylag széles fehérjeeloszlást és a sportolók megnövekedett energiafogyasztását, nem meglepő, hogy az erősen edzett sportolók többsége könnyedén teljesíti ezt a megnövekedett fehérjeszükségletet (I. és II. Táblázat).
A fehérjebeviteli irányelvek felső tartományának túllépése nem jelent további előnyöket, és egyszerűen elősegíti az aminosavak fokozott katabolizmusát és a fehérje oxidációját (Moore et al., 2009). Ezenkívül bizonyítékok vannak arra, hogy az erőnléti edzés intenzív időszaka csökkenti a fehérjeforgalmat és javítja a nettó fehérje-visszatartást, ezáltal csökkentve a tapasztalt erősen sportolók relatív fehérjeszükségletét (Hartman, Moore & Phillips, 2006).
Az erősítő sportolók étrendi zsírbevitele az I. és II. Táblázatokban általában magasabb, mint az egészséges egyének számára ajánlott (Zello, 2006), és gyakran telített zsírban gazdag forrásokból származik (Chen et al., 1989; Faber, Benade), & van Eck, 1986; Faber, Spinnler-Benade és Daubitzer, 1990; Giada és mtsai., 1996), feltehetően az állati élelmiszerekre fektetett hangsúly miatt a nagyobb fehérjebevitel érdekében (Chen et al., 1989).
Bár az ilyen táplálkozási gyakorlatok akut egészségügyi hatásai a vér lipidszintjére nem azonnal nyilvánvalóak (Faber és mtsai, 1986, 1990; Giada és mtsai, 1996), ez részben magyarázhatja az alacsonyabb szénhidrát-bevitelt, amelyet az erőerős sportolók jelentettek.
Edzés előtt és edzés közben
A sportolóknak azt ajánlják, hogy az edzés előtti órákban fordítsanak különös figyelmet az étel bevitelére. Feltételezzük, hogy a testedzést megelőző táplálkozási stratégiák befolyásolhatják a test teljesítményét.
Bár ez egy jól bevált kardió előtti gyakorlat a munkaképesség javítására (Hargreaves, Hawley és Jeukendrup, 2004), vannak bizonyítékok az akut szénhidrátbevitel jótékony szerepére is az erőnléti edzés előtt.
Például Lambert és munkatársai (Lambert, Flynn, Boone, Michaud és Rodriguez-Zayas, 1991) arról számoltak be, hogy az extra edzés előtti és edzés közbeni szénhidrátbevitel (1 g kg - 1 előtt, 0,5 g kg - 1 közben) az általános munkaképesség növekedett, ezt a választ másutt is megismételték (Haff et al., 1999, 2001).
Azonban nem minden tanulmány mutat előnyt az akut szénhidrátbevitel szempontjából (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); Javasoljuk, hogy a szénhidrátbevitel ergogén potenciálja leginkább akkor figyelhető meg, ha hosszú távú, nagy volumenű erősítő edzéseket végeznek.