Súlygyarapodás és izomépítés - Sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők - Diéta és diéta
Súlygyarapodás és izomépítés
Bár a sportolók nagyon különböző testalkatúak lehetnek ugyanazon a szakterületen, időnként szükséges a testalkat optimalizálása az atlétikai eredmények fenntartható növelése érdekében. Ennek a testoptimalizálásnak a célja lehet egy bizonyos súlygyarapodás, izomtömeg növelése vagy a test zsírtartalmának csökkentése. A célzott izomépítés központi szerepet játszik mindezen célok elérésében.
Az izomtömeg hatékony felépítéséhez vagy a súlygyarapodáshoz, ugyanakkor a zsírraktározás megakadályozásához elengedhetetlen a jó edzés- és táplálkozási terv. A célzott izomépítés elvileg strukturált ellenállóképzéssel sikerül, miközben növeli a teljes energiaellátást.
Az energiafogyasztás növekedése
Annak érdekében, hogy a testet több energiával látják el az izomépítéshez, naponta több energiát (azaz kilojoule-t vagy kalóriát) kell ellátni, mint amennyit a test megég. A legtöbb esetben a teljes energiafogyasztás körülbelül 2000–4000 kilojoule-val (500–1000 kalória) nő, de ez személyenként változik. Ideális esetben ez kombinált szénhidrát- és fehérjebevitel révén történik.
Ennek a folyamatosan növekvő energiafogyasztásnak a biztosításához nagy segítséget nyújt a professzionális táplálkozási terv. Három nagyobb helyett általában három kisebb étkezést és napi 2-3 harapnivalót kell megterveznie. Arra is ügyeljen, hogy az egyes étkezések ne legyenek túlságosan tele. Ezenkívül energiadús folyadékokat, például gyümölcsleveket és turmixokat is lehet fogyasztani.
A táplálékfelvétel minősége és mennyisége
Habár a fontos tápanyagokat magas rosttartalmú ételek fogyasztása biztosítja, ezeket csökkenteni kell a túlevés elkerülése és az emésztési problémák elkerülése érdekében. Ezenkívül nem szabad túl sok tápanyag-fogyasztást fogyasztani, mivel ez növeli a zsírraktározás kockázatát.
Az izomépítés célzott fehérjebevitelt gyakran túlbecsülik mindebben. A legtöbb sportoló számára a teljes energiafogyasztás növelése egy jól megtervezett táplálkozási terv részeként abszolút elegendő ahhoz, hogy elegendő fehérje álljon rendelkezésre az izomépítéshez. A jelenlegi vizsgálatok 1,5–1,8 g fehérje/testtömeg-kg-ot feltételeznek az izmok optimális felépítése érdekében. Tehát ahelyett, hogy a megszerzett fehérje mennyiségén dolgozna, összpontosítson a megfelelő időben történő fehérje megszerzésére, hogy hatékonyabbá váljon - különösen edzés előtt és után.
Ön is érdekelheti
Tapasztalati jelentések Martin Blättler ügyfeleitől