Súlyhangolás Kevesebbet mérj, fuss gyorsabban! Fogyás, állóképességi edzés, futás,
A futási teljesítmény javításakor biztosan eszembe jutnak olyan kifejezések, mint „intervall edzés” vagy „alapfutások”. Megfelelő edzéssel optimalizálhatja futási teljesítményét. Testtömegét is felhasználhatja a futási teljesítmény befolyásolására!
Igyekszünk a kérdés végére jutni és tippeket adni, amelyek új szintre emelhetik teljesítményét. A testsúlycsökkenés befolyásolhatja a teljesítményedet? Gyorsabban futsz, ha kevesebb a súlyod? Hogyan fejlődne a futási teljesítményed, ha a testsúlyod optimális lenne? Ha azt képzelné, hogy egy csapásra 2-3 kilogramm testsúlyt veszít - befolyásolja ez az állóképességét vagy a futás hatékonyságát? Mindezek a kérdések elkerülhetetlenül felmerülnek, amikor a tömeg "mozgatóra" gyakorolt hatásával foglalkozunk. Természetesen ez egy kicsit attól függ, hogy az elveszített testtömeg miből áll: A víz és az izmok elvesztése valószínűleg negatívabban befolyásolja teljesítményét és egészségét. Ha azonban az inaktív testtömeg csökken, mint a zsír, az önmagában javíthatja teljesítményét.
A futó felépítése
Amikor a testzsír témája felmerül, a sportolók és a nem sportolók is megrándultak. Ha megkérdezed az embereket, szinte mindenki megnevez egy foltot a testén, amelynek túl sok zsírt tulajdonít ahhoz, hogy ne lehessen a bőr alatt látni. A testzsír százalékos aránya szintén alapvetően fontos az egészség szempontjából. A sportban - különösen az állóképességi sportokban - a testzsír százalék teljesítménykorlátozó hatású lehet. Ez nagy gyakorlati jelentőséggel bír. Az emberi lény elsősorban a következő anyagokból áll:
A térfogat legnagyobb részét a víz tölti be. Ez az arány azonban kortól és nemtől függően ismét változhat. A zsír az emberi szervezet fő energiahordozóját képviseli, és vízmentesen tárolódik. A testben a zsírok úgynevezett esszenciális zsírok a csontvelőben, a belső szervekben és kis mértékben az izmokban. A tároló zsír viszont többnyire a bőr alatt vagy a belső szervek körül található.
A futás fizikája
Először is nézzük meg teste energiafogyasztását futás közben. 6 m/s futási sebességig a nettó energiafogyasztás lineárisan növekszik a sebességgel. A 6 m/s 21,6 km/h-nak felel meg. Összehasonlításképpen: Egy világcsúcs-maraton sebessége 2: 05: 00-kor kb. 5,6 m/s, azaz kb. 20,16 km/h. Az energiafelhasználás ezen lineáris növekedése mellett a testtömegre is szükségünk van. A futás közbeni terhelése a testsúlyával arányosan nő. Ez azt jelenti, hogy minél nehezebb, annál több energiát használ fel a futásra. A gyakorlatban egy 90 kilogrammos futó 12 km/h futási sebességgel kb. 1074 kcal/óra energiafogyasztással rendelkezik. Ha azonban egy futó csak 70 kilogrammot nyomott ugyanabban a futási sebességben, akkor az energiafogyasztás óránként 835 kcal-ra csökken. Attól függően, hogy hiányzik-e az aktív izomtömeg vagy egyszerűen a passzív testtömeg, a súlycsökkentés közvetlen hatással lehet a futási teljesítményre. A csökkentett energiafogyasztás ugyanazzal az izomteljesítménnyel fontos teljesítménytartalék az Ön és edzéscéljai számára.
A teljesítmény hatékony növelése!
Az oxigénfelvétel esete
Ha valaha végzett spiroergometriát, akkor biztosan tudja a maximális oxigénfelvételt. Ezt az értéket a testtömegéhez viszonyítva adjuk meg, leírva, hogy a szervezet hány milliliter oxigént képes felszívni percenként és testtömeg-kilogrammonként. Az a feltételezés azonban, hogy a testsúly csökkenése közvetlenül észlelhető a teljesítmény mérhető növekedésében, téves! Ha elveszíti az aktív izomtömeget, például azért, mert túlságosan korlátozza az energia bevitelét, akkor csökken az oxigénfelvétel is! Nem arról van szó, hogy egyszerűen elveszíti a testsúlyát; csökkentenie kell a testzsírszázalékot, hogy befolyásolhassa futási teljesítményét. Tanulmányok kimutatták, hogy a BMI és a maratoni futók futási teljesítménye nem volt összefüggésben. A testzsírszázalék azonban nagyon fontos szerepet játszik a futásban! Tehát, ha ugyanolyan nehéz, mint az útitársai, de alacsonyabb a testzsírszázaléka, akkor komoly előnye van!
Fogyás: De légy óvatos
A futók számára a testtömeg csökkentése nem könnyű feladat. Egyszerűen a kalóriadeficit felépítése és a testtömeg csökkentése a veszteségektől függetlenül gyorsan megnő a hajlam a sérülésekre vagy a fertőzésekre, így számolnia kell az edzés kudarcával. Az izomtömeg csökkenését szintén kritikusan kell szemlélni, mivel elveszítheti a teljesítményét. Másrészt a testzsír százalékának enyhe csökkentése is a teljesítmény növelésének egyik módja. Ily módon olyan teljesítménytartalékot alakíthat ki, amely lehetővé teszi a személyes legjobb elérését. Különösen a maratoni futók számára a fentiekben vázolt táplálkozási információk további teljesítménytartalékot jelentenek, amely javíthatja a teljesítményt a testtömeg beállításától függetlenül.
Következtetés
Tippek az edzéshez
- Figyelje testtömegét úgy, hogy felírja az edzésnaplóba
- Az étrendet és a testmozgást össze kell hangolni