Súlymellény edzés »Minden, amit tudnod kell

Hihetetlenül sok terület és még több eszköz van a fitnesz iparban. A cél általában ugyanaz: az izmok és/vagy a szív- és érrendszer aktiválása. A súlymellények inkább rendkívüli segítséget jelentenek, amelyet ritkán lehet látni. A súlyzós edzőmellény elég kemény!

tudnod

Tartalom:

  • Mi a súly mellény?
  • Melyek a képzés követelményei?
    • A saját alakja
    • A mellénynek illeszkednie kell
    • Jó edzésterv
  • Melyek a súlymellény előnyei?
    • sokoldalú
    • koordináció
    • Szinergiák
    • A tartó izmok felépítése
    • Növelje a súly beállításával
  • A súlymellényedet meg akarják mozgatni!
  • A legfontosabb gyakorlatok a súlymellénnyel
    • Húzódzkodás
    • Futni
    • fekvőtámaszok
    • Burpees
    • Ugrókötél
  • Következtetés

❖ Mi az a súlymellény? ❖

A kiegészítő súlyokkal történő edzés alapelve meglehetősen egyszerű, és nem igényel rakétatudományi végzettséget. A mellényen lévő további súlyokkal történő edzés fokozza a saját edzését (függetlenül attól, hogy futás vagy erőedzés), és új és intenzívebb ingerek keletkeznek, amelyeket a test a regeneráció során a teljesítmény növelésével kompenzál. A kiegészítő súlyokkal történő edzés klasszikusa a kéz és a láb súlyzó mandzsettája. Itt pontosan ugyanaz az elv ...

❖ Melyek a képzés követelményei? ❖

❖ Saját űrlap

A súlymellényes vagy a mandzsettás edzés legfontosabb követelménye a gyakorlatok saját formája és végrehajtása. Ha nem sikerül 10 fekvőtámasszal ütni a szőnyeget tiszta kivitelezésben, akkor egyszerűen nem áll készen arra, hogy további súlyokkal terhelje meg testét a gyakorlat során. Ez azonban nem jelenti azt, hogy más gyakorlatok sem alkalmasak a súlymellényes edzésre. Ha nem tudja megfelelően elvégezni a 10 fekvőtámaszt, mert a válla nem olyan széles, akkor is végezhet egy nagyszerű intervall edzést a futópadon, amely az egész tornaterem libabőrösségét eredményezi! A további súlyoknak itt is lehet értelme. Minden sportoló más és más, és a súlymellény használatát ugyanolyan egyénileg kell megtervezni. Tehát, 1. számú ökölszabály: Ha a kivitel tiszta, további súlyok nélkül, akkor van értelme használni.

❖ A mellénynek illeszkednie kell

A nem megfelelő és rosszul felszerelt súlymellény kényelmetlen, és rendkívül korlátozza a mozgást és a lehetőségeket. Többnyire könnyebb, legfeljebb 10 kg-os mellények nagyobb mozgásszabadságot és még jobb illeszkedést kínálnak. Ezeket a mellényeket inkább olyan kis hátizsákokhoz tervezték, amelyek a felső test közelében fekszenek, míg a nehéz modellek súlya 30 kg-ig eloszlik az egész gyomorban és háton. A legtöbb mellény ma különböző méretben is kapható, így minden testtípus megtalálja a megfelelő mellényt az edzéshez. Nehezebb mellények esetén a negatív testhelyzetek, amelyekben a fej alacsonyabb, mint a felső test, kissé kényelmetlenebbé vagy akár lehetetlenné válnak, mivel a nehezebb mellények hajlamosak lecsúszni a testről ilyen testtartásokban.

❖ Jó edzésterv

❖ Melyek a súlymellény előnyei? ❖

A modern súlyú mellények előnyei egyértelműen a kényelem. Míg a régebbi súlyú mellények szerkezetüknél fogva korlátozták a mozgásokat, a mai modellek jobb minőségűek, jobban ülnek és sokkal átgondoltabbak a felépítésükben. Így a súlymellények ma még praktikusabbá váltak az alapvető elemükben, az ingyenes gyakorlatokban való használatra.

❖ sokoldalú

A súlymellény sokoldalú. Néhány könnyebb kategóriájú mellény ma már olyan jól passzol, hogy még kézenállás közben is viselheti őket. Tehát elméletileg nincs olyan terület, ahol ne lehetne súlymellényt viselni. Az, hogy a kiegészítő súlyokkal ellátott mellény mennyire hasznos mindig, természetesen egy másik kérdés, amelyet egyedileg kell értékelni.

❖ koordináció

❖ szinergiák

És itt jön a kalapács! Ezek a tanulási folyamatok önmagukban már holisztikusan hatnak szinte minden más képzési területre. Minél hangsúlyosabb a koordináció, annál jobbak például a visszacsatolási folyamatok a szenzomotoros rendszerben (az érzékszervi és a motoros teljesítmény kölcsönhatása). A visszacsatolás inkább nagy kérdés a versenysportban, de óriási különbséget jelent a teljesítményben is, mivel ezek a folyamatok a legtöbb időt lefoglalják a mozgássorozatokban. Egy kis példa: Ha egy sprinternek alig több mint 2 lépés/másodperc fut, akkor másodpercenként 7 forgást tud megtenni az ergométeren (beállított ellenállással -> energia sprintlépés = energia forgási ergométer). A különböző mozgások különböző visszacsatolási folyamata olyan erőszakos hatást fejt ki.

Ezután következik az izmok közötti és az intramuszkuláris koordináció. Ha ez jól fejlett, akkor az aktiváció és ezáltal az erő fejlődése az egyes izmokban, valamint az egyes kontrollált izomcsoportokban (agonista és requestonista) sokkal nagyobb! Ezek a szinergiahatások önmagában a koordinációban aranyat érnek a képzésben!

❖ A tartó izmok fejlesztése

Az edzettségtől függően természetesen különböző izomcsoportokat is megszólítanak súlymellénnyel. A támasztó és a központi izmok azonban mindig aktiválódnak. Ezért a hátsó előnyös a súlymellényes edzésen. Aki először visel súlyzós mellényt, meglepődik, hogy elsőként veszi észre a mellényt a vállán, a nyakán és a nyakán. Ez azért van, mert a súly legnagyobb része itt nyugszik. Jól illeszkedő és szorosan illeszkedő, nem túl nehéz súlyú mellénnyel a nyak és a nyak gyorsan megszokja a kiegészítő súlyokat, és az egész tartóizom hamarosan kompenzálja a további terhelést. Ha nem ez a helyzet, akkor egyértelműen csökkenteni kell a súlyt.

❖ a súly beállításával fokozatosan növekszik

A középtartományból származó súlymellények (többnyire 10 kg-tól) a kivehető súlyoknak köszönhetően egyedileg alkalmazhatók saját edzéséhez. A legtöbb ember kíváncsi lesz arra, hogy mennyi lehet 10 kilogramm. Aki nemcsak súlyzós mellényt vesz fel a tornaterem kifutójához a vízadagolóhoz, hanem viseli is a súlyozott mellény ideális környezetében, az ingyenes edzésben, hamar észreveszi, hogy a kevesebb több. Az ismétlések száma, valamint alakja és végrehajtása gyorsabban romlik, mint gondolná. Sok gyakorlat már nem lehetséges egyszerre, és nem ez a lényeg, ha további súlyokkal edzünk. A jó edzésterv alapján fontos, hogy a gyakorlat helyett először a súlyt állítsuk be.

A kiegészítő súlyok mellett az ellenállás is nagyon jól beépíthető az ingyenes edzésekbe, például fitnesz és terápiás sávokkal. Ezek nem tűnnek olyan hűvösnek, mint a kegyetlen férfi különleges erők kiképzése, de rendkívül sokféle lehetőséget kínálnak.

❖ A mellényedet el akarják mozgatni ❖

❖ A legfontosabb gyakorlatok a súlymellénnyel ❖

Hatalmasak a súlymellényes edzés lehetőségei! Az egyetlen korlát valóban „csak” a saját alakod! Ez csak egyedileg értékelhető. Ha van egy kis hely és további fitneszeszközök, akkor egy egész univerzum lesz a lábánál az intervall edzés során a saját állomásaival! Az olyan koordinációs gyakorlatok, mint az edzés a koordinációs vezetővel, kombinálhatók olyan állóképességi gyakorlatokkal, mint a kötél ugrása és az erőgyakorlatok, például a fekvőtámaszok és/vagy az oldalsó deszkák. Emberek itt, szinte minden megy, és ez fantasztikus!

❖ Pullups

A felhúzások természetesen klasszikusok. Ha van egy felhúzható rúd, akkor egy bizonyos idő elteltével elszakíthat valamit egy súlymellénnyel! Az intervall edzéstől az erőnléti edzés felé haladva a készletek terhelése a mellényen keresztül beállítható, így ideális esetben alkalmazhatók olyan erőnléti módszerek, mint a piramisok vagy az intenzív ismétlés. A klasszikus piramis 4 bemelegítésből áll, bemelegítés nélkül, amelyekben a súly minden egyes szettel növekszik, és az ismétlések csökkennek. Itt is fontos követelmény a jó forma további súly nélkül. A nehézségi szint a fogantyúk változtatásával állítható be. A fordított piramis különösen érdekes a felhúzások számára. Jó bemelegítés után itt kezdődik a súlymellény. Miután teljesen levette a mellényt, nagyon egyértelművé válik, hogy a test érzése megint mennyire más, külön súly nélkül!

❖ futás

Ha súlyokkal fut, fontolja meg a súlymellény használatát. A futás elsősorban állóképességi sport. A további súlyoknak itt valójában nincs értelme, mivel erősen hajlamos a futás közben rossz testtartásra, és így fennáll a túlterhelés veszélye. Ez általában hajlított felsőtestben és természetellenes kar helyzetben nyilvánul meg. Az erő- és állóképességi edzést itt el kell különíteni. DE! Itt is nagyon jó módszer arra, hogy az intervall edzést nagyon jól kerekítsük a különböző gyakorlatokkal ellátott intervallum körrel, amelyben a futás a saját intervallumát képviseli, például sprint formájában. Tehát állóképességi edzés súlymellénnyel = Määh | Intervallum sprint súlymellénnyel = támadás!

❖ fekvőtámaszok

❖ Burpees

❖ Ugrókötél

Az ugrókötél ideális súlymellény használatához is. Az erőnléti edzés nem végezhető a kötéledzésből való súlyzós mellénnyel, de a koordináció és az egyensúly területén a mellény további súlyai ​​egy teljesen új dinamikát hoznak. Tehát itt jó variálni! Mindkét láb, bal, jobb, keresztbe tett - minél több variáció, annál jobb a koordinációs edzés. Míg a kötél ugrása inkább az állóképesség gyakorlása, a súlymellénnyel való ugrás csak intenzív egység lehet. A futáshoz hasonlóan a túl hosszú végrehajtás is egyoldalú stresszhez vezethet a kötél ugrásakor, és ezáltal rossz testtartáshoz vezethet. Tehát itt is jobb rövidet és intenzíven használni más gyakorlatokkal és mozgássorozatokkal kombinálva.

❖ Következtetés ❖

A súlymellény rengeteg lehetőséget kínál edzés közben. Az intervallum edzés és az erőnléti edzés különösen alkalmas további súlyokkal történő használatra. Fontos előfeltétel a gyakorlatok tiszta elvégzése további súlyok nélkül, hogy a meglévő gyakorlatokat és edzéstervet ne kelljen túlságosan módosítani, és célzottabban növelhesse teljesítményét.