Súlyos hajlítás a súlyzó technikával; Változat - MYPROTEIN ™
Sorra hajolt a súlyzóval Technika és variáció
Erősebb és masszívabb hátat akarsz építeni? Ennek többféle módja van - de az egyik legjobb gyakorlat ahhoz, hogy megközelítsük ezt a célt, az, hogy hajlított súlyzó sort hajtunk végre.
A hát ismert, hogy a test egyik legnagyobb izomcsoportjának ad otthont, ezért fontos, hogy erőteljes gyakorlatokra és mozgásokra összpontosítson, hogy a megfelelő technikával és formával edezze őket.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mi van egy hajlított sor egy súlyzóval?
A hajlított súlyzósor nagyszerű gyakorlat egy nagyobb, erősebb hát felépítéséhez, és tökéletes azok számára, akik javítani akarják a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás teljesítményét.
Ebben a több ízületből álló komplex gyakorlatban, amelyet az egyik nehéz alapgyakorlatnak nevezünk, a terhelt súlyzót hajlított helyzetben húzza a szegycsont felé. A térd mindig hajlított, a háta egyenes és a nyaka egy vonalban van a gerinc többi részével.
Előrehajolt evezéskor a súlyzót általában kissé szélesebbre markolják, mint a váll szélességét.
A hajlított helyzet bizonyos személyek számára egy kis kellemetlenséget okozhat, vagy akár sérülésveszélyt is jelenthet - emiatt rendkívül fontos, hogy mindig a megfelelő formában és technikával gyakorolja. Különösen fontos a súlyzóvariáns végrehajtásakor, ezért győződjön meg arról, hogy a súlyokat a szintnek megfelelően választják ki. A lassú és ellenőrzött mozgásokkal lehet a legtöbbet kihozni a gyakorlatból.
A súlyzóval való evezés és az edzett izomcsoportok előnyei
Ez az egyik legjobb gyakorlat az izomnövekedés maximalizálására és a felsőtest tapadásának növelésére (nem beszélve arról, hogy a gyakorlat milyen hatással van a testedre).
A fő edzett izmok a latissimus dorsi ("lat"), amely a felső hátsó oldal mentén fut, a trapéz izmok ("csapdák") és a rhomboidok (felső középső hát). A hajlított súlyzó sorban a hát, a fenék és a lábak támasztó izmait használják a test stabilizálására. Ez egy erőteljes lépés - ezért ne csodálkozzon, ha számos más erőgyakorlatban javulást tapasztal.
Súlyzó fogantyú
Hajlított súlyzósor végrehajtásakor megfoghatja a súlyzót vagy hangsúlyos (tenyérrel lefelé), vagy háttámlával (tenyérrel felfelé).
A fekvő markolat nagyobb megterhelést jelent a bicepsz számára mozgásban, ami azt jelenti, hogy szorosabb szögben fogja meg a rudat - és valószínűleg kissé nehezebben is meg tudja majd emelni.
A markáns fogás választásával keményebbé teszi a rombuszokat és a latot. Ez a változat tágabb szöget is lehetővé tesz, így további hangsúlyt kap a latissimus és támogatják a hátizmok fejlődését.
Teljesen rajtad múlik, hogy melyik markolatot választod. Olyan módszert kell választania, amely a legkényelmesebb az Ön számára, és amely közelebb visz a céljaihoz.
A végső hátsó edzéshez a bejegyzés további részében egy hangsúlyos fogásra összpontosítunk.
Hogyan lehet egy hajlított sort egy súlyzóval
- Határozott markolattal (tenyérrel lefelé) fogja meg a súlyzót. A lábának váll szélessége legyen.
- Hajlítsa meg a térdeit, és kissé vigye előre a felsőtestét. A hátnak egyenesnek és szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ez a kiindulási helyzeted.
- Emelje fel a súlyzót a szegycsontja felé, és könyökét tartsa a testéhez közel.
- Szünet és szünet a mozgás végén a hátizmok maximális összehúzódása érdekében (csúcsösszehúzódás).
- Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a kívánt ismétlések számával.
Tippek
- A csípőjének hátralökése segít abban, hogy a hátad egyenes maradjon a gyakorlat során.
- Ha a könyököt maga mögé húzza (ahelyett, hogy a rudat felfelé húzná), jobban aktiválhatja a latot, és fenntarthatja az optimálisabb feszültséget.
- A mozgás végén való szüneteltetés és a lapockák összeszorítása nagyszerű módja a hát felépítésének és a jobb testtartás fejlesztésének.
Tipikus hibák és azok kijavítása
Tépd le a súlyt
A leghatékonyabb testmozgás a mozgatott súly teljes ellenőrzése. Ha össze kell kavarod a súlyoddal, akkor valószínűleg túl nehéz emelés.
Ez nem csak a sérülés kockázatát növeli, hanem biztosítja, hogy a célizmok ne működjenek megfelelően, mert nincs feszültség. Ezért fontos a megfelelő súly kiválasztása - a legjobb, ha otthon hagyod az egót.
Íves háttal
Ívelt háttal rendelkezik egy másik hiba, amelyet túl gyakran látnak az edzőteremben. Ez is a leggyorsabb módja a sérülés megszerzésének - ezért szánjon rá időt és használjon tiszta formát, megfelelő formában.
Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a magja megfeszült marad. Ellenőrizze a súlyt a mozgás során.
Kis mozgástartomány
Ez általában akkor fordul elő, ha egyenesebb helyzetben van és szinte egyenesen végzi a gyakorlatot. A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy nem hajolsz elõre annyira, hogy a vállizmoknak keményebben kell dolgozniuk, miközben a hátadon könnyû.
Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség észrevételre, de mindig jó, ha van még egy szempár, hogy nyomon kövesse az alakját.
A hajlított sor variációi súlyzóval
T-rudas evezés
A T-rudas evezés egy másik gyakorlat, amely elsősorban a hátizmokat edzi, és ideális az erő felépítéséhez. A hajlított súlyzó sorhoz hasonlóan a T-rudas sor is húzó mozdulat, amely erős és izmos hátat biztosít.
Súlyzót is használhat erre a gyakorlatra, de ennek a mozgásnak megfelelő talajhorgonyban kell lennie (más néven "aknavetőgép" - tudod, ez a kis fémcső, amely egy forgórendszerhez van rögzítve).
Ha a helyén van, akkor lehet, hogy megfelelő fogantyút kell használnia, mivel nem minden edzőterem rendelkezik T-sávos fogantyúval. Ebben az esetben a V-markolat is csodálatosan működik.
Hogyan kell elvégezni a T-Bar Row-t?
- Töltse fel a súlyzót súlyával, mielőtt a kiindulási helyzetbe kerülne.
- Húzza a rudat a mellkasa felé, tartsa közel a könyökét a testéhez, és nyomja meg az izmait a húzó mozdulat végén.
- Engedje vissza a rudat vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a kívánt ismétlések számával.
T-rudas sor melltartóval
A fekvő T-rudas evezőmozgásként is ismert, kiváló gyakorlat a kiváló testtartás fenntartására és a rossz forma és technika miatt bekövetkező sérülések kockázatának csökkentésére. A felső test megtámasztásával és az alsó test mozgásából való kivonásával a hát teljes munkára kényszerül - ami teljes elszigeteltséget jelent.
És ha olyan edzőteremben tartózkodik, ahol nincs T-rudas evezőgép, akkor mindig használhat súlyzót súlyzókkal.
Hogyan kell elvégezni a T-sáv mellkas támogatásával?
- Töltse be a gépet az Ön által választott tömeggel. Állítsa be a magasságot úgy, hogy a felső mellkasa a betét tetején legyen.
- Feküdjön lefelé, és fogja meg a gép fogantyúit.
- Emelje meg a rudat, és nyújtsa előre a karjait. Ez a kiinduló helyzet.
- Lassan húzza felfelé a súlyt a mellkasa felé, és nyomja felfelé a hátát.
- Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. A mozgás egész idő alatt ellenőrzött marad.
- Ismételje meg ezt a kívánt ismétlésszámmal.
Megjegyzendő üzenetet
Ha egy sokoldalú, erősen fejlett hátat szeretne felépíteni, akkor a súlyzóval való evezés hajléktalannak bizonyít néhány előnyt a háttornában.
Függetlenül attól, hogy testépítőnek látja-e magát, és esztétikus megjelenésre képezi-e magát, inkább erősítő sportolónak és/vagy erőemelőnek tekinti magát, vagy csak meg akarja őrizni testalkatát - a súlyzóval evezett hajlásnak az edzés szerves részének kell lennie.
Mivel hajlított helyzetben van, fennáll egy bizonyos sérülésveszély - ezért fontos, hogy a kivitelezése és az alakja megfelelő legyen, és hogy a súlya ne legyen túl nagy. Az utolsó dolog, amire vágysz, az a törött hát, mert mindig nem megfelelő technikával edzett.
Ha már ezt a gyakorlatot végzi, és csak egy kis frissítésre van szüksége, akkor meg kell néznie az alternatív gyakorlatokat, amelyek biztosítják, hogy edzése változatos és igényes maradjon (és távol tartsa magát a platótól is).
A következő cikkek is érdekelhetik: