Súlyozott ropogtatásokat végezzen a has, a hát, a csípő és a mellkas számára
Még akkor is, ha a helyzetek a rendszeres testmozgás részét képezik, az izomfejlődés egy idő után lelassulhat. A hasizmai megszokhatják az adott gyakorlatot, ezért új módszereket kell találnia az izmok stimulálására.
A súlyozott ülő helyzetbe történő váltás egyszerű módja az edzés megváltoztatásának és új inger hozzáadásának.
Mi a súlyozott helyzet ?
A felülések egyszerű, ugyanakkor hatékony gyakorlatok a hasizmok meghúzására és megerősítésére, különösebb felszerelés nélkül. Míg a rendszeres ülés hangot adhat a hasának, jobb és gyorsabb eredményeket érhet el súlyozott ülő helyzetben.
Súlyozott ülést ugyanúgy hajthat végre, mint egy súlyozatlan verziót. A különbség ezzel a gyakorlattal az, hogy súlyozott tányért vagy súlyzót fog tartani a kezében.
A súlyozott situps ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, mint a súlyozatlan situps. A súly megnövekedett ellenállása azonban növeli az edzés intenzitását, ami erősebb izmokat eredményez.
Izmok működtek
Az ülő helyzetben aktivált elsődleges izmok közé tartoznak a hasi rectusok, amelyek a törzs előtti izomrostok.
Egyéb megdolgozott izmok közé tartoznak a ferdék, a quadriceps és a csípőhajlítók, amelyek a combcsontot és a medencét összekötő izmok.
Hogyan végezhetünk el egy súlyozott ülést
Súlyozott situp végrehajtása:
- Vegyünk egy súlyzót vagy egy súlyozott lemezt, és üljünk a földre.
- Tartsa a súlyt a mellkasán, és feküdjön le a hátán. Hajlítsa a térdeket 90 fokos szögben, és tartsa a lábakat szilárdan a földön.
- A súly megtartása mellett lassan húzza össze a magját, és emelje fel felsőtestét a térde felé, amíg az alkar nem érinti a combját. A csípődnek és a lábadnak a földön kell maradnia.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd hajtson vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek a súlyozott ülések végrehajtásához
- Kerülje el a sérüléseket súlyok megfelelő időben történő hozzáadásával. Míg az extra ellenállás megterheli hasizmait, a plusz súly hát- és gerincsérüléseket is okozhat. Ezért csak akkor helyezzen be súlyozott ülőhelyzetet, ha magas szintű edzettséggel rendelkezik, és csak akkor, ha rendelkezik képzett magval. Ez a módosítás nem kezdőknek szól.
- Kapcsolja fel a villanyt. Ha úgy érzi, hogy készen áll a súlyozott ülőhelyzet hozzáadására és egy erősebb magerősség felépítésére, kezdjen egy kis súlygal, talán 5 vagy 10 fonttal. Fokozatosan növelje a súlyt, mivel a mag erősödik.
- Kényelmes fogással rendelkezik. Használjon olyan súlyt is, amelyet kényelmesen tart ülve. Van, akinek kényelmes a súlyzótányér, míg másnak a súlyzó. Ezt a gyakorlatot súlyozott orvosi labdával is elvégezheti.
- Menjen előre, hogy a segítség stabil maradjon. A test stabilizálása érdekében helyezze a lábait egy rúd alá, vagy kérje, hogy valaki tartsa a lábát.