Súlyzó edzés - 5 gyakorlat, amely jobbá tesz
Kevés triatlonista gondolná a súlyzót mint edzőeszközt. És mégis előnyös lehet számunkra. Robert Gorgos edző öt hasznos gyakorlatot nevez meg a súlyzóval.
A súlyzó edzésnek van néhány verhetetlen előnye: Bármely időjárásban megteheti a nap bármely szakában. A sportolónak csak egy súlyzóra és talán egy edzőszőnyegre van szüksége.
A súlyzó gyakorlatok mindegyike hatással van a test több izomhurkára. Az izomhurok a test funkcionális egységei, amelyek gondoskodnak egy mozgás végrehajtásáról. Ily módon ezek az edzések az egész testen keresztül működnek.
A gyakorlatok hosszabb erőállóságot, jobb egyensúlyt és nagyobb rugalmasságot eredményeznek. A felső és az alsó testet is jobban összekapcsolják.
Természetesen mindennek pozitív és erősítő hatása van. A triatlonista jobban bírja a testtartást kerékpározás közben, pontosabban irányíthatja testmozgásait úszás közben, és jobb futási stílust alakíthat ki. Nem beszélve a lábak és a karok erősségéről, amelyek nagyobb tempót adhatnak.
Általános információk a gyakorlatokról
Ehhez súlyzósúlyra van szükségünk. Egyedül a rúd súlya általában tíz kilogramm. A további súlyzókat ideális esetben műanyagba kell csomagolni, és ideális esetben beavatkozásokkal kell rendelkezniük, mivel egyes gyakorlatokat csak egy lemezzel lehet végrehajtani.
Edzés előtt fel kell melegítenie, például tíz perc futással, tíz perc futással a kerékpár-ergométeren vagy általános bemelegítő gyakorlatokkal (kötél ugrása stb.).
A súlyzó gyakorlatnak két lehetséges hangsúlya van:
1. Erő-állóképesség
Itt az elején összesen 20 kilót tett fel (ne feledje: a súlyzó általában tíz kiló). Minden ismétlést lassan és hangsúlyosan kell végrehajtani, a véghelyzeteket pedig nagyon rövidnek és tisztának kell tartani. A készlet 30 ismétlésből áll, megszakítás nélkül. Ezeket a mondatokat négyszer ismételjük meg, egy perc szünettel. Ezután folytassa a következő gyakorlattal. Ezután az edzés kb. Egy órát vesz igénybe bemelegítéssel és bemelegítéssel.
2. Szív- és érrendszer
Ennél a változatnál a súly kevésbé fontos, így itt körülbelül tíz kiló elegendő - tehát talán egyedül a súlyzó. Az egyéni megvalósítás gyorsabb és a szünetek rövidebbek. A szettek között csak annyi időnek kell lennie, hogy csak helyreálljon. Rövidebb itt jobb. Ideális esetben a gyakorlatokat körben végzik. Tehát egy készlet 30 ismétléssel, egy rövid (!) Szünet, egy második gyakorlatsor, rövid szünet, egy három gyakorlatsor ... és ily módon négyszer az összes gyakorlaton keresztül.
Veszély: Alapvetően a súlyzó edzés nem tarthat tovább egy óránál, különben elveszíti az anabolikus - azaz anabolikus - hatást.
A súlyzó gyakorlatok a triatlonisták számára részletesen
1. Zömök súlyzóval
Kezdő pozíció: Álljon vállszélességre, az ujjak kissé kifelé mutatnak, hátul kissé üregesek, tartsák a test feszültségét.
Végrehajtás: Leengedés. A térd soha nem lépi túl a lábujjak hegyét. Az alsó lábszár és a borjú közötti szög soha nem lehet kevesebb, mint 90 fok, ezért ne hajlítsa túl térdeit - ez gyengéd a meniszkuszon. Szünet rövid ideig a véghelyzetben.
2. Hát guggolás
Kezdő pozíció: Az első gyakorlat variációja. Itt a súlyzót a rúd végénél a lehető legszélesebben fogja meg, szinte a súlyánál. A rúd kissé a feje háta felett lebeg, a karok kinyújtva vannak.
Végrehajtás: Hasonló a fenti gyakorlathoz, de egyenes karokkal. Ez erőt ad a válladon és a karjaidon.
3. Hasizmok koronggal
Kezdő pozíció: Lehetőleg fitneszszőnyegen. Hagyja, hogy a lábad előre hajoljon, kissé hajlítva a padló felett. Vegye a kezébe a súlyzótáblát.
Végrehajtás: A korong előre, hátra, balra, hátra, jobbra, hátra. Mindig a szemével kövesse az ablaktáblát. A gyakorlat erősíti a hasizmait és a combizmait (más néven csípőhajlítókat). Összességében javítja a test feszültségét.
4. Hajoljon egyenes karokkal
Kezdő pozíció: Tartsa a súlyzótányért egyenesen a feje fölött, a lábai egymás mellett a padlón.
Végrehajtás: Gólya előrelép. Ez azt jelenti: először húzza fel a térdét, mintha a térdkarot használná, majd lépjen előre egy irányított döféssel, a hátsó térde megérintse a padlót. Ne „flop”! Ezután egyenesítse ki újra a felsőtestet. Tehát tegyen több lépést előre, majd forduljon vissza és vissza.
Változat, ha a hely korlátozott:
Kezdő pozíció: Súlyzó a vállán. Álljon egyenesen, lábak mellett.
Végrehajtás: Irányított előreugrás. A hátsó térd is megérintheti a padlót. Aztán újra vissza és a másik oldal.
5. Szakadás
Kezdő pozíció: Helyezze a súlyzót a padlóra és elé.
Végrehajtás: Hajlítsa be a térdeit, hajlítsa meg a felsőtestét, és mindkét kezével tágra fogja a súlyzót. majd robbanásszerűen tépje fel. Tartsa stabilan a hátát.
Veszély: Ezt a gyakorlatot koncentráltan végezze. Kezdetben inkább a kisebb súlyt, legfeljebb 20 kilót.