A burgonya étrend áttekintése Vajon működik-e fogyás
Mi a burgonya diéta?
Állítólag a népszerű burgonya diéta segít akár napi egy font (0,45 kg) fogyásban is, mivel három-öt napig nem eszik mást, csak burgonyát.
A koncepció 1849-ig nyúlik vissza, de Tim Steele ismét népszerűsítette, és kiadta a 2016-ban megjelent "Potato Hack": Fogyás egyszerűsített "című kiadványát.
Steele könyvében azt sugallja, hogy a burgonya "a valaha feltalált legjobb diétás tabletta". Azt állítja, hogy fokozzák az immunrendszert, javítják a vastagbél egészségét és rengeteg tápanyagot biztosítanak ahhoz, hogy energiával töltsék el a fogyást.
Mások új szélsőségekbe vitték az étrendet - ami tovább növelte népszerűségét.
Ilyen például Penn Jillette bűvész, aki „Presto! Hogyan tűnt el több mint 100 font, eltűnnek „Jillette az első 2 hétben csak sima burgonyát evett, ahol 18 kg-ot fogyott (8 kg).
Bár sokan azt állítják, hogy az étrend jelentősen hozzájárult a fogyáshoz, egyetlen tudományos tanulmány sem támasztja alá ezeket az állításokat.
A burgonya diéta szabályai
A burgonya diéta nagyon kevés útmutatással jár. Bár több változat létezik, Tim Steele hét alapvető szabályt vázol fel könyvében:
- 1. szabály. Egyél csak sima, főtt burgonyát három-öt napig.
- 2. szabály. Általános szabály, hogy egyél 2-5 font (0,9-2,3 kg) burgonyát minden nap.
- 3. szabály. Ne fogyasszon más ételeket, beleértve a fűszereket és az önteteket, például ketchupot, vajat, tejfölt és sajtot.
- 4. szabály. A só rendben van, ha feltétlenül muszáj, de próbáld elkerülni.
- 5. szabály. Szomjas esetben csak vizet, sima teát vagy fekete kávét igyon.
- 6. szabály. Nehéz edzés nem ajánlott. Ehelyett ragaszkodjon a könnyű testmozgáshoz és a sétához.
- 7. szabály. Vegye be a szokásos gyógyszert az orvos utasítása szerint, de kerülje az előírt kiegészítéseket.
A diéta Steele változatában csak fehér burgonya megengedett. Néhány lehetőség a White Russet, a Yukon Gold és a vörös burgonya.
Más étrendek engedékenyebbek.
Például édesburgonya megengedett a Spud Fit Challenge-ben - az étrend népszerű változatában, amelyet Andrew Taylor fejlesztett ki. Ebben a változatban minimális gyógynövények, fűszerek és zsírmentes fűszerek is megengedettek.
Ne feledje, hogy a főzés módszere számít. Sült vagy túlzottan feldolgozott burgonya termékek, például hasábburgonya vagy burgonya chips nincsenek az étlapon.
Segíthet a fogyásban?
A burgonya-étrendre vonatkozó tanulmányok nem állnak rendelkezésre, de egyszerűen segítenek a fogyásban, mert nagyon alacsony a kalóriatartalma.
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend valószínűleg fogyáshoz vezet - mindaddig, amíg ragaszkodhat hozzájuk (1, 2).
Bár napi 2–5 font (0,9–2,3 kg) burgonya soknak tűnik, csak 530–1300 kalóriát tesz ki - jóval kevesebb, mint egy felnőtt átlagos napi bevitele (3).
Érdekes, hogy a burgonya a vegyület proteináz inhibitorát 2 tartalmazza, amely az emésztés lassításával segíthet az éhség csökkentésében.
Egy tanulmány megállapította, hogy az ezzel a burgonya-kiegészítõvel kezelt egerek lényegesen kevesebb ételt ettek és nagyobb súlyt vesztettek a kezeletlen egerekhez képest. Ezeket a hatásokat azonban még nem vizsgálták embereken (4, 5).
Míg a burgonya étrend hatékony lehet rövid távú fogyás esetén, ez nem hosszú távú megoldás. A burgonya tápláló, de nem tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre az optimális egészség érdekében szükség van.
Ezenkívül a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekről kiderült, hogy lassítják az anyagcserét és csökkentik az izomtömeget. Továbbá, ha visszatér a szokásos étrendjéhez, akkor valószínűleg újra hízik (6, 7, 8).
Egyéb előnyök
Noha számos oka van a burgonya étrend kritizálásának, ennek van néhány potenciális előnye:
- A burgonya nagyon tápláló. A burgonya számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, például C-vitamin, kálium, folsav és vas kiváló forrása (9).
- Nem is olyan bonyolult. Bár korlátozó jellegű, a burgonya diéta meglehetősen könnyen érthető. Egyél csak sima burgonyát három-öt napig.
- Megfizethető. A burgonya az egyik legolcsóbb étel, ami miatt ez a diéta viszonylag olcsó.
- Magas a rosttartalma. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend elősegíti a bél egészségét, és szerepet játszhat az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében (10, 11, 12, 13).
Ezen előnyök ellenére a burgonya nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot - egyetlen étel sem képes. Például a burgonyában hiányzik a B12-vitamin, a kalcium és a cink - ezek mind elengedhetetlenek az egészséghez (3).
A különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel való kiegyensúlyozott étrend fogyasztása jobb az egészségre és elősegíti a fenntartható fogyást.
Lehetséges hátrányok
Jelentős hátrányai vannak annak, ha a burgonyára támaszkodunk az egyedüli táplálékforrásként.
Rendkívül korlátozó
A burgonya étrend valószínűleg az egyik legkorlátozóbb étrend.
Ez nagyon megnehezíti a követést. Aggasztóbb, hogy ez a fajta szigorú étrend egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel.
Valójában a korlátozó diéta az étkezési rendellenességek egy olyan formája, amely más egészségtelen magatartáshoz vezet, például a mértéktelen evéshez (14, 15, 16).
Ezenkívül más korlátozó magatartást javasolunk ezen a diétán - ideértve az étkezés elhagyását és az éhezést. Ez nagyon felesleges, mivel a diéta már nagyon alacsony kalóriatartalmú.
Döbbenetes módon a „Potato Hack: Súlycsökkenés egyszerűsítve” írója azt is javasolta, hogy a fogyókúrázóknak „meg kell tanulniuk elfogadni az éhséget, és csak akkor engedni, ha arra szükség van”.
Fehérje, zsír és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok hiánya
A burgonya kétségtelenül tápláló része lehet az általános kiegyensúlyozott étrendnek. Azonban egyszerűen nem tudják kielégíteni az összes táplálkozási igényt.
Két fő tápanyag hiányzik - a fehérje és a zsír. Egy közepes méretű burgonya csak 4 gramm fehérjét és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt (3).
Bár a burgonyában magas a bizonyos vitaminok és ásványi anyagok - például a kálium, a C-vitamin és a vas - tartalma, néhány másban szegény, beleértve a kalciumot, az A-vitamint és bizonyos B-vitaminokat (3).
Mivel a burgonya étrendet csak három-öt napig kell követni, nem valószínű, hogy táplálékhiány alakul ki.
Ennek ellenére, ha tartósan ragaszkodik az étrendhez, vagy gyakori rohamokkal jár, akkor többszörös táplálkozási hiányosságok kockázatának teheti ki magát (17).
Elveszítheti az izmokat
A divatos diéták, például a burgonya diéta, népszerűek, mert gyors fogyást ígérnek. Az izomvesztés azonban általában a diéta során a zsírvesztéssel jár - különösen, ha a kalória drasztikusan csökken.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben résztvevők napi 500 kalóriát vesztett súlyának 18% -a sovány testtömegből származott (18).
Összehasonlításképpen, azok az alacsony kalóriatartalmú diéták, akik napi 1250 kalóriát fogyasztanak, sovány testtömegük csupán 8% -át vesztették el (18).
Tanulmányok azt mutatják, hogy az extra fehérje fogyasztása segíthet csökkenteni az izmok lebomlását a kalóriakorlátozás során, de a burgonya étrendből hiányzik a minőségi fehérjeforrás (19, 20).
Valószínűleg visszanyeri súlyát
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel - mint a burgonya diéta - a tested alkalmazkodni tud azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét és kevesebb kalóriát éget (21).
A tanulmányok azt sugallják, hogy ez a lassulás sok éven át fennmaradhat - még jóval az alacsony kalóriatartalmú étrend leállítása után is (22).
Ez az "adaptív termogenezis" néven ismert, és hosszú távon rendkívül megnehezítheti a fogyás fenntartását. Valójában ez a fő oka annak, hogy a kutatók szerint a cukorbetegek több mint 80% -a idővel visszatér korábbi súlyához (23).
Enni való ételek
Bár a burgonya az egyetlen étel, amelyet a burgonya-étrendben engedélyeznek, elkészítésüknek számos módja van, többek között:
- sült krumpli
- főtt burgonya
- párolt burgonya
- Nyers burgonya
- Sütőben sült, olajmentes rösti brownie
- Sütőben sült, olajmentes hasábburgonya
- Sütőben sült, olajmentes hasábburgonya
Az étrend legegyszerűbb változatában a só az egyetlen megengedett fűszer. Más változatok azonban lehetővé teszik a fűszereket és a zsírmentes fűszereket.
Ezenkívül egyes fogyókúrázók csirkét vagy zöldséglevest használnak burgonyapüré elkészítéséhez vagy a burgonya püréjéhez.
Az italok esetében javasoljuk, hogy ragaszkodjon a vízhez, a sima teához és a fekete kávéhoz.
Kerülendő ételek
A burgonya diéta során kerülendő ételek listája végtelen, mivel a burgonyán kívül mindent korlátoz.
Bizonyos burgonyafajtákat szintén el kell kerülni - különösen bármit, amelyet olajban sütnek vagy túlfeldolgoznak. Íme néhány példa a burgonyáról, mint élelmiszerről és termékről, amelyet kerülni kell:
- Édesburgonya
- Édesburgonya
- sult krumpli
- krokett
- Rösti sarkok
- Burgonyaszirom
Hacsak nem vesz részt a „Spud Fit Challenge” versenyen vagy a diéta másik enyhébb változatában, csak sima, fehér burgonya megengedett.
Ez azt jelenti, hogy nincs édesburgonya, édesburgonya, jamsz, étolaj, öntet, fűszer vagy fűszer. A só kivétel, de takarékosan kell használni.
Minta menü
Itt egy minta háromnapos étkezési terv, amely a burgonya étrend szabályait követi.
1. nap
Ez az 1. napi étkezési terv 9 közepes méretű burgonyából áll (3 font vagy 1,4 kg), és körülbelül 780 kalóriát tartalmaz (3).
- Reggeli: 2 főtt burgonya egy csésze fekete kávéval
- Falatozás: 1 főtt burgonya, hidegen tálalva
- Ebédelni: 2 főtt burgonya, burgonyapürével
- Falatozás: 1 nyers burgonya, szeletelve
- Vacsora: Sütőben sült, olajmentes hasábburgonya, egy darab sóval
2. nap
Ez a 2. napi étkezési terv 12 közepes méretű burgonyát (4 font vagy 1,8 kg) használ, és hozzávetőlegesen 1050 kalóriát biztosít (3).
- Reggeli: sült burgonyás palacsinta egy csésze fekete kávéval
- Falatozás: 2 főtt burgonya, hidegen tálalva
- Ebédelni: 2 burgonya párolva és csipet sóval ízesítve
- Falatozás: 2 főtt burgonya, hidegen tálalva
- Vacsora: 2 sima, sült burgonya
3. nap
Ez a 3. napi étkezési terv 15 közepes méretű burgonyát (5 font vagy 2,3 kg) használ fel, és hozzávetőlegesen 1300 kalóriát biztosít (3).
- Reggeli: sült hasábburgonya egy csésze teával
- Falatozás: 3 főtt burgonya, hidegen tálalva
- Ebédelni: 3 egyszerű sült burgonya
- Falatozás: 3 főtt burgonya, hidegen tálalva
- Vacsora: 3 párolt burgonya egy csipet sóval
A burgonya diéta mellett sima burgonyát csak három-öt napig eszik. Állítólag hozzájárul a fogyáshoz, helyreállítja a bél egészségét és erősíti az immunitást.
Bár segíthet a fogyásban, még nem vizsgálták, rendkívül korlátozó, hiányzik bizonyos tápanyagokból, és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet.
A burgonya étrend nem jó választás az egészséges, fenntartható fogyáshoz.