Súlyzó edzés Erre figyelnie kell, ha súlyzókkal edz
Súlyzó edzés - nemcsak a férfiak számára!
A súlyzók valószínűleg a legnépszerűbb sporteszközök az edzés és az izmok felépítése terén.
És helyesen: a súlyzók univerzálisan használhatók, megfelelő gyakorlással szinte az összes testrégiót meg lehet célozni.
A gyakorlatokhoz nincs szükség egyéb speciális felszerelésre vagy óvintézkedésre: Két súlyzó és egy kis hely a mozgások elvégzéséhez teljesen elegendő.
Ennek megfelelően az otthoni súlyzóképzés is nagyon népszerű.
A kívánt hatás elérése érdekében néhány szabályt, tippet és tippet be kell tartani, és akkor semmi sem akadályozza a hatékony edzést.
A helyes mozgássorozatok megtanulása
Sok újonnan hajlamos alábecsülni a súlyzókkal való edzés nehézségeit.
A súlyzók klasszikus fel és le mozgása minden bizonnyal képekből vagy filmekből ismert.
Ami általában nagyon folyékonynak tűnik, jó motorikus képességeket igényel - és természetesen jó állóképességet és kitartást.
Míg a felszereléssel kapcsolatos edzéseket, például az edzőteremben, a gép kialakítása vezérli, a súlyzó edzés során a mozgások szabadok.
Az újonnan érkezőknek tanácsot kell kérniük egy tapasztalt oktatótól, nehogy véletlenül káros hatásokat érjenek el helytelen mozdulatokkal.
A fitneszstúdióban is célszerű megtanulni a mozgásszekvenciákat megfelelő felszerelésen, hogy később át lehessen őket vinni az otthoni súlyzóedzésre.
A gyakorlat fut
Mint minden igényes sportnál, soha nem szabad ilyet csinálni Bemelegítés el kell engedni.
Erre a kitartó gyakorlatok a legalkalmasabbak. Futás, kerékpározás vagy torna a nappaliban alkalmas.
Ügyelni kell arra, hogy ezek ne legyenek túl rövidek. Legalább tízperces bemelegítés ajánlott.
Ezt követően sem szabad azonnal megválasztani a legnehezebb súlyzókat.
A súlyzók típusától függően vannak olyanok, amelyeknek állandó súlya van, vagy amelyek további súlyokkal változtathatók.
Ha elsősorban izomépítésre akar edzeni, akkor képesnek kell lennie a súly beállítására.
Ha a súlyzókat elsősorban állóképesség vagy erőnléti edzéshez szeretné használni, akkor rögzített súlyúakat is használhat.
Mint már említettük, lehetséges a test különböző izomcsoportjainak edzése súlyzókkal.
Íme néhány tipp a megfelelő bemelegítéshez:
A bicepsz súlyzó edzése
Különösen népszerű és közismert a súlyzó edzés az erős bicepsz megszerzéséhez.
Amikor a bemelegítés befejeződött, elkezdődhetnek a tényleges gyakorlatok.
A bicepsz edzéséhez egyenes állást feltételezünk. A hátnak egyenesnek és nem íveltnek kell lennie.
A térdeket kissé hajlítva kell tartani. Most mindkét kezébe egy súlyzót helyeznek. Nyugalmi helyzetben a test előtt tartják őket.
Az ízületek védelme érdekében azonban a karokat soha nem szabad teljesen kifeszíteni. Ebből a pihenő helyzetből a súlyzókat ezután a felsőtest felé húzzák.
Rövid szünet után aztán lassan visszahelyezik őket nyugalmi helyzetbe.
Az edzés mindkét karral elvégezhető egyszerre vagy felváltva. Az állóképességétől függően többször is el lehet végezni.
Alapvetően nem túl gyakran kell edzeni egyszerre, hanem gyakrabban, kisebb időközönként.
A súlyzó edzés a gyomor számára
A súlyzókkal más testrészeket is edzhet, mint a karok.
Kevéssé ismert, de ugyanolyan hatékony változat a hasizmok edzése.
Erre a célra súlyzókat használnak, mint az imént említett egységben.
A sportoló háttal a padlón vagy vékony sportszőnyegen fekszik. Ezután a lábak hajlítottak, a lábakat a padlón tartják.
A súlyzókat, a kívánt súlytól függően, kinyújtott karokkal tartják a mellkas előtt. A gyakorlat most hasonlít a klasszikus felüléshez.
A felsőtestet felfelé emelik, a súlyzók automatikusan ugyanazt a mozgást hajtják végre. Ezután a sportoló visszahozza testét a kiindulási helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg. Két forduló, köztük szünet, jó iránymutatás az átlagos edzéshez.
A súlyzós edzés a nők körében is egyre népszerűbb
Míg a súlyzók korábban a férfiak edzőobjektumának hírnevét keltették, a nők ma már ugyanúgy élvezik a súlyzókkal való edzéseket.
A nőkre és a férfiakra egyaránt vonatkozik, hogy a súlyok ne legyenek túl nagyok.
Az izmok gyakorolt hatását elsősorban az ismétlések okozzák.
A túl nagy súlyok, különösen a kevésbé képzett emberek számára, károsak lehetnek.
Az alkalmazástól és a kívánt edzettségtől, valamint a megfelelő erőtől és állóképességtől függően a nőknek 1-3 kilogrammos súlyzók ajánlottak.
Súlyzós edzés nőknek
Elvileg minden gyakorlatot természetesen nők és férfiak is elvégezhetnek.
Míg a férfiak elsősorban izomépítésre akarnak edzeni, a nők elsősorban a súlyzó edzéseket alkalmazzák az egész test tonizálására és az állóképesség javítására.
Például népszerű egy olyan gyakorlat, amely a karokat, a feneket és a combokat edzi.
A sportoló mindkét kezébe vesz egy súlyzót és kinyújtja a testtől. A súlyzóknak körülbelül vállmagasságban kell lenniük.
Ennél a gyakorlatnál könnyebb súlyokat ajánlani. Amikor a súlyzók megfelelő magasságban vannak, nagy előrelépés történik.
Az elülső térdet körülbelül derékszögben kell hajlítani. Ugyanakkor a súlyzókat oldalról hozzák a mellkas elé.
Ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal is meg kell ismételni.
Végezze el megfelelően az edzést
A megfelelő súlyzós edzés számos szempontját már említettük.
Ezen felül biztosítani kell, hogy a képzési lehetőségek sokoldalúságát is kihasználják.
Ezenkívül a sportolónak nem szabad egyetlen gyakorlásra korlátozódnia, hanem a testét kell próbálnia körös-körül.
Ezért az elején meg kell adni az edzésprogram megfelelő változását.
Ehhez hasznos egy rögzített időkkel és fordulókkal ellátott edzésterv elkészítése.
Akkor semmi sem akadályozza a sikeres edzést a súlyzókkal.
Az alábbiakban többet megtudhat arról, hogyan lehet lapos gyomrot kapni és több centi derék kerületet elveszíteni célzott teljes testedzéssel és egyszerű táplálkozási stratégiával: