Súlyzó edzés otthon 5 gyakorlat „Maradj egészséges! "

Nem kell feltétlenül edzőterembe járnia, ha valamit tenni akar az izmokért. Edzhet a saját négy falában lévő súlyzókkal is. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni, és mire kell figyelni, ha otthon végez súlyzót.

5 tipp a súlyzó edzéshez

Felszerelés: Elméletileg vizes palackkal, telefonkönyvvel stb. Is edzhet, de inkább speciális súlyzók ajánlottak. Különböző kivitelű súlyzókészleteket kaphat a sport kiskereskedőkben - néha 15 eurótól.
Bemelegítés: Futás a helyszínen, mászás lépcsőn, ugrókötél: Mielőtt elkezdené a súlyzó edzést, legalább öt percig melegítenie kell. Ez az izmokat működési hőmérsékletre emeli és megakadályozza a sérüléseket.
Tesztfutás: Próbáljon ki néhányszor minden gyakorlatot súlyzó nélkül.
Lélegző: A gyakorlatok során ne lendülettel, hanem erővel dolgozzon. És mindig fáradsággal lélegezz ki.
Hozzáállás: A bevonatlan ízületek a gyakorlatok során semleges helyzetben maradnak. Tartsa a fejét egyenesen a gerincével, vállai lazán. Ne hajlítsa meg a csuklóját.

5 súlyzó gyakorlat kezdőknek és váltóknak

evezés

Lépjen szélesre, hajlítsa előre a törzsét, és támassza meg szabad kezével az első combján. Nyújtsa a karját a súlyzóval függőlegesen lefelé, húzza felfelé a súlyzót. A könyök irányítja a mozgást. A véghelyzetben a súlynak körülbelül a mellkas magasságában kell lennie. Ezután nyújtsd újra a karod. A gyakorlat során fontos, hogy karját a testéhez szorosan húzza, és mindig a lehető legegyenesebben tartsa a hátát.

Gyakorolja a hátsó vállakat és a karhajlítókat.

Nyomja

Feküdj a hátadon. Álljon vagy emelje fel a lábát 90 fokos szögben, és keresztezze őket. Nyomja hátát a padlóra úgy, hogy a súlyzók a vállai mellett legyenek. Negyed körben tolja felfelé a súlyokat. Ne nyújtsa ki teljesen a karját, és kerülje az üreges hátat. Lassan engedje le, ügyelve arra, hogy a karjait ne engedje le a padlóra.

Gyakorolja a mellkasát, a karfeszítőit és a vállát.

Oldalsó emelés

Álljon egyenesen, a lábak kissé nagyobbak, mint a csípő szélessége. Feszítse meg a feneket és a hasizmokat. Emelje fel könyökét kb. Vállmagasságig. Enyhén hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a keze hátulja felfelé mutat. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le ismét a súlyokat. Fontos: ne görnyedje össze a vállát!

Gyakorolja a vállakat.

Lunge

Álljon egyenesen, nyugodt karokkal a teste mellett, mindkét kezében egy súlyzóval. Tegyen egy hosszú lépést előre, és hajlítsa meg az első térdét - addig, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval. A csomagtartó függőleges marad, a gyomor feszült. Tartsa röviden, majd húzza ki a lábát. Minden szett után cseréljen lábat. Fontos: A térd nem nyúlhat ki a láb hegyén túl!

Vonatok a térd nyújtó.

híd

Feküdj a hátadon, helyezd a súlyzókat a csípődre, és tartsd őket egyik kezeddel. Hajlítsa meg egy kicsit a lábát, tegye a sarkait csípő szélességűre a földre, húzza fel a lábujjait. Ezután emelje fel a medencéjét, amíg a törzse és a combja egy vonalba nem kerül. Ne feszítse túl. Ismét engedje le a fenekét, de ne tegye le teljesen. Ne csináljon üreges hátlapot! Haladó felhasználók számára: csak hajlítsa meg az egyik lábát, a másikat tartsa kifeszítve a levegőben.

Gyakorolja a térdhajlítókat, a feneket és a hátat.

Melyik súlyzó edzés alkalmas kezdőknek ?

Optimális, ha Ön hetente két-három alkalommal edz. Ez hozza a legtöbb erőnövekedést. Változhat az edzésen is. Néhány nagyobb súlyú ismétlés váltakozik a nagy ismétlésekkel és a kis súlyokkal. A súlyzós edzés után a Mindig jól lazítsa meg és feszítse meg az izmokat.

A szükséges idő: kb. 30-45 percig.

Mondatok gyakorlatonként: eleinte 1 mondat, néhány hét múlva 2–4 mondat.

Ismétlések készletenként: 10-20, nagyobb súlyok esetén 8-12.

Törés a mondatok között: 30 másodperc és 2 perc között.

Súlyok férfiaknak: Az izomcsoporttól függően kezdetben 1-2 kg, néhány hét után 2-5 kg.

Női súlyok: az izomcsoporttól függően kezdetben 0,5–1,5 kg, majd 1,5–3 kg.