Súlyzó fekvenyomás - tápláló
Készítsen elő olyan súlyokat, amelyek megfelelnek a fitnesz szintjének és a testmozgás típusának. Feküdjön le a padra úgy, hogy a szeme közvetlenül a súlyzó alatt legyen. Közepes markolatot használnak (olyan markolatot, amely 90 fokos szöget hoz létre az alkar és a felkar között a mozgás közepén), eltávolítva a súlyzót a tartójából, és karjait reteszelve és a padlón tartva. Ezután a súlyzót lassan leeresztik, amíg a rúd hozzá nem ér a mellkas közepéhez.
A súlyzót a kiindulási helyzetből lassan leeresztik, amíg az a középső mellkashoz nem ér, majd újra felemelkedik. A lefelé irányuló mozgás során légzéskor és kilégzéskor térjen vissza. A könyök kifelé mutat.
Vigyázni kell a felhasznált súlyra. Gondoskodni kell arról, hogy a csukló megfelelő helyzetben legyen, hogy elkerülhető legyen a súlyos doralhajlás.
Javasoljuk, hogy hívjon be valakit, aki nagy súlyokkal tud segíteni.
A fekvenyomás testépítő változata sokkal könnyebb, mint ugyanazon gyakorlat erőemelő változata. Emellett több vállízület és rotátor mandzsetta sérülést okoz.
A "testépítő" fekvenyomás nem íveli fel a testet, behúzza a vállát, és nem tartja a könyöket a test közelében.
Az alkarnak mindig merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Mielőtt eldöntené, hogy melyik súlyzóprés formát részesíti előnyben (és mielőtt összességében megtervezné a mellkas edzését), többet kell megértenie a padprés mechanizmusáról.
Először is, a gyakorlat több izmot és ízületet is érint, amelyek közül a legfontosabb a pectoralis major (nagyobb mellizom), a tricepsz és a delta (váll) izom elülső része. A megterhelt ízületek közé tartozik a kéz, a könyök és a bonyolult vállízület.
Fontos megjegyezni azt is, hogy az inak és a kis izmok rendszere, az úgynevezett rotációs mandzsetta fontos szerepet játszik a fekvenyomásban (bármilyen alakú).
Sokan úgy gondolják, hogy minél szélesebb a fogásszélesség, annál több mellizom és annál inkább a tricepsz alkalmazható, ha szorosabb a markolat. De ez csak részben igaz.
A széles könyök (mint a testépítés mellkaspréseknél) a mellizmokat dolgozza fel. Ha azonban a tapadás szélesebb, mint az alkarok merőlegesek a talajra, akkor csak a deltoid van jobban megterhelve. Ez óriási nyomást gyakorol a vállízületekre és a forgó mandzsettára is, ezért kerülni kell.
A szoros fogásnak (a tricepsz variáns) körülbelül vállszélességűnek kell lennie.
A csukló helyzete nem természetes a fekvenyomásban. A széles fogás még megterhelőbb, de még a normál fogás is súlyos kézsérülést okozhat. Ennek oka a természetellenes csuklóállás. Próbálja feküdni és emelni egy képzeletbeli súlyt. Milyen a természetes kézpozíció? Nagy valószínűséggel a tenyere egymás felé néz, vagy 45 fokos szöget zár be. Azonban nem optimalizálná a kéz helyzetét, ha a lécet a kezében tartaná.
Ez az egyik hátránya a súlyzó mellkasi préseknek és más súlyzó gyakorlatoknak. Ennek eredményeként sok sportoló áttér a súlyzókkal való edzésre (a súlyzókkal való edzésnek még több előnye van, például a súly kiegyensúlyozása és a test mindkét oldalán azonos ellenállás szükséges).
Érdekes, hogy a lejtős fekvenyomással a keskeny változat képzi jobban a (felső) mellkasát, a szélesebb tapadás csak a deltoid izmokat edzi (amint azt tudományos kutatások is mutatják).
Választhatja, hogy a súlyzót leengedi a mellkasához, vagy megáll azon a szinten, ahol az alkar 90 fokos szöget zár be. Ez a változat sokkal biztonságosabb a könyök számára. Ezután hallhat néhány észrevételt néhány testedzőtől (folytassa, végezze el a teljes mozgást stb.), De akiknek van fogalmuk, megértik.