Súlyzó; Gyakorlatok az izomépítés fenntartására Günnis (nyugdíjas) találkozó 50
A mai bejegyzés az izmok célzott fejlesztéséről szól a súlyzókkal végzett edzésen keresztül. A cél nem egy testépítő test felépítése. Inkább arról van szó, hogy idős korban megállítsák az izmok fokozatos elvesztését, és ezáltal megakadályozzák az orvosi problémákat.
Az életkor növekedésével az emberek elveszítik az izomtömeget. Ez fokozatos folyamat. Akik hosszú ideje betegek és feküdniük kell, még az izmokat is rendkívül gyorsan elveszítik. Gyakran a váll, a hát és a nyak izmai gyengék. Ez súlyos problémát jelenthet betegség esetén vagy az orvosi eljárások előtt. Ezzel a problémával foglalkozik a Veszély: Izomvesztés idős korban című blogbejegyzésben.
Ezt magamnak is nagyon fájdalmas módon kellett megtapasztalnom. A nyaki gerinc károsodásával járó sportbalesetet 4 hét kórházi és 5 hét rehabilitáció követte. Hosszú fekvéssel, 3 hónapig nyakmerevítővel és megbénult karokkal az izmaim a váll, a hát és a nyak területén rendkívül megromlottak. Súlyos megfázás, majdnem 3 hetes inaktivitás adta a többit.Az ideg- és izomfájdalom ezen a területen eredményezett. Közel egy éven át célzott edzéssel próbáltam újjáépíteni az izmaimat. Még hosszú utam van, de az első sikerek láthatóak és kézzelfoghatóak.
Melyik súlyzókat használom?
Mivel a cikk a súlyzókkal végzett gyakorlatokról szól, egyik vagy másik olvasó elgondolkodhat azon, hogy mi szükséges. Kell-e egy súlyzó készletből a sport kiegészítőkből, és milyen súlyra van szükség?.
A sportcikkek kereskedelmében különböző súlyzókészletek vannak, amelyek súlya 1, 2, 3, 4 kg és több. Az edzettségtől függően 1 vagy 2 kg súlyzókat fog használni. A súlyzó készlet, mint a fenti hirdetésben, nem feltétlenül szükséges. Nem szabad abba a hibába esnie, hogy a gyakorlatokhoz túl nehéz súlyzókat használ.
Ezen a ponton azt tanácsolom: maradjon kreatív. Van egy 2 kg-os súlyzó készlet és egy súlyzó készlet az edzéshez. De sokáig improvizálnom kellett. Amikor súlyos sportbalesetem után hazajöttem az őzből, jobb karommal éppen egy teáskanál joghurtot tudtam a számba vinni. Hetekig edzettem a karomat (parézis után), míg jobb oldalon többször a pofám kanállal, majd egy leveskanállal és végül egy teáscsészével tértem a számhoz.
Amikor 3 hónap után mindkét karomat a fejem fölé emelhettem, meghirdették a „súlyzó edzést”. Fogtam két üres, 0,5 literes műanyag vizes palackot, és először mindegyikbe öntöttem egy csésze csapvizet (kb. 125 gramm). Amikor 20-szor meg tudtam emelni mindkét „súlyzót”, a műanyag palackok félig megteltek (kb. 250 gramm). És amikor ezt fel tudtam emelni, a vizes palackok teljesen kitöltöttek, hogy elérjék az 500 grammos súlyt. Később 1 literes vizes palackokat adtak hozzá. 1 vagy 1,5 literes műanyag palackokat is tölthet a homokba, amelyek súlya meghaladja az 1 kg-ot.
És még egy figyelmeztetés: ne vigyük túlzásba. A terapeutám figyelmeztetett, hogy ne vigyem túlzásba az „ez görcsöt okoz” erőgyakorlatokkal. Természetesen 5 hónappal a baleset után két 2 kg-os súlyzóval kellett bicepszgyakorlatokat kipróbálni. Az erőn alapult, és nagyon büszke voltam, amíg 15 perccel később a bicepszem görcsei megráztak. Idegrendszerem megőrült, és két napig feküdtem állati idegfájdalmakkal (a gerincvelőmnek neurológiai sérülése volt). Ezért tisztázza az orvossal, hogy lehetséges-e és mely gyakorlatok lehetségesek.
1. gyakorlat: súlyzók emelése
Az első gyakorlat a klasszikus emelés két súlyzóval, amint az az alábbi képeken látható.
Emelje meg a súlyzókat vállmagasságig, majd emelje fel őket, amíg a karjait kinyújtja. Tedd ezt lassan 10-12-szer (most 20-szor végeztem a gyakorlatot). Ezután tartson egy 90 másodperces szünetet. Háromszor végezze el a gyakorlatot. Válassza ki a súlyzó súlyát, hogy az izmok ne legyenek túlfeszülve. Az izomépítéshez be kell lépnie a határokig, hogy az izom növekedési ingert kapjon.
A gyakorlat erősíti mind a felkar izmait, mind a vállizmait (trapézizmok).
2. gyakorlat: Húzza hátra a súlyzókat
A második gyakorlat megpróbálja megerősíteni a nyaki izmokat. Ehhez az akciókat mindkét oldalon a csípő mellett tartják. Ezután erősen húzza vissza a karjait a súlyzókkal, amíg le nem állnak. A lapockáknak össze kell menniük.
Aztán megérzem a nyaki izmokat és a trapéz izmot a lapockák között. Ezt a gyakorlatot maximum 20-szor hajtom végre, 90 másodperces szünetet tartok, és még kétszer megismételem az eljárást.
3. gyakorlat: Emelje fel a súlyzókat az elé nyújtott karon
A következő gyakorlat erősíti a hát izmait, a gerinc mentén. Ehhez a súlyzókat mindkét oldalon a test előtt kinyújtott karral emelik szemmagasságig.
Ez a gyakorlat lassan 10–12 alkalommal is elvégezhető. Most is ezt a gyakorlatot végzem maximum 20-szor, 90 másodperces szünetet tartok, és még kétszer megismételem az eljárást.
Az első emelés néven ismert variációt itt írjuk le. Ott az egyik kar felemelkedik, míg a másik a test oldalán lóg.
E gyakorlat során a kezemet is elfordítom, hogy a kéz háta felfelé, lefelé vagy oldalra mutasson. Ez a felkar izmainak különböző izomrostjait hangsúlyozza. A gyakorlatok során enyhén lekuporodom a különféle hátizmok stimulálására is.
4. gyakorlat: vállrándítás súlyzókkal
A következő gyakorlat erősíti a nyak motorháztetőjét. Ehhez a súlyzókkal ellátott karok lógnak a test jobb és bal oldalán. Aztán lassan a füled felé húzod a vállad, a felső pontig (kilégzés).
Tartsa két másodpercig, engedje le a vállát és lélegezze be. A gyakorlatot itt ismét ismertetjük. Ez a gyakorlat lassan 10–12 alkalommal is elvégezhető. Ezt a gyakorlatot most is 20-szor hajtom végre, 90 másodperces szünetet tartok, és még kétszer megismételem az eljárást.
5. gyakorlat: oldalirányú emelés súlyzókkal
Az utolsó gyakorlat erősíti a vállpengék közötti deltoid izomzatot és a motorháztető (trapézizom) részeit (lásd itt is). Ehhez a súlyzókat lassan vállmagasságba emelik, oldalra nyújtott karokkal.
Ezután hagyja, hogy ismét lassan süllyedjen. 10-12 alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot. Ezután tartson 90 másodperces szünetet, és ismételje meg az eljárást még kétszer.
A 90 másodperces szünet megóvása érdekében a fenti öt gyakorlatot egyesítettem, hogy egy mozdulattal elvégezhessem őket. Mivel mindegyik változat különböző izmokat céloz meg, nincs szükségem a törésre. Ezután más gyakorlatokat is végzek (pl. Bottal vagy terabanddal). Amikor az összes különböző gyakorlat befejeződött és az izmok helyreálltak, a következő kört hajtom végre. Tehát három, körülbelül 8-10 különböző gyakorlatot végzek, amelyek körülbelül 30 percet vesznek igénybe, és a nappaliban is elvégezhetők.
A bejegyzés készítése közben észrevettem, hogy a fenti gyakorlatokat itt hasonló formában írjuk le. Itt vannak a vállgyakorlatokra vonatkozó utasítások orvosi szempontból. Fastner Gabi videói a kis súlyzókkal való edzésről itt és itt találhatók. A vizes palackokkal való edzés itt érhető el videóként. Itt található egy videó a súlyzókkal végzett rehabilitációs gyakorlatról - az AOK pedig közzétette ezt a videót a vállak megerősítésére szolgáló gyakorlatokkal.