Súlyzó Lunge - A helyes kivégzés
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Quadriceps - quadriceps femoris izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
Hamstrings - bicepsz femoris izom
További megnevezések:
Súlyzó lunges, lunges súlyzókkal
A gyakorlat magyarázata
A súlyzó tüdő kiválóan alkalmas a lábak és a fenék edzésére otthon vagy az edzőteremben. Ez a gyakorlat a négyfejű combizom (quadriceps femoris izom) és a farizom (gluteus maximus izom) erősítésére összpontosít. Minél tovább hajlik, annál erősebb a fenék edző hatása, és gyengébb a comb.
A megfelelő végrehajtás
Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és állj egyenesen, a lábad csípő szélességű legyen. A hátad kiegyenesedett, hasizmaid feszültek és tekinteted előre irányul. Most hosszú lépést tesz előre, hogy az előre lépett láb majdnem derékszöget képezzen a felső és az alsó láb között. Lélegezzen be, ahogy megy. Győződjön meg arról, hogy az első térd az első lábujj mögött van vagy legfeljebb egy szintben van. A hátsó lábnak a test mögött kell lennie az első láb előre történő mozgása miatt; olyan mértékben, hogy a térdízület a csípőízület mögött helyezkedik el.
Most tolja vissza a felsőtestét kiinduló helyzetbe az első lába felett, és közben lélegezzen ki. Ezután ismételje meg ezt a másik lábbal. Tartsa a törzsét egyenesen és nyújtva a gyakorlat során; karjaid a súlyzókkal függőlegesen lefelé lógnak a tested mellett.
A végrehajtás változata
Ha van elegendő hely, a tüdő segítségével is mozoghat egy irányba.
Gyakori hibák
Ennek a gyakorlatnak az egyik lehetséges hibája az, hogy túl rövid lépést tesz előre, ami miatt a térd kinyúlik a lábujj mellett. Ez a térdízület nagy terheléséhez vezet, ami hosszú távon nem ajánlott.
Egy másik hiba az, hogy a súlyzókkal húzzon egy lendületet, hogy segítsen egyenesíteni a testét. Ez a hamisítás csökkenti a képzés sikerét. A karoknak és a felsőtestnek az egész gyakorlat során nagyrészt mozdulatlannak kell lenniük.