Súlyzós edzés időseknek - TopCulturism - gyakorlatok, programok
A népesség egyik kategóriája, amely külön figyelmet érdemel a súlyzós edzés szempontjából, az idősek. Több tucat üzenet érkezik 50 év feletti férfiaktól, akik tanácsot kérnek az életkoruknak megfelelő kiegészítőkről és gyakorlatokról.
Az öregedés elkerülhetetlen biológiai folyamat, amely fokozatosan megváltoztatja a test szerkezetét és funkcióit. Az életkornak két összetevője van: egy biológiai és egy pszichológiai. Nincsenek szinkronizálva, és különbözőképpen jelenhetnek meg a különböző embereknél. Mindkét komponens időrendi korhoz kapcsolódik.
Hogyan lehet optimalizálni az anyagcserét egy bizonyos életkor után?
Ismeretes, hogy az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége regressziót regisztrál, amelynek eredményei a zsírszövet felhalmozódásában valósulnak meg. Tekintettel arra, hogy az étrend nem befolyásolja nagyban az anyagcsere sebességének növekedését, kiderül, hogy az anyagcsere optimalizálásának leghatékonyabb módja a sport gyakorlása.
Miért jó a sport az időseknek?
Az öregedés egyik sajátos tünete az izomvesztés. A súlyzós edzés és a fehérjében gazdag étrend kombinálása enyhítheti ezt a hiányosságot. Az egyes izomcsoportok heti egyszeri edzése nagyrészt megoldja ezt a problémát.
Tanulmányok kimutatták, hogy 35 év után a csontok kezdik elveszíteni a sűrűségüket. Ugyanezek a vizsgálatok azt állítják, hogy a testmozgás még a kalcium-kiegészítők szedésénél is sokkal hatékonyabb.
Az ínszalagok és az inak rugalmasságát tekintve jó állapotban is fenntartható idős korban azáltal, hogy az edzésprogramba beleteszik a nyújtás, a jóga, a pilates elemeit.
A szív- és érrendszer szenved az életkor előrehaladtával, abban az értelemben, hogy a szív és az artériák elveszítik képességüket a szervek és izmok szivattyúzására és vezetésére, emelkedik a vérnyomás, és közvetlen a szívrohamok kockázata. Az aerob gyakorlatok gyakorlása (minimum 20 perc/nap) a biztos módszer a szív- és érrendszeri teljesítmény fenntartására/javítására.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy 50 év után a tüdő fokozatosan elveszíti rugalmasságát, és implicit módon légzési képessége 20% -kal csökken. Az aerob testmozgás ismételten lelassíthatja ezt a degeneratív folyamatot. Az immunrendszer az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. A csecsemőmirigy, az egyén immunitásáért felelős mirigy 20 éves kor után drámai módon szűkíti méretét, elérve, hogy 60 évesen csak a szervezetben mutatható ki. Ezt a folyamatot lelassíthatjuk, ha intelligens módon ötvözzük a testmozgást a megfelelő táplálkozással.
Ebben az összefüggésben nem elhanyagolható a szexuális funkció csökkenése 40 éves kor után. A férfiak tesztoszterontermelésének csökkenése olyan kényelmetlenségekhez vezet, mint a gyenge erekció, az akaraterő és az intenzitás szempontjából nem kielégítő magömlés és a libidó romlása. A nőknél az ösztrogénhiány számos változást is okoz, káros következményekkel járva a szexuális működésre. Fejlesztett tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás és a minőségi táplálkozás, valamint a hormontermelést serkentő kiegészítők megoldást jelentenek a probléma ellensúlyozására.
Egy képzési program enyhítheti a biológiai komponens hatásait, és ugyanolyan mértékben közelebb hozza a pszichológiai komponenshez. Ennek eredményeként egy edzésprogram hozzájárulhat a hosszú élettartam növeléséhez, és a fizikai inaktivitás minden bizonnyal hátrányosan befolyásolja mindkét elemet. A tudományos tanulmányok megmutatták az időskorúak számára az erősítő edzés fontosságát.
Hogyan kell egy idős embernek hozzáállnia a súlyzós edzéshez?
Egybehangzóan elfogadott vélemény, hogy a súlyzós edzéseket az aerob edzés megkezdése előtt kell elkezdeni. Javasoljuk kis és közepes súlyok használatát, valamint 15-20 ismétléses sorozatokat.
Az idős emberek 55 évesnél idősebbnek számítanak. Egy idős ember, amikor úgy dönt, hogy képzési programot indít, át kell adnia az orvosi vizsgálatot és pozitív véleményt kell kapnia az orvostól. Az idős emberek két kategóriába sorolhatók: azok, akik megfelelő és egészséges erőnlétben vannak, és akik törékeny egészségi állapotban vannak vagy fogyatékkal élnek.
A rossz egészségi vagy fogyatékossággal élő embereknek szükségük van egy terapeuta vagy speciális orvosi személyzet segítségére. Az idősek szív- és érrendszere sérülékenyebb, az artériák megvastagodása, de a szív vér pumpáló képessége miatt is. Ennek eredményeként a véráramlás csökkenése az összes testrendszerbe juttatott oxigén mennyiségének csökkenésében valósul meg. Az edzés során az olyan tünetek, mint a légszomj és a szédülés az agyba és az izomrendszerbe jutó alacsony oxigénmennyiségnek tulajdoníthatók. Az idősek képzésének másik gyakori problémája a vérnyomás emelkedése, amelyet szorosan ellenőrizni kell.
40 éves kortól kezdve az aktív izomtömeg atrófizálódik, 80 évesen eléri ezt, és felére csökken. Sőt, az inak merevek és kevésbé rugalmasak, nem képesek ellenállni a fizikai aktivitással járó stressznek. De ha nem használunk aktív izomtömeget, felgyorsul az izomdisztrófia. Ezért a súlyzós edzés az izomtömeg hipertrófiáját is fenntarthatja, ellensúlyozva az életkor hatásait.
A testtűrés az életkorral és a fáradtsággal csökken. Ez befolyásolja a hőszabályozást, a szakember nagyon gyorsan képes elérni a túlmelegedést. Kerülni kell a rendkívüli testmozgást mindaddig, amíg az ízületek, az inak és az ínszalagok sérülnek. Ebben az életkori szakaszban a balesetből való kilábalás sokkal hosszabb. Az életkor előrehaladtával a csontrendszer érintett, a csontok sűrűségüket elveszítik, törékenyebbé és porózusabbá válnak, így sebezhetőbbek. Az anyagcsere folyamatosan csökken, 50 éves kortól kezdődően, a tesztoszteron szekréció, a növekedési hormonok csökkennek. Ez a gyenge fehérjeszintézissel együtt az izomtömeg csökkenéséhez, a testzsír felhalmozódásához, valamint a test azon képességének csökkenéséhez vezet, hogy a zsírt energiatámogatóként használja.
Az egyik leggyakoribb teszt a Dynamic Gait Index (DGI) teszt, amely egy módszer az egyensúly felmérésére és annak bizonyítására, hogy az ember megtartja testtartását különböző mozgások végrehajtása közben. A teszt során 8 különböző mozgást hajtanak végre, beleértve: járást, a járási sebesség megváltoztatását, függőleges és vízszintes fejjel lefelé haladást, az akadályok körül és körüli sétálást, a mászást és a lépcsőn történő leereszkedést. A teszt körülbelül 10 percig tart, és a gyakorlónak szinte ezeket a mozdulatokat kell végrehajtania az egyensúly elvesztése nélkül.
Daniel Oprea, balkáni bajnok