Súlyzós edzés női edzőnek
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
Ha a nők másképp edzenek, mint a férfiak?
Ha úgy gondolja, hogy a népszerű fitneszprogramok és tanfolyamok marketingfeltételei „különösen a nők számára”, akkor elsősorban a nők erőnléti edzésének jelentősen különböznie kell a férfiakétól. Daniel Schuffenhauer azt vizsgálta, hogy a nőknek valóban másképp kellene-e edzeniük.
A pletyka továbbra is fennáll, hogy az erőnléti edzés során a nők olyan izomtömeget fejlesztenek, amely atipikus a nők számára, és ennek eredményeként jelentős súlyt kapnának. Valójában az erőnléti edzés segít minimalizálni a testzsír százalékát és ezáltal a sovány testtömeg növekedését. Ez a kiigazítás csak minimális növekedést eredményez a testtömegben. A testzsír százalékos csökkenése általában jelentősen kompenzálja az izmok 12 százalékkal nagyobb térfogatát, így az erőnléti edzés hatékony eszköz az alak meghatározásához és alakformálásához.
Nincs magasabb sérülési arány
A feltételezett sérülések elkerülése érdekében a nők gyakran kevésbé erőigényes tanfolyamokon vesznek részt, vagy súlyzókon edzenek szabad súly helyett. Nincs olyan tudományos kutatás, amely azt mutatná, hogy az optimális erőnléti edzéssel rendelkező nőknél magasabb a sérülési arány, mint a férfiaknál. A rendszeres erőnléti edzés számos egészségügyi előnnyel jár mind a nők, mind a férfiak számára: Pozitív hatással van a hormonszintre, növekedési hormonok felszabadulásához vezet, amelyek aktiválják a zsírvesztést, az erő növekedéséhez, a testtartás javulásához, valamint az önbizalom erősítéséhez, és számos betegséget érint. (beleértve a cukorbetegséget, depressziót, szívbetegségeket) megelőzően.
Élettani különbségek
A férfiakhoz képest a nők körülbelül 10 cm-rel alacsonyabbak és 15 kg-mal könnyebbek. Szintén nagyobb a testzsír arányuk, mint a férfiaknál, ezért kevesebb az izomtömegük. Ennek megfelelően a férfiaknak a test felső részén mintegy 40, az alsó végtagokban pedig körülbelül 33 százalékkal több az izomtömeg. A nők maximális erőértéke csak 50–70 százalék a férfiakéhoz képest. Ezenkívül a nőknek kevesebb izomrostja van, és izomrostjaik keresztmetszete kisebb. A nőknél jelentősen alacsonyabb (10–20-szor alacsonyabb) tesztoszteronszint megnehezíti az izomtömeg felépítését. Másképp néz ki a lábak területén. Itt a nőknél még több izomtömeg alakulhat ki, mint a férfiak. Érdekes azonban, hogy a nők és a férfiak azonos erőértékeket érhetnek el a felhúzás során.
Hat különbség a nőkkel való edzés során:
1. Magasabb edzésintenzitás
Az edzés intenzitása határozza meg az izmok alkalmazkodását. Elsősorban idő, sebesség, terhelés vagy fiziológiai paraméterek (pl. Laktátkoncentráció, pulzus) alapján rögzítik. A nőknél emberi növekedési hormon (HGH) van. Bizonyított, hogy intenzív edzéssel növekedési hormonok (HGH) szabadulnak fel. Ez különösen HIT-sel végezhető, megerőltető intervall edzéssel, például sprinteléssel vagy intenzív erőedzéssel 70 százalék 1 RM-től. Nagyobb mennyiségű HGH szabadul fel még a mély alvás fázisaiban is, ezért elengedhetetlen a kellően hosszú és jó minőségű alvás.
2. További ismétlések
A nőknél több a vázizomrost (lassú rángatózó/ST rost), mint a férfiaknál. Az ST szálaknak körülbelül 100 ms kell a maximális összehúzódás kialakulása. De fáradtságállóak. A nők esetében van értelme edzeni az ST rostokat, mivel ezeknek a rostoknak a hipertrófiája több ismétléssel valósul meg. Ezért nagyobb számú ismétlésre (1-3 ismétlés) kell törekednie, mint a férfiaknak, rövidebb szüneteket kell terveznie, és kissé hosszabbá kell tennie az ütemidőket.
3. Rövidebb szünetek a mondatokban
A nők alacsonyabb izomtömege és az a tény, hogy ATP-táraik gyorsabban feltöltődnek, a nőknél az edzés szüneteinek rövidebbeknek kell lenniük, mint a férfiaknak. A 30 és 60 másodperc közötti szünetek a legjobbak.
4. Magasabb gyakoriság
Az intenzív edzés után a gyógyulás gyorsabb a nők számára. Ennek oka többek között az izmok jobb tápanyagellátása és ennek megfelelően gyorsabb izomregeneráció. A nőknek ezt ki kell használniuk, és hetente egy edzést meg kell tervezniük, mint a férfiaknak.
5. Több edzésmennyiség
A nők gyakran kis súlyokkal edzenek, például könnyű súlyzókkal. Ezek az edzésterhelések általában jóval az edzésinger alatt vannak, ami fontos a fiziológiai adaptációk szempontjából, és így csak kisebb edzéshatásokkal jár. Mint már leírtuk, a nők több ST-rostot tartalmaznak. Az ösztrogén hormonnak pozitív hatása is van. Hatása támogatja az izmok helyreállítását. Ez a két tényező biztosítja, hogy a nők nagyobb edzésmennyiséggel tudnak edzeni (= x ismétlést állít be) anélkül, hogy túlterhelésbe csúsznának. A nagy volumenű edzésrendszerek, gyakorlatonként sok készlettel, például a német kötet (10 x 10), a Hatfield vagy a Vince Gironda (8 x 8), ezért különösen alkalmasak a nők számára.
6. Fókuszáljon a hátsó láncra
Hewett (2009) tanulmányai szerint azoknál a nőknél, akik ugyanazt a sportot űzik, mint a férfiak, kétszer-tízszer nagyobb a sérülési kockázat az elülső keresztszalagon. Ennek oka elsősorban a nők lábtengelye (megnövekedett quadriceps ínszög) és az ischiocruralis izmok alacsonyabb fejlődése a quadricepshez képest. Ennek megfelelően a quadriceps és a combhajlítók közötti kiegyensúlyozott arányra kell edzeni. Az optimális gyakorlatok ehhez jó reggelt, csípőhosszabbítást vagy holtpontot jelentenek. Reaktív erőspecifikus gyakorlatok, mint például ugrások, sprintek és ugrási variációk is ajánlottak.
Következtetés: a különbségek csekélyek