Súlyzós edzés nőknek
Tévhit, hogy az erőnléti edzés csak férfiaknak és izom férfiaknak szól. Mert célzott erőnléti edzéssel egyáltalán lehetséges alakformálás és alakformálás. A megnövekedett izomtömeg pedig segít a karcsúsításban, mivel az izmok több kalóriát fogyasztanak, mint zsír.
Az a feltételezés, hogy az állóképesség az egyetlen módja a fogyásnak, szintén téves. Az állóképességi edzés előnyös a fogyáshoz, de még mindig fontos az izmok felépítése vagy fenntartása, hogy a kalóriák égjenek még pihenés közben is.
A férfiak és a nők között fizikai különbségek vannak. Amikor a nők meghallják az erőedzés szót, gyakran egy tipikus testépítőre gondolnak. Azt, hogy a nők soha nem tudnak így kinézni, már bizonyítja a nemek közötti lényeges különbségek, például a hormonegyensúly, az izomtömeg vagy a testzsír százalék.
Izomtömeg és hormonok
A nők körében elterjedt aggodalom, miszerint az erőnléti edzés túl nagy karokat vagy széles hátat adhat a nőknek, a legtöbb esetben megalapozatlan. Az az oka, hogy a férfiaknak jobban látható izmaik vannak, a férfiak és a nők eltérő hormonegyensúlyának köszönhető.
A férfiaknál magasabb az izomépítő hormon tesztoszteron koncentrációja, mint a nőknél. A tesztoszteron egy androgén, amely abban is különbözik, hogy hogyan működik a férfiak és a nők. A nemi szerveken kívül a tesztoszteron fontos szerepet játszik a test- és szakállszőrben, valamint az izomépítésben. Mivel a nők sokkal kevesebb tesztoszteront szabadítanak fel, az izomtömeg is kevésbé jelentősen növekszik.
Az izomtömeg arányosan kiszámításra kerül a teljes testtömegből, és százalékban jelenik meg. Míg a férfiak izomtömeg-százaléka körülbelül 41%, addig a nők fizikai állapota függvényében körülbelül 35%. Ezért az izomcsoporttól függően a nő ereje csak a férfinak 50-80% -a. A nő ezért kevesebb erővel rendelkezik, mint a férfi.
A csökkent erő azt mutatja, hogy a nők kevesebb izomtömeget is képesek felépíteni. Vannak olyan izomcsoportok, amelyek különösen gyengék a nőknél. Ez általában magában foglalja a könyök, a nyújtó, a váll és a mellkas izmait. Egészségügyi okokból a nőknek különösen ajánlott a kar- és vállöv-izmok megerősítésére szolgáló toló- és húzó gyakorlatok. A nő szélesebb medencéje és a hozzá kapcsolódó enyhe kopogtató térd miatt (lat. genu valgum) gyakorlatok, mint pl B. Zömök, merülés és lábnyomás az edzésterven
Az izomrostok
Az erőt nagyban befolyásolja a sportoló izomrost-spektruma. Az izomrost típusok megoszlása egyéni és részben genetikai. A gyors és lassú rángatózó izomrostok százalékos eloszlása is van az egyes izomcsoportokon belül.
Egy atlétának általában több piros, lassú rángatózása van (lassú rángás) Rostok, míg a testépítőnek több fehér, gyorsan megrándul (gyors rángatózás) Rostjai vannak.
Az erősítő edzés során izomépítéshez tudnia kell, hogy az izomrostok mely típusai vannak feleslegben a testében. Hónapok óta magas számú ismétléssel edzett, de nem épít semmilyen izomtömeget? Akkor lehet, hogy sok fehér izomrostod van, amelyek általában kevesebb ismétlésre reagálnak.
Mivel a vörös izomrostokat többnyire sok ismétléssel stimulálják (12-25 ismétlés). A fehér izomrostokat pedig kevesebb ismétléssel (5-12 ismétlés). Általánosságban azt mondják, hogy azok, akiknek arányosan több a fehér rostja, gyorsabban építik az izmokat, és jobb az hajlamuk az izomépítésre.
Az izmok felépítéséhez az ismétlések számának megfigyelése mellett magas stresszel kell edzeni. Ezért fontos a megfelelő súly kiválasztása. Annak eldöntése érdekében, hogy a súly provokálja-e a növekedési ingereket, meg kell nehezítenie az utolsó ismétlések technikai helyes végrehajtását. Mert csak a küszöbön felüli edzésingerrel okozza a fiziológiai izom keresztmetszetének megnövekedését és ezáltal hipertrófiát
Testzsírszázalék
Az izmok a legnagyobb zsírégető szerv. Ennek eredményeként sok izom soványtá tesz. A testzsír százalék különböző tényezőktől függ, például kortól, nemtől és testtípustól. Általánosságban elmondható, hogy a nők testzsírja több, mint a férfiaké. Minél idősebb leszel, annál nagyobb lesz a testzsírszázalékod. 20 és 24 év közötti, sportos, aktív nő testzsírszázaléka jó és közepes, ami 22,1 és 25% között van. A 30–34 éves nők testtömeg-aránya továbbra is jó és közepes, 22,7–26,4%, egészséges testalkattal.
Általánosságban elmondható, hogy ha állandóan karcsú akarsz lenni, akkor rendszeresen fizikailag aktívnak kell lenned. Mivel minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az anyagcsere-aktivitás és az energiafogyasztás. Az izomtömeg megnövekedett aránya pihenés közben is megnövekedett kalória-fogyasztást eredményez.
Figyelem: A fiziológiai izomsorvadás 25 és 30 éves kor között kezdődik, az ún Szarkopénia. A test évente 1% izomtömeget bont. Ezért az erőnléti edzés különösen fontos a nők számára, hogy ellensúlyozzák az izomtömeg csökkenését és a karcsúságot.
A mozgásszegény életmód, az izomrostok elvesztése, a fehérjeszintézis csökkenése és a tesztoszteron termelődése az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenést okozza.
Ez egyértelmű kérés a nők rendszeres erősítő edzésére. A fitnesz edzés a nőket teszi, karcsú, fitt, tónusú és jól edzett marad.
A megnövekedett anyagcsere-aktivitás és a megnövekedett energiafogyasztás mellett olyan egészségügyi tényezők, mint a HDL-koleszterin koncentrációjának növelése (kíméletes az erek számára) és az LDL-koleszterinszint csökkentése (károsítja az ereket) további okok a nők számára az erőnléti edzés elvégzésére.
Súly csökkentés
A fogyás céljának eléréséhez negatív energiaegyensúlyra van szükség.
A fogyáshoz kevesebb energiát kell fogyasztani az étellel, mint amennyit a test fogyaszt. A kalóriahiány étrendváltásokkal, valamint erősítő edzéssel vagy mindkét komponens kombinációjával érhető el.
A fogyás során tehát el kell érni a kalóriadeficitet. Ezzel a kalóriatartalommal a test hajlamos az izomtömeg csökkentésére. A nők számára végzett súlyzós edzés megállítja ezt az izomlázadást. Az izomtömeg fenntartása erőnléti edzéssel ellensúlyozhatja az anyagcsere csökkenését a kalóriacsökkentés ezen szakaszában. Az erősítő edzés során megszerzett és felépített izmok további kalóriákat égetnek el. A fogyás következmény.
Az erősítő edzés a testzsírcsökkentő hatást mutatja a megnövekedett utóégés révén. Az edzésterhelés után az alapanyagcsere sebessége akár két napig is növelhető az úgynevezett utóégés értelmében. Az anyagcsere növekedése tehát támogatja a fogyást.
táplálás
Az erőnléti edzés és a helyes táplálkozás együtt jár a fogyás és a testkontúrozás céljának elérése érdekében. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend. Általános szabály, hogy a következő eloszlást feltételezzük: 45% szénhidrát, 30% fehérje, 25% zsír.
Magas szénhidráttartalmú, energikus táplálékot két-három órával az edzés előtt kell elfogyasztani a kívánt teljesítmény elérése érdekében. Magas fehérjetartalmú étel, pl. B. edzés után a fehérje turmix optimális. Általában az erőnléti edzést végző nők számára van értelme magas fehérjetartalmat fogyasztani. A fogyni vágyók számára fontos a sok rostot tartalmazó fehérje és étel (pl. Teljes kiőrlésű termékek, müzli, saláta) a hosszú távú jóllakottság biztosítása érdekében.
Karcsú és fitt a megfelelő étrenddel
A fogyás általános szabálya a negatív energiamérleg megteremtése. Takarítson meg 500 kalóriát naponta, de legfeljebb 1000 kalóriával kevesebbet, mint a napi szükséglet, hogy lefogyjon és karcsúsodjon.
Az erőnléti edzés magában foglalja a fehérjebevitel növelését. A rendszeresen erőnlétet végző nőknek 1,4–1,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. A fehérjebevitel különösen hasznos edzés után vagy felkelés után. Mivel ebben az időpontban az akut fehérjebontás elkerülhetetlen a szervezetben. Az izomépítés támogató hatása és a regenerációs fázis lerövidítésének képessége mellett a fehérjék is hasznosak a fogyás szempontjából. A fehérje turmixok vagy a fehérjeszelet sokáig kitart és kitart. A kazein fehérje különösen megakadályozza az étvágyat.
Kép forrása: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)