Súlyzós edzés otthon 7 nagyon hatékony gyakorlat
Ez André Leisner blogger és személyi edző kieli vendégbejegyzése.
Aki tenni akar valamit a testéért, az biztosan azt akarja, hogy ezt rendszeresen megtehesse otthon. Nincs mindig pénze vagy ideje arra, hogy edzőterembe menjen.
Még akkor is, ha az időjárás nem játszik jól, az erő és a kitartás optimálisan edzhető az otthon megfelelő gyakorlatokkal, akár a saját négy falán belül is.
Az otthoni súlyzós edzés tökéletes kiegészítője a friss levegőn végzett testmozgásnak is az izomépítés és a napi fitnesz javítása érdekében.
Ha rendszeresen edzi otthon fitneszét és erőgyakorlatokat végez, akkor a teljes testtartása és mozgásrendszere megerősödik. Ezenkívül az erőnlét biztosítja a pozitív testet és az önbecsülést.
Súlyzós edzés otthon: egyszerű edzésterv, amely működik
Ezzel a 7 otthoni gyakorlattal drága fitneszeszközök nélkül lehet izmokat építeni, valamint erőt és állóképességet edzeni.
Minden amire szükséged van, két súlyzó készlet, melyek súlya az alkotmányodhoz igazodik.
Ezek a fitnesz gyakorlatok tökéletesek a váll, a hát, a has, a kar és a láb izmainak hatékony edzéséhez.
Tippek:
- A legjobb, ha az egyes gyakorlatokat 10-15 ismétléssel végezzük, és rövid szüneteket tartunk közöttük.
- Ügyeljen arra, hogy lassan és ellenőrzötten hajtsa végre a mozdulatokat, és lassan növelje a teljesítményt az edzéstől az edzésig.
- Minden gyakorlatot két súlyzóval hajtanak végre.
1. gyakorlat: guggolás
Izmok: Comb- és farizmok
végrehajtás:
- Álljon váll szélességben egyenes háttal
- lassan térdeljen le
- tartson egy rövid szünetet és
- jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.
A legjobb, ha egyszerre néhány másodpercig különböző térdszöget zár be.
2. gyakorlat: A sor fölé hajolt
Izmok: Erősíti az egész hátat
végrehajtás:
- Álljon kissé hajlított térdekkel, a lábak váll szélessége legyen egymástól, a hátunk előre hajoljon párhuzamosan a padlóval.
- Hagyd, hogy a karjaid lógjanak le a súlyzókkal.
- Húzza lassan és egyenletesen felfelé, egészen a mellkasáig.
- Tartson egy rövid szünetet, és menjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. gyakorlat: bicepsz fürtök
Izmok: Felkar bicepsz
végrehajtás:
- Állj egyenesen, a csípő szélessége kb. Egymástól, tenyere kifelé fordítva (a kéz hátulja a test felé)
- Hajtsa be a karjait, és emelje fel őket.
- Rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. gyakorlat: oldalirányú emelés
Izmok: Vállak
végrehajtás:
- Álljon kissé hajlított térdekkel, csípő szélességével.
- Emelje fel az egyik karját kissé oldalra hajlítva a váll szintjéig.
- Ezután lassan mozgassa újra a súlyt lefelé és tartsa a feszültséget.
5. gyakorlat: ropogós kar kombináció
Izmok: Karok és gyomor
végrehajtás:
- Feküdj a hátadon, tedd a lábad a földre, vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe. Karjaid közel állnak a testedhez és egyenesek.
- Most emelje fel a felsőtestet a padlóról úgy, hogy megfeszíti a hasizmait, mint üléssel, karjait egyenesen és párhuzamosan tartva a padlóval.
- tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Az ágyéki gerincnek a gyakorlat során biztosan hozzá kell érnie a padlóhoz.
6. Gyakorlat: Súlycsökkenés
Izmok: egyenes hasizmok
végrehajtás:
- Feküdj a hátadon, és tartsd szabadon a lábadat a derékszögben, vagy fektesd le egy székre.
- Helyezzen két kezével egy súlyzót a szegycsontjára
- Lassan emelje le a fejét és a vállát a padlóról.
- Az ágyéki gerincnek a gyakorlat során biztosan hozzá kell érnie a padlóhoz.
7. gyakorlat: visszarúgások
Izmok: Tricepsz
végrehajtás:
- Álljon kissé hajlított térdekkel, a lábak váll szélessége legyen egymástól, a hátunk előre hajoljon párhuzamosan a padlóval.
- Kezdje a gyengébb oldalával.
- A felkar a felsőtest oldalán nyugszik, az alkar a súlyával derékszögben van a felkarral (merőleges a padlóra)
- Irányított módon nyújtsa ki a karot a súlyzóval, a felkar fix marad.
- Állítsa le a mozgást, mielőtt a kar teljesen kinyúlna.
- Most engedje le a súlyzót, amennyire csak lehetséges, a mozdulat könyöktől kezdődik.
- Ismételje meg a gyakorlatot az erősebb oldalával.
Mindössze 7 gyakorlat és két súlyzó segítségével bárhol edzheti az egész testét. Van kérdése az otthoni erősítő edzéssel kapcsolatban? Írj hozzászólást.
André Leisner a Personal Training Kiel személyi edzője, és rendszeresen blogol fitnesz témákban. Célzott munka ügyfeleivel hívása, ezért őt nemcsak a Kiel Service Awardra jelölik, hanem az áhított díj egyik legkedveltebb kedvence is.