Súlyzós edzés otthon - a legjobb gyakorlatok

bevezetés

Minden év kb A németek fele előtt, több sport csúszni. Ennek ellenére a legtöbbjük képes nem tartva a jó szándékot és ne ess túl a gyengébb éneden, hogy valóban gyakrabban járj edzőterembe. Következő Kimerültség a mindennapi életből is alkalmazni kell magas tagdíjak és főleg testesebb emberek számára az Fél attól, hogy zavarba hozza magát gyakori okként hagyja ki a képzést. Van egy hatékony erősítő edzés otthon is megvalósítható. Csak az lesz kevés eszköz, mint például néhány súlyzó. Néha akár teljesen a saját testtömeg és kiképezzen néhány mindennapi tárgyat (asztalokat, székeket, kulacsokat). Fontos azonban, hogy legyen következetes terv a súlyzós edzéshez és lehetőség szerint betartani őket. Az úgynevezett Blackroll otthoni erőnléti edzésekre is használható.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Az erősítő edzés alapjai

Sok kezdő egyenlőségjelet állít az erőnlét és a testépítés között. Ez azonban nem igaz. A súlyzós edzés egy Képzési módszer, a ... val különböző célok elérhető. Az erőnléti edzés során elsősorban arról szól, és Erő fejlesztése és fejlesztése, gyakran másokkal kombinálva sport-. A Testépítés bizonyos értelemben a sajátja Sport és muszáj Cél az esztétikus (maximális) izomtömeg növelése.
Kényszerítés biológiailag meghatározott Képesség leküzdeni az ellenállást az izmokon keresztül vagy ellensúlyozni őket. Ez az erő természetesen mindig különböző tényezőktől függ. Hozzájuk tartozik Kor, nem, táplálkozási állapot, edzés állapota, izomszerkezet és még biomechanikai körülmények (pl. tőkeáttétel). Még a legnagyobb erőfeszítéssel sem fogjuk soha izomrostok ugyanakkor, de csak hozzávetőlegesen a szálak kétharmada. Ennek jó oka is van: a maradék izomerő megmarad Tartson fenn vészhelyzetekre kap. Ezért az emberek A szélsőséges helyzetek gyakran lényegesen nagyobb erővel bírnak mint normál edzés esetén.
Ezt az izomerőt használják három típus osztva:

Maximális erő, a lehető legnagyobb erő, amelyet a sportoló az ellenállás ellen alkalmazhat
Sebesség teljesítmény, az az erő, amellyel saját testünket, testrészeinket vagy eszközeinket nagy sebességgel mozgásba tudjuk hozni
Erő-állóképesség, a fáradtságnak való ellenállás hosszú távú vagy ismétlődő terhelések esetén.

Kinek alkalmas?

Erő edzés otthon alapvetően mindenki számára megfelelő, kortól és nemtől függetlenül. Az erőgyakorlatokra vonatkozó utasítások megtalálhatók mindkettőben Női és férfi magazinok Megtalálja. Leggyakrabban ezek a gyakorlati javaslatok olyan embereket szólítanak meg, akik fittek akarnak lenni és ehhez nem fektet sok erőfeszítést és pénzt akar. Sokak számára azonban nemcsak az egészségügyi szempont áll az előtérben az edzés során.
A legtöbben egyvel foglalkoznak külső javulás, a meghatározott arányokról és a látható izmokról. Azoknál az embereknél, akiket elsősorban a csoportos edzés vagy egy edző motivál, nehézségekbe ütközhet az edzés során való kitartás. Kicsit nehezebb lehet, ha egyedül edz a saját négy falában. De még itt is megteheti virtuális oktatók az internetről vagy saját szervezésű sporttalálkozók Segítség.

Ez a téma is érdekelheti: Súlyzós edzés nőknek

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Alapinformációk

Az otthoni súlyzós edzésről a laikusok elsősorban olyan gyakorlatokra gondolnak, mint pl Felülés, fekvőtámasz és felhúzás. Az azonban Messze nem minden. Sok bonyolult gyakorlat szabad súlyzókkal vagy segédeszközök nélkül, amelyek több izomcsoportot megcéloznak és formálnak. A legtöbb szakértő különösen akkor javasolja, ha korlátozott időre van szüksége Gyakorlatok, amelyek az izmok nagy részét felhasználják. Ez megteszi Az erőnlét hatékonyabb és több kalóriát is éget a gyakorlatok elvégzése közben. Természetesen otthon és az edzőteremben is végezhet erősítő edzéseket alakítsa az egyes izomcsoportokat. Ez különösen igaz lehet súlyzó gyakorlatokon keresztül történik.

Ezen túlmenően, a képzés kell jobb, nagy intenzitású gyakorlatok birtokolni sok ismétlődő, alacsony intenzitású gyakorlat helyett. A elősegíti az izomépítést jobb és ugyanakkor serkenti a keringést. A súlyzós edzésnek meg kell újra és újra módosítani kell és te magad lassan növekszik. Csak így lehet az izmokat frissen tartani Növekedési inger és nem veszíti el ilyen gyorsan a sport szórakozását.
Amellett, hogy erősítő edzés is Állóképességi gyakorlatok, mint kocogás és kerékpározás Nagyon hasznos. Ön drága edzőterem vagy edző nélkül is megúszik, és további jó a pszichének, mert a friss levegőn zajlanak. Végül minden ambíció ellenére nem kellene fontos szünetek elfelejteni. A testnek elegendő szüksége van Regenerációs idő, az izmok energiakészleteinek feltöltésére és az izmok további felépítésére.

A témáról itt olvashat bővebben: Hát edzés otthon

előnyöket

Egyértelmű előnye, hogy a gyakorlatok klasszikus erősítő felszerelés nélkül az edzőteremben sokkal jobb koordinációs tréning képviselni. A fitneszstúdióban például a pillangó csak bizonyos irányban, bizonyos tengelyen mozgatható. Mert ezek az adott mozgások gyakran szintén nagyon természetellenes vannak, hozzák be őket nagyobb a sérülés veszélye és kevésbé rugalmas erő, amire a mindennapi életben szükség van.

Ez a téma is érdekelheti: Fitneszterem - így állítottam be a sajátomat

Súlyzós edzés és fogyás

Az erőnléti edzés elején hagyja otthon a látható eredmények gyakran sokáig várnak. Különösen igaz ez az egy sportolóra magas testzsírszázalék. Az is teljesen lehetséges, hogy kezdetben súlygyarapodás zajlik. Nem azért Erő edzés nem működik, de tovább Az izmok építése. Az izmok nehezebbek, mint a zsírszövet és ezért gyakran a valójában már elveszített testzsír mennyiségét helyezi kilátásba. Ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa. Legtöbbjük az újonnan megszerzett izmok kezdetben láthatatlanok, mert a testzsír százalékos aránya még mindig túl magas. Ebben az esetben például a sportoló már jól edzett Hasi izom, de ez nem olyan Hatos csomag felismerni, hogy még mindig túl sok a hasi zsír.

Ha erősítő edzéssel akar fogyni, akkor nem szabad csak a feltételezett "problémás területekre" korlátoznia a gyakorlatait. Például, ha hatos csomagot szeretne, akkor meg kell csökkentse a test teljes zsírtartalmát és nemcsak stabilan Felülések csináld. Sajnos a zsír egyes szöveteinek eltávolítása a test bizonyos részeiről nem lehetséges. Éppen ezért az otthoni erőnléti edzésnek a fogyáshoz kell igazodnia, különösen akkor, ha fogyni akar irányította az egész testet lenni. Az edzésen keresztül megnövekedett izmok előnye, hogy Az izmok nyugalmi állapotban is több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet. Tehát az is lesz Az összes kalóriakiadás javult. A fogyásra is alkalmas nagy intenzitású edzés jobb, mert jobban felpörgeti az anyagcserét, mint a kevésbé intenzív edzés.

Súlyzós edzés és megfelelő táplálkozás

Mint az edzőteremben végzett erőnléti edzés esetében, ugyanez vonatkozik a táplálkozásra Izomépítés, hogy elegendő fehérje és a bizonyos felesleges kalória jelen kell lennie. Aki azonban fogyni akar, kellene kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit éget, és törekedjen a negatív energiamérlegre. Van értelme előre kiszámolni a napi kalóriaigényt. A sportolóknak tudniuk kell Készételek nélkül végezze. Gyakran rejtett cukorcsapdák. Amikor maga főz, akkor jobb áttekintést kap arról is, hogy mit eszik és hogyan áll az étel. Megtanulod tudatosabban enni.

A kalóriaszámlálásnak meg kell egyenletesen a háromon Alapvető tápanyagok fehérjék, zsírok és szénhidrátok terjeszteni kell. Azok is Vitaminok és ásványi anyagok fontos az egészséges test számára. Az étkezések helyes számával kapcsolatos vélemények azonban nagyon eltérőek. Egyes szakértők szerint csak ötóránként szabad enni, tehát összesen Három étkezés. Mások értelmesebbnek tartják, ha három óránként, tehát naponta eszünk öt étkezés birtokolni. Mindenki egy elvben állapodik meg: minden nap kellene elég folyadék, legjobb víz vagy cukrozatlan tea formájában.

A fogyáshoz az ún Kerülje a csalódottságot akarat. Ha valóban úgy érzi, hogy valamit enni kell kettő között, akkor nem édességért, hanem valami egészségesért kell járnia. Például csíkokra vágva is megfelelő Zöldségek túrós mártással nagyon jó a "falatozáshoz". Végső elv: ne maradj éhes. Természetesen magaddal viszed radikális diéták kezdetben valami ki. Azonban az nem a zsírszövetről, hogy valójában hogyan akarja lebontani az erőnléti edzés során, inkább kb Víz- és izomtömeg.

Motivációs tippek

Először is, ne lépjen a mérlegre folyamatosan és minden lehetőségnél. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik sokat akarnak fogyni az otthoni súlyzós edzésen keresztül. De fejlettnek is kellene lenned a fizikai jólét nem a mérlegtől függ csináld. Ugyanez vonatkozik a tükörre is. Aki nap mint nap a tükörben keres edzéssikert, gyorsan csalódást okozhat. A a ruházat jobb referenciapont. A hatékony erőedzéssel hamarosan észreveszi, hogy a nadrággomb könnyebben becsukható, vagy az ujjak jobban kitöltődnek az izomfelépülés után.

Sokakat motivál, rendszeres időközönként Fotók a képzési sikerekről Bezárás. Egy másik gyakori probléma az saját kifogások a testmozgáshoz. Ha egy napon a jó szándékkal ellentétben nem tartotta magát a tervhez, akkor a jövőben sem lesz könnyebb kitartani. Mivel az előterjesztett kifogások általában másnap is érvényesek lesznek. Ezért otthon próbálkozni kell a súlyzós edzés előtt árnyékolja be az összes lehetséges zavaró tényezőt, megcélzott ideje magadnak hogy később más dolgokat vegyek és tegyenek.

Egy másik tipp az övé A célok és mindenekelőtt a kifogások leírása, lehetőleg minden nap edzés előtt. Tehát idővel kordában tarthatja a tipikus kifogásokat és gyengítheti őket. A legnehezebb lépés a legtöbb számára az első lépés: az Vedd fel edzésre. De miután ezt leküzdették, a többit, vagyis a tényleges edzést könnyű kezelni. Sok múlik ezen is belső hozzáállás együtt. Kis gyakorlással valami pozitívat készíthet otthon az erőnléti edzésből. Szórakozni kezd az új gyakorlatokkal, hallgatni tetsző zenét, és talán még jó idő esetén is kiképzés kívül, és arra összpontosított, hogyan lehet lassan jobb lenni. Akkor nem lesz nehéz a labdán maradni.

Az erőnlétet otthon is kell elvégezni határozottan be van tervezve a napi rutinba akarat. A "lássuk, mikor fér bele" beállítással gyorsan készen áll a jó ürügyre. Végül nem a jelenlegi helyzettől kell elkedvetlenednie, hanem mindig hogy motiválja, mit szeretne elérni, és hogyan szeretne kinézni.

Izomépítő teszt

További információ

További hasznos témák lehetnek:

A témához kapcsolódó összes téma Sport gyógyszer megjelentek, lásd: Sportorvoslás A-Z