Súlyzós edzés otthon - otthon követendő 5 sportprogram
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. április 9-én módosult
Az otthoni erőnlét, kevés hely és apró felszerelés lehetővé teszi, hogy gyorsan hangolódjon, hogy erőt, sebességet és izmos állóképességet nyerjen. Egy egyszerű súlyzós edzőszőnyeg már nagyon hasznos a hasizmok tonizálásához! Egy súlyzó, kis súlyok vagy a testsúly elegendő, különösen a test karbantartásához és az erőnlét javításához.
Speciális súlygép nélkül otthon nehezebb a maximális erő megszerzése és a tömeggyarapodás. Az otthoni gyors izomépítéshez és az erő és a térfogat megszerzéséhez fontosabb felszerelést kell vásárolnia: súlyzót, sok lemezt, fitneszpadot, 2 szilárd függőleges támaszt vagy guggoló állványt és végül 2 súlyzót, mint a Crossfit programban mellizmok. Bármi legyen is a cél, a gyógyulást megkönnyíti a nyújtás, az önmasszázs és az elektrostimuláció kiegészítő programja is.
Melyek az otthoni edzés minimumfeltételei ?
Milyen helyre van szüksége a sportfoglalkozásaihoz? A 10 négyzetméteres terület több mint elegendő ahhoz, hogy otthon izmokat építsen. Ez legjobb esetben egy garázsnak, egy hálószobának vagy egy hosszú folyosónak felel meg. Lépcső vagy egyszerű lépés is használható a láb izmaihoz az ugrások során, de a fekvőtámaszok dőlésszögének megváltoztatásához is (lásd: Erősítő edzések otthon)
Hogyan lehet otthon gyorsan felépíteni a karját sportfelszerelés nélkül? Egy asztal, egy szék és egy fal elegendő mártások, fekvőtámaszok és fekvőtámaszok elvégzéséhez. A stabilitás az alapvető elem, amelyet figyelembe kell venni, mielőtt edzeni kezdünk ilyen körülmények között.
Természetesen kicsi használható felszerelés is megvásárolható, de bütykölhető is.
Ha nagyobb edzőterülettel rendelkezik, például garázs vagy kifejezetten fizikai állapotának megfelelő helyiség, akkor az irányított terhelésű multifunkciós gépek jó befektetést jelenthetnek olyan izolációs gyakorlatokhoz, amelyek egyetlen izomcsoport megterhelését célozzák. Továbbra is szükség lesz ezek kombinálására szabad terhelésű gyakorlatokkal vagy testtömeges tornaterem-gyakorlatokkal, hogy több komplexummal és funkcionálisabb gyakorlatokkal dolgozzanak együtt.
Az evezős, a futópad, az elliptikus edző vagy a szobakerékpár kevésbé kapzsi a helyén, és kiváló befektetést jelent a kardió javításához és az időjárás szeszélyeitől védett hangzáshoz.
Milyen terheléseket kell használni az izomépítéshez ? A használható terheket is meg lehet bütykölni vagy megvásárolni:
- Kompakt vagy változtatható terhelésű súlyzók
- Súlyemelő rúd
- Súlyozott hátizsák
- Kis kiegészítő díjak
- Súlyozott légkamrák
- Kettlebell: A Kettlebell lehetővé teszi a mozgást ballisztikus, vagyis lendül, gyorsulással, majd engedje el. A kezelésükhöz szükséges erőfeszítések elősegítik a robbanékonyságot, valamint a stabilizáló mellékizmok részvételét.
2 módszer az erőnlétre otthon eszköz nélkül vagy kis terhelés mellett
1 A súlyok 0 és 85% között változtathatók a térfogat vagy az állóképesség növelése érdekében. Ennek mobilizált százaléka maximális erő (FM) empirikusan ismert azáltal, hogy meghatározza a gyakorlatban végrehajtott ismétlések maximális számát. A fekvőtámaszok kivételével nehéz lesz meghaladni a 85% FM-t, mert ezt a szintet átlépik, ha a gyakorlatot nem lehet megállás nélkül 6-nál többet végrehajtani. A fentiek következménye, hogy nehéz terhelés nélkül lehetetlen otthon maximális erőt kifejleszteni, mivel nem növelheti a terhelést, hogy közelebb kerüljön az 1RM-hez. .
Az alábbi táblázat lehetővé teszi azoknak a tulajdonságoknak a meghatározását, amelyeket még lehet fejleszteni. Például bármi is legyen a gyakorlat, a tapadás, a guggolás vagy a süllyedés, ha normál sebességgel 10 ismétlést hajtunk végre, fejlesztjük a hangerőt.
2 Különböző eredmények elérése érdekében változtathatja a végrehajtás sebességét. Ugyanazon terhelésnél a hatások a végrehajtás sebességétől függően változnak.
- Lassú ütemben, hosszú sorozatokban (20), a max. 60% -ának megfelelő terheléssel és az erőfeszítéssel megegyező helyreállítási idővel fejlesztjük az izmok állóképességét, a test karbantartását és a fizikai állapot javítását.
- Gyors ütemben, rövid sorozatokban (8), a max 60% -ának megfelelő terheléssel és az erőfeszítési idő legalább kétszeresével megegyező helyreállítási idővel megnöveljük a sebességet, a robbanóerőt és a relaxációt.