Súlyzós edzés - tippek kezdőknek - Diéta; Karbantartás
Először is gratulálok, ha úgy döntött, hogy súlyokkal dolgozik. Bölcs választás, mert kétszer nyer: a mesés megjelenés mellett vas egészsége is lesz. De ne menjen az úton anélkül, hogy annyi információval lenne „felfegyverkezve” a testépítésről. Kiválasztottuk Önnek a legfontosabb problémákat, amelyekkel a kezdők szembesülnek:
Mi a súlyzós edzés és miért előnyös?
A súlyzós edzés olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek további súlyokat alkalmaznak az emberi testen annak állóképességének növelése érdekében. Az ilyen típusú edzés fő célja az erő, az izomtömeg növelése, az egészség védelme vagy a testzsír megszüntetése lehet - ez nagyban függ az edzéstől.
Teljesen nyilvánvaló, hogy ezek a gyakorlatok javítják az izmokat és az erőt, de mi köze a zsírnak ehhez? Nos, az edzők határozottan állítják, hogy az izomtömeg növelésével a szokásosnál is több kalóriát égethet el, még speciális diéta hiányában is. Ha azonban sikerül létrehoznia egy képzési programot, és azt megfelelő étrenddel kombinálja, akkor váratlanul jó eredményeket ér el.!
Miért tanácsos edzőterembe járni, ne otthon gyakorolni
A fitneszszakértők úgy vélik, hogy a tornateremben végzett edzés legfőbb előnye a szakember felügyelete. Például, ha megpróbál túl nagy súlygal dolgozni az edzettségénél, az edző felhívja a figyelmét erre a tényre.
Tanácsot is adhat Önnek, megmutatva, hogy mely gyakorlatok a megfelelőek, és kijavíthatja, ha rosszul mozog. Ez a támogatás elengedhetetlen a kezdők számára - ők hajlamosak a sérülésekre.
Ne feledkezzünk meg az emberi kapcsolattartásról sem, ami egy másik fontos pont, amely motiválhatja a szobaválasztást. Így új emberekkel ismerkedhet meg, barátokat szerezhet és beszélni fog azokkal, akik rajonganak ugyanazokért a dolgokért, mint te. Természetesen az otthoni tornaterem felépítésének ötlete - ahol gyakorolni lehet a barátaival - nem rossz, megemlítve, hogy a csoport legalább egy részének van tapasztalata a súlyzós edzésről.
Hogyan kell végrehajtani a mozdulatokat
Mit jelent megcsalni és miért ne tenné meg
A testépítésben a csalás azt jelenti, hogy egy testet nem megfelelő formában hajtanak végre, olyan súlyával, amelyet nem tudna normálisan megemelni, ha megfelelően végzi a gyakorlatot. Csalással csak annyit tesz, hogy vállalja a sérülés kockázatát és csökkenti az edzés előnyeit.
Egyes sportolók azt állítják, hogy a csalás néha segít önnek, de ezt megtanulja évekig tartó edzés után. Mert a csalásnak is van egy "helyes formája", ha lehet így mondani. De ha ezt kezdőként végzi, teljesen kontraproduktív.
Mi a különbség az egyszerű gyakorlatok és az összetett mozgások között
Összehasonlítva az összetett mozgásokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, az egyszerű gyakorlatok kevesebb energiát és kevesebb koncentrációt igényelnek, így könnyebben elvégezhetők - ugyanakkor kevésbé hatékonyak is.
Ez utóbbiak nem olyan jól javítják az erőt vagy az izomtömeget, és a sportolók gyakran használják a versenyek előtt - amikor túl fáradtak bármi máshoz.
Az összetett mozgások sok motoros egységet mozgatnak, és egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak - ami rendkívül népszerűvé teszi őket a sportolók körében.
Milyen étrendet kell betartania
Ha belekezd a testépítésbe, akkor a táplálkozási szükségletei nagyobbak lesznek - nem lesznek ugyanazok, mint korábban, amikor a túlélés érdekében evett. A sportoló nemcsak azért táplálkozik, hogy éljen, hanem főleg azért, hogy kitűnjön a választott sportágban.
Táplálkozási kutatók szerint a kiegyensúlyozott étrend 20-30% fehérjéből, 50-60% szénhidrátból és 20% zsírból állna. Nyilvánvaló, hogy a zsírra szükség van - de a feleslegben árt - ezért csökkentenie kell a fogyasztást. Az étrend megváltoztatásában a legfontosabb, hogy végigcsinálja, és ne hirtelen. Állítsa be étrendjét minden nap az Ön által gyakorolt sport követelményeinek megfelelően.
Milyen gyakran kell emelnie a súlyokat
Kezdőnek az edzők azt javasolják, hogy hetente háromszor dolgozzanak, figyelembe véve, hogy minden izmot meg kell dolgozni. Sok kezdő úgy dönt, hogy hetente egyszer csak egy testrészét dolgozza fel, ami az edzők szerint helytelen. Ez a módszer azoknak a sportolóknak, akiknek ragaszkodniuk kell bizonyos területekhez.
Legalább az elején a szakértők azt mondják, hogy a kiegészítőkre nincs szükség. De ez mindenkitől függ. Úgy tűnik azonban, hogy az étrend-kiegészítőkkel való gondolkodás legjobb ideje egy év intenzív edzés után.
Soha ne szedje a kiegészítőket "fülenként", hanem: kezelőorvosával és edzőjével együtt döntse el, mire van szüksége.
Miért jó elkerülni a szteroidokat
A szteroidok legfőbb hiányosságai azok az egészségügyi problémák, amelyeket nagy dózisban (vagy hosszú ideig) történő alkalmazásuk okozhat: szívroham, májgyengeség, hajhullás, csökkent étvágy és szexuális teljesítmény, de izomproblémák is.
További hátrány, hogy a szteroidhasználat abbahagyása után a sportoló visszatér korábbi formájához. A szteroidokat rövid, 3-6 hetes ciklusokban, 2-3 hetes szünettel alkalmazzák. Az összes előny kihasználása érdekében a sportolóknak legalább 3 éves edzéssel és 24 év feletti életkorral kell rendelkezniük.
Milyen nyereségre számíthat
Sajnos az izomtömeg növelése nem olyan egyszerű. A testnek keményen kell dolgoznia a növekedéshez, és időbe telik.
Az izomtömeg növelése az idő múlásával egyre nehezebben elérhető - ezért, ha az edzés megkezdődik, akkor azt állandóan végre kell hajtani, és megfelelő étrenddel és egészséges életmóddal kell kombinálni.
Mik a piramis gyakorlatsorok, és hogyan hajthatja végre azokat
Mit jelent a túlképzés
Mit jelent a kelleténél kevesebb edzés
Nyilvánvaló, hogy ez az állapot ellentétes a túlképzéssel. Nem jó kevesebbet dolgozni, mint amennyit tudsz, mert már nem éred el a céljaidat. Az edzés alatti állapot akkor figyelhető meg, amikor az edzőterem után hazatér, és egyáltalán nem érzi magát fáradtnak. Az edzés után az edzőteremben érzett érzés nem lehet sem kimerültség, sem extrém kikapcsolódás - hanem mérsékelt fáradtság.
Mi az osztási rendszer
A testépítés fejlődésével az edzések bonyolultabbá válnak, és már nem tudja az egész testét egy munkamenetben megdolgozni. Itt jön be az osztási rendszer, ami azt jelenti, hogy a test egyik felét egy edzésen, a másik felét pedig a következő edzésen edzik. Vannak 2 napos osztások, de 3, 4 vagy akár 5 is.