Sumo guggolja a 3 verziót (képek videók)

2017. november 25

Sumo guggolás: három változat és alternatíva képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Sumo Squat: Ami fontos?

Melyik izomcsoportot képezzük? A szumó guggolásban megerősítjük a combizmok belső oldalát (adduktorok), elülső részét (lábfeszítői) és hátulját (combhajlításai). Ezenkívül gyakoroljuk a nagy fenékizmait, valamint a borjúizmokat és a hát alsó részét.
A szumók közül melyik guggol ideális nekem? Fitnesz kezdőként (kis tömeggel) a súlyzóval való guggolást ajánlom nektek (A2 gyakorlat). Könnyedén és kényelmesen beépítheti otthon a súlyzó edzéstervbe, és még mindig rendkívül hatékony.
Hány ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy sorozat ideális az izomépítő edzéshez.

A) Sumo guggolás: 3 változat

A1) Szumó guggolás

Nehézségi szint: Fitnesz kezdőként könnyedén megteheti a szumó guggolást súlyzó nélkül.
Célizmok: A fő célizmok a belső combok, az extenzor izmok (elöl), a combhajlítások (hátul) és a farizmok (farizmok). Csak másodlagos jelentőségűek a borjak és a hátsó nyújtók a hát alsó részén.

Hozzáállás: A hátfeszítő védelme érdekében maradjon üreges hátán az egész szumó guggolás edzésén. A lábujja és térde átlósan előre mutat, középen az oldal és az elülső rész között. A széles guggoláshoz álljon két láb szélesebb, mint a váll szélessége bal és jobb oldalon. Vagy függőlegesen lefelé veszi a kezét (kép), vagy egyenesen előre nyújtja (videó). Mivel mindkét gyakorlat egyformán hatékony, a jobb egyensúlyú változatot választja ki.
Végrehajtás: Az üreges hátsó testtartásban most lassan lemegy, amíg a comb vízszintes lesz. Lendület nélkül a célizmok erejét felhasználva hátratolja magát.

Nehézség: Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, hajtsa végre a következő súlyzó fitnesz gyakorlatot.
Alternatív: Ennek a gyakorlatnak alternatívájaként elvégezheti az oldalsó merülés gyakorlatot (B1 gyakorlat), amelyben a célizmok nagyon hasonlóak.

A2) Sumo guggol súlyzóval

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: Kis súly mellett megteheti a sumo guggolást súlyzóval, valamint fitnesz kezdőként.
Célizmok: Ismét elsősorban az adduktorokat, a comb elülső és hátsó részét, valamint a nagyméretű fenékizmot (gluteus maximus) erősítjük. A másodlagos célizmok a hátsó nyújtó izmok és a borjak.

Hozzáállás: A korábbi fitnesz gyakorlattal szemben csak a súlyzó változik. A videóhoz hasonlóan fogd meg a súlyzók elején lévő súlyzót a súlyzók elején, és egyenesítsd le a karjaidat lefelé. Itt is fontos, hogy kissé üreges hátsó helyzetben legyen az egész széles zömök edzés során. A lábujja és térde ismét 45 fokkal hajlik előre.
Végrehajtás: Csakúgy, mint korábban, lassan leguggoljon, amíg a combjai egyenesbe nem állnak. Aztán újra feltolja magát, elsősorban a combizmok erejével. Ne nyújtsa azonban végig a lábát, hogy ne veszítse el az izmok feszültségét.

Növelje a nehézséget: Amint több mint nyolc helyesen végrehajtott ismétlést végezhet el, a következő edzés során megnő a súlya.
Alternatív: Nem hatékonyabb, de egy kicsit nehezebb az adduktor otthoni edzésénél, a B2 gyakorlatból való súlyzókkal való oldalsó döfés.

A3) Sumo súlyzóval guggol

Nehézségi szint: A széles guggolás súlyzóval csak szakembereknek vagy testépítőknek szól, mert nem hatékonyabbak, de nehezebben kivitelezhetők.
Célizmok: A célzmok azonban azonosak. Először az adduktorok, az extenzorok és a combhajlító izmok, valamint a farizmok. A borjúizmok és a hátsó nyújtó csak támaszként szolgál.

Hozzáállás: Először is vegye le a súlyzót egy súlyzó állványról úgy, hogy a hátsó vállára helyezi. A térd védelme érdekében fontos, hogy a térde ne legyen a lábujja előtt, amikor lemegy.
Végrehajtás: Az üreges hátsó részen lassan mozgassa az alját hátra és lefelé, amíg a comb vízszintes nem lesz. Használja a lábak erejét, hogy rángatózás nélkül ismét fel tudja magát emelni, ügyelve az üreges hátára.

Növelje a nehézséget: Ugyanez vonatkozik ide: Több mint nyolc helyes ismétlés, és a következő edzés során növeli a súlyt.
Alternatív: Az oldalsó tüdő súlyzóváltozata (B3 gyakorlat) szintén helyettesíti a széles guggolást.

B) Sumo guggolás alternatívái

B1) Oldalsó dőlés

Nehézségi szint: Ugyanolyan egyszerű, mint a szumó guggolás az A1 gyakorlatból.
Célizmok: Ebben a combizom gyakorlatban főleg az adduktorokat, valamint az extenzor izmokat és a farakat használjuk. Másodszor megerősítjük a combizmok és a borjak izmait.
Hozzáállás: Ugyanolyan hatékony a felsőtest függőleges (kép) vagy előre hajló (videó a Vimeo-n) testtartás. A lábad térde és lábujja mindig ugyanabba az irányba mutat.

Végrehajtás: Először nyolc ismétlést edz egyik lábával, rövid szünet (1 perc) után pedig a másik lábát. Lábanként összesen két gyakorlatsor. Végezze el az egész mozdulatot mindenféle lengés nélkül, és érezze kifejezetten a célizmok erejét.

B2) Oldalirányban Ragaszkodjon a súlyzókhoz

Nehézségi szint: Csak akkor ajánlom ezt az edzést, ha könnyedén edzhet nyolc ismétlést az előző gyakorlatban.
Célizmok: Elsősorban a comb belső és elülső része, valamint a fenék izmai. Ennek alátámasztására kihívást jelentünk a comb izmainak és a vádli izmainak.

Hozzáállás ésVégrehajtás: Hagyja, hogy a karja függőlegesen lógjon, és nem használja őket lendítéshez, különösen akkor, ha felfelé jár. Az előző és a következő gyakorlattal ellentétben a súlyzók miatt nem oldalirányú, hanem átlós lépéseket teszünk. Fontos, hogy az elülső térd ne legyen előrébb, mint a lábujjai, amikor lemegy. A lábak, a térdek és a lábujjak mindig ugyanabba az irányba mutatnak.
Tipp: Kezdetben tesztelje a végrehajtást súlyzók nélkül, és tegyen egy jelölőt a padlóra az ideális lépésmérethez. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben az izomingerre koncentráljon.

B3) Oldalsó rúd súlyzóval

Nehézségi szint: A súlyzó tüdő kissé nehezebb, mint a súlyzó guggolás, mert oldalra mész.
Célizmok: Ez elsősorban egy adduktoros gyakorlat, amelynek során a combok elejét és a farakat is kihívásként kezeljük. Másodszor, másrészt megerősítjük a comb hátulját és a vádli izmait.
Hozzáállás: Győződjön meg arról, hogy felsőteste egyenes maradjon edzés közben. Ismét tegyen egy jelölőt a padlóra az optimális lépésmérethez.

Végrehajtás: Először nyolc ismétlést hajt végre az egyik oldalon, és rövid idő múlva (1 perc) a másik oldalon. Fontos itt, hogy ne kapjon lendületet felfelé menet, inkább vegyen egy kicsit kevesebbet.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!