Superfood; EGYETLEN SMART! Tippek, trükkök és edzésprogram az egészséges táplálkozáshoz
A szuperélelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket különösen egészségesnek tekintenek, különösen fontos létfontosságú anyagok tartalmával. A superfood szót olyan egzotikus ételek forgalmazására találták ki, mint a chia vagy a quinoa. De európai régióinkban is sok szuperétel van, meglehetősen hagyományos, de nem kevésbé egészséges. Erre összpontosítottam ebben a szuperélelmiszer ábécében.
Ne feledje, hogy ugyanolyan fontos, mint az a kérdés, hogy mit eszik, az a kérdés, hogy hogyan eszel: Csak napi három étkezés, enni lassan és jól rágni, este a legkönnyebb étel nyers zöldségek és szénhidrátok nélkül ... ez az ellenőrzőlista okos evőknek. A következő link további információkat nyújt az egyes létfontosságú anyagokról.
alma. Naponta egy alma az orvost távol tartja. Csak a németországi legfeljebb négymillió almaallergiás szégyen, hogy nem élvezhetik ezt a klasszikus szuperételt. De van kiút: A tünetek főleg akkor jelentkeznek, ha a szupermarketben újonnan nemesített fajtákat fogyasztják, az úgynevezett „régi fajtákat” viszont jobban tolerálják, mert több polifenolt tartalmaznak, amelyek védenek az allergiák ellen.
avokádó. Az avokádó a végső koleszterinszint-csökkentő szer, különösen csökkenti a rossz LDL-koleszterint. A sok egyszeresen telítetlen zsírsavval, számos vitaminnal és ásványi anyaggal az avokádó nem csak szuper egészséges, hanem sokféle változatban is szuper finom. Az avokádóolaj használható étolajként és bőrápolásra.
Bogyó. Málna, szeder, ribizli, egres, áfonya: nem feltétlenül egzotikus gyümölcsnek kell lenniük, mert az őshonos bogyós gyümölcsök erőművek. A nagy mennyiségű antioxidáns megvédi sejtjeinket az oxidatív stressz okozta károsodásoktól és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.
Cikória. A cikória a keserű ízű zöldségek példája. A keserű anyagok jót tesznek a gyomor, a belek és a máj számára, mert stimulálják az emésztőrendszer nedvét és csökkentik az epekövek kockázatát. A keserű zöldségek elősegítik a fogyást és az alacsonyabb koleszterinszintet. A cikóriát inulin tartalma is jellemzi, olyan élelmi rost, amely különösen előnyös az egészséges bélflóra számára. Sok más létfontosságú anyagot tartalmaz: A-, B- és C-vitamint, valamint káliumot, foszfort, kalciumot és magnéziumot.
Kurkuma. A kurkuma serkenti az emésztést, táplálja a beleket és gyulladáscsökkentő hatású. Az indiai orvoslásban állítólag tisztító és energizáló hatású, ezért a kurkuma a curry keverékek fontos eleme is.
dátum. A "sivatagi kenyér" sok fontos létfontosságú anyagot tartalmaz, a triptofán magas tartalma különösen érdekes. A triptofán a szerotonin boldogság hormon alapvető építőköve; ez viszont melatonint, az alvási hormont termel. Néhány randevú nagyon hasznos lehet, ha enyhe problémái vannak az elalvással.
tojás. Az összetevők listája lenyűgöző, beleértve az aminosavakat, mint energiaforrásokat, a D-vitamint, a B12-vitamint, a folsavat és a szelént. Ezenkívül a lecitin a petesejtben van, védi a bél nyálkahártyáját és a májat, és erősé teszi az idegeket a stressz ellen. Szükségünk van a tojásban található jó koleszterinre a sejtjeink egészsége és a hormontermelés érdekében.
Erjesztett ételek. Az erjesztés a legrégebbi módszer az élelmiszerek megőrzésére, ha baktériumokkal és gombákkal "fermentálják". Bélflóra számára előnyösek ezek a hasznos mikroorganizmusok, amelyek lebontják az étel összetevőit, és jobban hozzáférhetővé teszik azokat testünk számára. A legismertebbek a sajt, savanyú káposzta, kovászos kenyér, joghurt, sör és bor.
Reggeli műzli. Alig van jobb napkezdés, mint a gabonapelyhekkel: A zab, köles, tönkölypelyhek hidegen vagy meleg zabkása formájában fogyaszthatók, joghurttal vagy mandula- és zabtejjel. Szinte az összes létfontosságú anyaggal ellátják, amire szükségünk van, és sokáig telítettek minket. Egy marék gyümölcs és néhány dió, néhány lenmag és sült tök vagy fenyőmag, mind mandulavajjal finomítva, így sikerül egy finom szuper reggeli. Csak a búzát szabad kerülnie, mert megalapozott gyanúja a krónikus gyulladás okozásának.
zöldségek. A zöldségek a legfőbb szuperélelmiszerek. Élelmi rostja jó a bélflóra számára, létfontosságú anyagai az egész test számára. Minden tanulmány azt mutatja: minél nagyobb a zöldségek aránya, annál jobban járnak az emberek. Válaszd ki, amit szeretsz és tolerálsz, főzz leveseket vagy rakottakat, párold meg vagy süsd meg finoman, tedd egy tálcára a sütőbe, grillezd meg és tálald gyógynövényekkel, fűszerekkel és a legjobb növényi olajokkal - ez egy szuper -Élvezet!
csipkebogyó. A tea, a bőrápolás (csipkebogyó olaj), az édes csipkebogyó leves, a püré vagy a lekvár, a csipkebogyó sokféleképpen használható, és valódi erő gyümölcse. C-vitamin-tartalmuk sokszor magasabb, mint a citrusféléké. A csipkebogyóban található likopin gyulladáscsökkentő hatású, a reumás panaszokkal küzdő betegek fájdalomcsillapító hatást jelentenek. A csipkebogyó tilirozidot tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést.
hüvelyesek. Lencse, bab, csicseriborsó: sajnos nem mindenki tudja elviselni őket, de kiváló fehérjeforrások, amelyeknek nem kell tartaniuk az állati ételekkel való összehasonlítástól. Rost, vitaminok és ásványi anyagok egészítik ki ezeket a jelentős ételeket. Csak a szójával legyen óvatos, mert ez a bab fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek hormonként hatnak a szervezetben (a gyerekeknek mindenképpen kerülniük kell őket).
gyömbér. Ha az ideális állóvíz-ital túl unalmas az Ön számára, finomíthatja citrommal, mentával, bazsalikommal, egy darab uborkával vagy gyömbérrel. A gyömbérgyökér erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, serkenti a nyál és az epe termelését, valamint a bélműködést. A forró gyömbéres víz télen felmelegszik és véd a megfázás ellen.
joghurt. Amikor a laktobacillusok tejet erjesztenek, joghurtot vagy savanyú tejet állítanak elő. Az erjesztett ételek, mint például a savanyú káposzta vagy a kovászos kenyér, ideális ételek, mert nemcsak a testet látják el tápanyagokkal, hanem a beleket is tápláló baktériumokkal. De ne vásároljon alacsony zsírtartalmú termékeket, csak természetes joghurtot hozzáadott cukor és gyümölcs nélkül, és próbáljon ki juh- és kecske-joghurtot is. Ha egy joghurt élő baktériumkultúrákat tartalmaz, akkor sokkal jobban tolerálható, mint egy hőkezelt (pasztőrözött) termék.
burgonya. A burgonya az egyik globális élelmiszer, világszerte körülbelül 5000 fajta létezik. Minden lúgos étrend alapja, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, stabilizálja a vércukorszintet. A burgonyapüré ideálisnak bizonyult a gyomor-bélrendszeri panaszok esetén. Alapvetően nem tejjel, hanem növényi olajokkal, például olíva-, tökmag- vagy lenmagolajjal kell elkészíteni.
Káposzta. A mai napig káposzta leveleket alkalmaznak a gyulladt ízületekre vagy a bőrterületekre a természetgyógyászatban. A zöldségek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, ha fogyasztják őket, mert a C-vitamin tartalom nagyon magas, különösen a kelkáposzta, a brokkoli és a kelbimbó esetében. A káposzta szintén kiváló vasforrás. A káposzta leve tartalmazza a fehérje építőelem metil-metionint, amely megvédi a gyomrot és a beleket a fekélyektől. A magas rosttartalom rettegő gázképződést eredményezhet a belekben, de köményt főznek velük.
Gyógynövények. A gyógynövények különleges ízt adnak az ételnek. Egy kis vadon termő gyógynövény saláta kiváló ebéd kísérő. Magas létfontosságú anyag-tartalmuk miatt a gyógynövények a termesztett zöldségeket messze maguk mögött hagyják. A vadon termő gyógynövények C-vitamin-tartalma 3-4-szer magasabb, mint a kelkáposztaé, amely a termesztett zöldségek között az élenjáró, és ugyanez vonatkozik a fehérjetartalomra is. A gyógynövényekben található keserű anyagok elősegítik az emésztést, megállítják a belekben a rothadást és az erjedést, és fenntartják a bélflórát.
máj. A belsőségek kimentek nálunk a divatból. De nincs értelme az egész állatot megenni csak a filé darabjai helyett? Különösen figyelemre méltó az állati máj magas vas- és koenzim Q10 tartalma, de kiváló minőségű fehérjét, ásványi anyagokat, folsavat, vitaminokat és biotint is biztosít. Csak a köszvényben szenvedők kerüljék el a májat, mert az tartalmazza a köszvényt elősegítő purint.
Mandula. Azokban az időkben, amikor a hús még mindig luxuscikk volt, a mandula kiváló minőségű fehérjeforrásként szolgált. Napi maroknyi mandula csökkenti a koleszterinszintet és védi a szívet és a keringést. A mandulavaj a cukorral bevont csokoládé kenetek finom alternatívája. A mandulatej a zabtejjel együtt helyettesíti a tehéntejet, amelyet felnőttként kerülnünk kell. A mandulaliszt az ideális alternatíva a gabona liszthez sütéshez és főzéshez.
Gesztenye. Ősszel a Palatinate-hegység erdeiben gyűjthet gesztenyét, de egész évben üvegekben vagy dobozokban vásárolhatja meg őket. Kellemesen édes aromájuk pörkölés és főzés közben bontakozik ki. Levesként, hússal, de salátában is igazi csemege. Gazdag rostokban és létfontosságú anyagokban, például káliumban, magnéziumban, rézben, B1, B2, B6, C, E vitaminokban és folsavban. Ideális az egészséges cukoranyagcseréhez is: a gesztenye fogyasztása után a vércukorszint csak lassan emelkedik és hosszú ideig stabil marad.
diófélék. A dió teljes étel. A vitaminok és ásványi anyagok mellett különlegessé teszi őket az egészséges zsírok magas aránya. A dióolajok nem hiányozhatnak egyetlen konyhából sem. A kendermogyoróban (kenderolaj) és a dióolajban található zsír az összes dióolaj közül a legmagasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, és a világ legjobb és legegészségesebb étolajok közé tartozik. A dió lecitin sejtvédelemként szolgál, a magas kolin tartalom, a hírvivő anyagok építőköve, támogatja az agy munkáját.
gyümölcs. Minden gyermek tudja, hogy a gyümölcs egészséges. De nem túl sok, több mint napi egy maroknyi gyümölcs reggelire nem szükséges. Aki túl sok gyümölcsöt eszik, túlterheli a belét fruktózzal és károsítja a bélflórát, ami fájdalmas puffadáshoz vezethet. A választás során figyeljen a helyi gyümölcsökre, az egzotikus gyümölcsöknek nincs egészségügyi előnyük. Az alma esetében bebizonyosodott, hogy a régi fajták több antioxidáns polifenolt tartalmaznak, és az allergiások sokkal jobban tolerálják, mint az új fajták.
Növényi olajok. Ne féljen a zsíroktól, ha a növényi olajokról van szó. A pórsáfrányolaj, a kenderolaj, a repceolaj és az olívaolaj különösen kedvező arányban tartalmaznak telítetlen és telített zsírsavakat. A testben a zsírok számos anyagcsere-folyamatban létfontosságú feladatokat látnak el, támogatják a hormontermelést és stabilizálják a vércukorszintet. A növényi olajok nemesítenek minden étkezést, mert minden olajnak megvan a maga ízjegye. A kivétel a kókuszzsír, gyakorlatilag csak telített zsírsavakból áll, amelyek veszélyesek a szíverek számára. Tipp: Minden szobahőmérsékleten folyékony olaj egészséges, minden szilárd zsírt kerülni kell.
rizs. A rizs egy ősi kulturális eszköz, amelyet minden földrész konyhájában otthon tartanak. Ez egy alacsony kalóriatartalmú gabona, amely ugyanolyan jó minőségű fehérjét tartalmaz, mint a hal, és impulzusokkal kombinálva szinte ideális fehérjeforrás lehet, mint a világ legjobb perui konyhájában. Figyeljen azonban a szerves minőségre vásárláskor, mert számos rizstermesztő országban a peszticidek és műtrágyák magas használata és a magas arzéntartalom miatt a nem szerves rizs egészségügyi kockázatot jelent.
Magok. A hajdina gabonának hangzik, de ez egy csomós növény gyümölcse. Mivel a hajdina gluténmentes, fontos szerepet játszik a lisztérzékenységben szenvedők étrendjében. Zsemle, palacsinta, sok finom étel elkészíthető hajdina lisztből vagy hajdina bulgurból. A lenmag a lenmag, olajában az összes növényi olaj közül a legmagasabb az omega-3 zsírsavkoncentráció. Ezenkívül a lenmagban lévő rost bevált otthoni gyógymód a bél fellendüléséhez. A bazsalikom magja a chia mag európai alternatívája, és viszonylag magas a tápértéke.
Homoktövis. Mint minden bogyós gyümölcs, a homoktövis teaként, gyümölcspüréként, gyümölcsléként és szárított formában is élvezhető. Gyümölcsleveket és kivonatokat gyakran alkalmaznak lázas fertőzéseknél, mert a gyümölcsök C-vitamin-tartalma sokszor magasabb, mint a citrusféléké. A homoktövis olaj az első választás a leégés ellen, mert elősegíti a sebgyógyulást.
paradicsom. Mi lenne az olasz konyha paradicsom nélkül? Egyetlen zöldség sem hódította meg a világot hasonló módon, mint ez a Közép- és Dél-Amerikából származó gyümölcs. A benne található létfontosságú anyagok listája szinte végtelen, a paradicsom alacsony kalóriatartalmú és jót tesz a bélflóra számára. Becslések szerint a paradicsomfajták száma világszerte az ötjegyű tartományba esik, és bárki, aki kipróbálta már a zöldet, a sárgát, a narancsot, a lilát vagy a feketét, tudja, hogy a paradicsom sokkal több, mint íz nélküli köret.
vanília. A fűszerek királynője, nemcsak desszertek, hanem húsok számára is. A fákként felmászó hegymászó orchidea eredeti otthona Mexikó. A vanília lazán élénkít, aktiválja az emésztőrendszer nedvét és gondoskodik a bélflóráról.
Vad. Miért jobb a vadon élő állatok húsa, mint a haszonállatoké? Mivel nem táplálják őket antibiotikumokkal vagy hormonokkal. Rendszerint megfelel a szerves minőségnek, alacsony a zsírtartalma és gazdag jó omega-3 zsírsavakban, B-vitaminban és ásványi anyagokban, például szelénben, vasban és cinkben.
Cukormentes. A cukor káros az egészségre, mert fogszuvasodást, szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget és krónikus gyulladásokat okoz. A cukor kövér és addiktív. Aki ismeri a cukoréhséget, tudja, milyen nehéz megtenni cukor nélkül. Két-négy hét absztinencia szükséges ahhoz, hogy cukormentessé váljon. Stevia, Xucker vagy rizsszirup segítenek a megvonásban.