Superfood és sokoldalú Chia - értékes kiegészítő, de nem helyettesítő

Chia - értékes kiegészítő, de nem helyettesítő

Függetlenül attól, hogy a webes közösség fogyni akar, vagy egészségesen táplálkozik, a chia, a szuperélelmiszer mindig ott van, és egyesek "minden szempontból sokoldalúnak" tartják. A releváns internetes fórumok a chia puding és a chia fresca különféle receptjeit közlik, majd a muffinok és még a lekvár receptjei is. Örökké fiatal, karcsú és gyönyörű Chiával? Melyek az apró "szemek" valójában, mi van bennük és mit tudnak valójában megtenni?

sokoldalú

Egy nagy növény apró gyümölcsei

A "chia magként" forgalmazott termék a spanyol zsálya (Salvia hispanica L.) gyümölcséből áll, amely egy trópusi-szubtrópusi, egyéves faj, amely Mexikóban otthon van. Semmi közös nincs a mediterrán valódi zsályával (Salvia officinalis L.), amelyet konyhai fűszerként ismerünk, eltekintve az alapvető botanikai kapcsolattól. A "chia mag" általában fekete-szürke (95%) és fehér (5%) gyümölcs keveréke [15]. Ellipszoidálisak [24], körülbelül 2 mm nagyságúak, simaak, fényesek és mintás felülettel rendelkeznek. A pericarpus speciális sejtjei (exocarp) csak öt perc áztatás után engedik kifelé nyálkahártyájukat [52]. Ha a gyümölcsöket a földbe teszed, néhány napon belül kicsíráznak, és értékes csírázó zöldségeket eredményeznek. Májusban ültetve a spanyol zsálya 6 hónap után eléri a 2 m magasságot, és karácsony táján virágzik [51]. Mivel nem szívós, a kultúrához üvegházra van szükség.

1. táblázat, módosítva a [3] -ból: A legfontosabb omega-zsírsavak százalékos aránya a Salvia hispanica és a doppelgangers gyümölcseinek, valamint a kiválasztott növényi olajoknak az összes zsírtartalmában. Mivel nem minden zsírsavat vettek figyelembe, az összegek nem eredményezik 100% -os.

Élelmi rostok, beleértve a nyálkát is
Az élelmi rostokat az emberi emésztőenzimek nem tudják lebontani, és eljutnak a vastagbélig, ahol megduzzadnak, és a bélbaktériumok lebonthatják. Például fontos „táplálékként” szolgálnak a bélflóra pozitív baktériumai számára. Ezért elengedhetetlenek a rendszeres bélmozgáshoz és az egészséges bélhez. A "chia mag" rostokban nagyon gazdag (27 - 41 g/100 g) [15] és felülmúlja a gabonaféléket (lásd a 2. táblázatot). A chia rost többnyire oldhatatlan (23-46%), duzzadó hatású. Az oldható rost, amely magában foglalja a gyümölcs beázásakor keletkező nyálkát, kisebb mértékben (2,5 - 7,1%) fordul elő [15]. Valószínűleg a baktériumok táplálékául szolgálnak a bélflóra számára, és talán a lenmaghoz hasonlóan pozitív hatással vannak a széklet térfogatára is. Sajnos erről nincsenek tanulmányok.

Antioxidánsok
A "chia magok" legérdekesebb összetevői kétségtelenül az antioxidánsok [15, 25, 35],
a chiaolaj sokkal tovább tart, mint a lenmagolaj (lenmagból készült). Hatásos sejtvédelmi tényezőknek is tekintik őket.

Méret összehasonlítás - Verena Voll, a Bécsi Egyetem táplálkozástudományi tanszékének tanársegédje, a háttérben virágzó chia növény, 2013. december 3-án

Mennyit naponta?

Az Egyesült Államok 2000 óta napi 48 g „chia magot” engedélyezett az étrendi irányelveiben [31]. Európában van
A Chia 2009 óta új élelmiszer, és legfeljebb 5% -ban engedélyezett kenyér-adalékanyagként [37]. 2013 óta törvényes meghosszabbítás van érvényben, amely szerint a "chia mag" önmagában megengedett napi 15 g-ig, pékáruk, reggeli müzlik, gyümölcs-, dió- és magkeverékek esetében ez legfeljebb 10% [49].

Csírázz zöldségeket

A "chia magok" csírázási viselkedésével kapcsolatos önellenőrzések [51] rövid, 3-4 napos csírázási időt és a palánták gyors növekedését mutatták, amelyek 12-14 nap elteltével csíraként használhatók. Ezt javasolja az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia is [33]. A chia csíráknak kellemes diós íze van, és jó forrásuk az α-linolénsav [32]. Saláták, szendvicsek és egyéb ételek kiegészítéseként ajánlják őket [33]. A kereskedelmi kultúrával kapcsolatos kísérleteket legalább érdemes megfontolni.


A chia és az effektusok használata

használat
A 16. századi kódexek azt mutatják, hogy a chia az aztékok egyik legfontosabb terménye volt [3, 10, 23]. A teljes gyümölcsöt, nyálkáját, chia lisztjét és olajat használták fel. Kr. 1600 körül a chia volt az alapja annak az üdítőnek, amely még mindig sok mexikói háztartásban létezik "Agua de Chia" vagy "Chia Fresca" néven [3, 10, 23]. Számos receptet is találhat rá az interneten - ahol a chia nemrégiben virágzik. Ma a chia nemcsak táplálékkiegészítőként, hanem takarmányként és élelmiszer-adalékként is érdekes [31]. Etetési kísérletek

"Chia mag" nyálkával

csirkékkel és sertésekkel javult a tojás és a hús minősége, magasabb α-linolénsavval [1, 2, 47]. A chia hozzáadása a pékárukhoz különösen bolyhos sütemények előállítását teszi lehetővé, amelyek táplálkozás szempontjából is értékesek alacsonyabb koleszterinszintjük, de magasabb ω-3 zsírsavtartalmuk miatt [9, 48].

Hatás a szérum lipidekre

  • Állatkísérletek során a chiával (egész, őrölt, olaj) végzett etetési kísérletek a szérum trigliceridek csökkenését és a HDL növekedését mutatták [4, 5], valamint az α-linolénsav és metabolitjai szignifikánsan magasabb értékeket mutattak a szérum lipidekben [15].
  • Humán vizsgálatokban az eredmények kevésbé voltak meggyőzőek, és a 3 vizsgálatból csak 2 mutatott jobb szérum lipidösszetételt [15].
  • A posztmenopauzás nőkről szóló jelenlegi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi 25 g őrölt chia gyümölcs jelentősen növeli az α-linolénsav és az eikozapentaénsav plazmaszintjeinek szintjét [28].

Sújt veszteni?

  • A szacharózban és chia-ban gazdag étrenddel táplált patkányok kevesebb súlygyarapodást mutattak, mint a kontrollcsoport, de a különbségek nem voltak szignifikánsak [13].
  • Egy túlsúlyos felnőttekkel végzett vizsgálat (90 alany, 12 hét, napi 50 g chia mag) azt mutatja, hogy sem az testsúlycsökkenés, sem az elhízás kockázati tényezőinek javulása nincs [30].

A rák és a kardiovaszkuláris kockázat ellen

  • A chiaolaj beadása rosszindulatú emlőrákban szenvedő egerekben gátolta a tumorsejtek növekedését és áttétjeit [18].
  • Egy randomizált vizsgálat 2-es típusú cukorbetegekkel (20 alany, 12 hét, chia kenyér) kimutatta, hogy a chia beadása csökkentette kardiovaszkuláris kockázatukat [43].


Következtetés

Az emberi táplálkozás szempontjából fontos „chia mag” összetevői az α-linolénsav (C18: 3 ω-3), antioxidánsok (kvercetin, kaempferol) és semleges nyálka. Ezek teszik a gyümölcsöket ígéretes új élelmiszerekké. Rendkívül érdekesek új hajtásokként és alacsony koleszterinszintű pékárukként is. Állati takarmányként történő felhasználása lehetővé teszi az α-linolénsavban gazdag tojás, csirke és sertés előállítását is. Noha az emberi vizsgálatok eredményei nem következetesek, a többség a plazma lipidprofil javulásának mellett szól a chia fogyasztása után, de a fogyás sokat emlegetett csodahatásával szemben. További vizsgálatok szükségesek a chia magokból származó értékes α-linolénsav biológiai hozzáférhetőségéhez és a jobb felszívódáshoz
az őrölt termékből valószínû. A chia általában értékes étrend-kiegészítő, de nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet (sok gyümölcs, zöldség) és az értelmes életmódot.

Irodalom:
Kérjük, forduljon a szerzőhöz az idézett művek felsorolásához.