Superfoods A 10 legegészségesebb immunrendszeri étel, tipp
Egészséges táplálkozás: Egészségünk és testi épségünk szempontjából elengedhetetlen a megfelelő étel kiválasztása. Különösen korona és influenza idején. A dolgok nyomon követése nehéz lehet. Minden héten akad egy új egzotikus szuperétel, amellyel pillanatok alatt elérhető a kívánt fizikai állapot. Különösen az egészséges ételeknek nem kell kivételeseknek lenniük. Inkább gyakran megtalálhatók szinte minden szupermarketben. Itt találja a szuperélelmiszerek top 10-ét a legegészségesebb ételekkel!
Superfood 1: extra szűz olívaolaj
Ajánlás: napi 2–4 evőkanál
Sok jó, sőt tudományosan megalapozott oka van annak, hogy napi 2–4 evőkanál extra szűz olívaolajat fogyasztanak. Ez a szívünk és általában az egészségünk egyik legegészségesebb étele, a jótékony hatások felsorolása végtelen. Az olívaolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megakadályozza a magas vérnyomást, különösen zöldségekkel együtt fogyasztva. Javítja az endothelium működését, vagyis az erek bevonatát.
Ez azért hasznos, mert itt található a szívbetegség kiindulópontja. Az olívaolaj megakadályozza az LDL-koleszterin részecskék oxidálódását és károsodását is, valamint javítja az étkezés utáni vércukorszint-reakciót, ami megakadályozza a vércukorszint-emelkedést. Az olívaolaj nagyon kevés omega-6 zsírsavat tartalmaz, amelyek egyébként sok ételben megtalálhatók, és amelyek növelhetik a gyulladásra való hajlamot.
Nem hőálló? Pletyka!
Fontos: Ismerje meg, melyik márkák szállítanak 100% extra szűz olívaolajat. Sajnos a címke nem mindig mond igazat a boltokban. A pletykák szerint az olívaolaj főzve nem tartós, de a tudomány nem tudja megerősíteni. Egy vizsgálat során az olívaolajat 36 órán át 180 ° C-ra hevítették, és nagyon hőállónak találták. Ennek oka: főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz (kettős kötés) .
Tehát nem csoda, hogy Antonio séf beleönti a serpenyőbe a »Suscettibile« -nél. Forró tipp: ha még tartósabbá akarja tenni, csak adjon hozzá egy kis vajat. Az extra szűz olívaolajjal a természetes zsírfogyasztás alapjaként szilárd alapot helyez a jobb egészséghez - de befektet egy minőségi márkába.
Superfood 2: dió
Javaslat: naponta egy marék
A dió egészséges és tápláló teljes ételek, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és nagyszerű egészségre. Számos tanulmány megerősíti, hogy a dió jelentősen javítja a lipidprofilt és csökkenti az összes koleszterint a HDL-hez képest. De ezen kívül vitathatatlanul a dió legnagyobb egészségügyi előnye gyulladáscsökkentő tulajdonságuk. A PREDIMED vizsgálat résztvevői 35 százalékos csökkenést tapasztaltak a szervezetben a gyulladás markere, a C-reaktív fehérje (CRP) között.
Ami még lenyűgözőbb, hogy tanulmányok szerint a diófélék rendszeres fogyasztása 90 százalékkal csökkentheti a szervezet gyulladásáért is felelős interleukin 6 (IL-6) szintjét. De ez még nem minden. Metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők azt tapasztalták, hogy a dió segített nekik jobban szabályozni a vércukorszintet.
De úgy tűnik, hogy az artériák is profitálnak a napi maroknyi dióból, nyilván még jobban, mint az olívaolajból. Nem csoda tehát, hogy ha naponta csak egy marék diót írnak fel, akkor évente 90 000 halálesetet lehet elkerülni az Egyesült Államokban. Nem szabad megfeledkeznünk a dió kiváló minőségű rosttartalmáról sem. Az említett anyagcsere-előnyök mellett ez a rost rövid láncú zsírsavakká alakul át a bélben, amely táplálja a bélben található minden fontos baktériumot. Ne vigyük azonban túlzásba az összeget, és tartsuk be a kis marékot korlátként és útmutatóként.
Superfood 3: magas rosttartalmú zöldségek
brokkoli
Ez a keresztesvirágú növény az egyik legmagasabb tápanyagtartalmú zöldség. Legmagasabb a C-vitamin koncentrációja, amelyről ismert, hogy erősíti az immunrendszert. Kiváló folsav-, K-vitamin- és kalciumforrás, és magas az oldható rosttartalma. A többi alacsony keményítőtartalmú zöldséghez hasonlóan ennek fogyasztását is összekapcsolják a szájüregi, gége- és gyomorrák kockázatának csökkentésével. Egy randomizált, kettős-vak, kontrollos vizsgálatban, a 2-es típusú cukorbetegek kis csoportjával, napi 10 gramm brokkoli hajtáspor elfogyasztása a trigliceridek és az oxidált LDL-koleszterin jelentős csökkenését eredményezte. megnövekedett HDL-koleszterinszint.
karfiol
Ez a keresztes brokkoli iker nemcsak a magas glikémiás indexű fehér rizs helyettesítője. Nem, magas a C-vitamin és a folsav tartalma, valamint remek magnézium-, foszfor-, tiamin-, 6-vitamin- és oldható rostforrás.
cukkini
Ez a népszerű vágott étel gazdag oldható rostokban (a héjban), de kiváló káliumforrás is, amely ellensúlyozza a magas nátriumfogyasztás negatív hatásait és ezáltal segít csökkenteni a vérnyomást.
padlizsán
A padlizsán egy másik rosttartalmú zöldség, amely gazdag antioxidánsokban, nevezetesen a nasuninban, amely bőrének lila színt kölcsönöz. Kimutatták, hogy a nasunin védi agysejtjeink membránját.
hagyma
Sok mediterrán és ázsiai étel alapjaként a hagymában különösen magas a flavonoidok aránya. A flavonoidok fitonutriensek (növényi kémiai vegyületek), erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással. A flavonoidok azért is védik a szívet, mert kölcsönhatásba lépnek az endotheliummal. Az endoteliális sejtek felveszik őket, és fokozzák a nitrogén-oxid expresszióját. Ezáltal az endothelium ellenállóbbá válik, és az érfal simaizmai ellazulnak, ami csökkenti a vérnyomást.
édesburgonya
Az édesburgonya, egy százéves vágott elem a japán Okinawa-szigeten, több rostot és alacsonyabb glikémiás indexet tartalmaz, mint a közönséges fehér burgonya. Ezenkívül a hús gazdag karotinoidokban, amelyek a világos narancssárga színért felelősek. A karotinoidok a zsírban oldódó antioxidánsok csoportja, ami azt jelenti, hogy természetesen eltávolítják a zsírt a szervezetből. Ez az, ami miatt a karotinoidok olyan értékesek a bőr számára. Lerakódhatnak a bőr szubkután rétegében, és helyi szinten fejleszthetik antioxidáns védettségüket olyan szerkezetek számára, mint a kollagén és az elasztin, amelyek megőrzik a bőr szerkezeti integritását. Ha azonban 2-es típusú cukorbetegségben szenved, javasoljuk, hogy a 21 napos terv alatt hetente legfeljebb két adagot fogyasszon.
Superfood 4: alma
Az alma egyfajta gyümölcs, amely gazdag antioxidánsokban, flavonoidokban és rostokban. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alma rendszeres fogyasztása csökkenti a demencia kockázatát. Az Oxfordi Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint egy napi alma ugyanolyan hatékonyan képes megelőzni a szívrohamot és agyvérzést ötven év feletti embereknél, mint a koleszterinszint-csökkentő sztatinok.
Superfood 5: Gyógynövények és fűszerek
fokhagyma
A fokhagyma magas B6-vitamint (piridoxint) tartalmaz, és kiváló C-vitamin-, szelén-, mangán-, foszfor-, vas- és rézforrás. Bár ismert, hogy csökkenti az összkoleszterin és az LDL mennyiségét anélkül, hogy befolyásolná a HDL-koleszterint, előnyei valószínűleg elsősorban az alliin, allil-cisztein, allil-diszulfid és allicin antioxidáns vegyületekből származnak.
gyömbér
A gyömbér egy ízletes virágos növény, amely különösen népszerű az ázsiai konyhában. Magas koncentrációban tartalmazza az alapvető tápanyagokat és ásványi anyagú mangánt, kiváló vas-, magnézium- és cinkforrás. Gazdag nikotinsavban és B6-vitaminban is. A mangán fontos szerepet játszik az egészséges csontstruktúra fenntartásában és támogatja az emberi anyagcserét.
kurkuma
Ez a fűszer az indiai konyha alapvető összetevője, és világszerte széles körben kutatták. A kurkuma narancssárga vagy sárga színű pigmentjei (kurkumin és kurkuminoidok) gyulladáscsökkentők. A ciklooxigenáz nevű enzimre hatnak, amely katalizálja a zsírsav-arachidonsav átalakulását a gyulladáscsökkentő 2. sorozatú prosztaglandinná. A prosztaglandinok olyan vegyületek, amelyek hormonként hatnak.
bazsalikom
A bazsalikom antioxidánsok széles választékát tartalmazza. Évszázadok óta használják a nyugati gyógynövényekben a bélrendszer gyulladásának orvoslására, kellemes illata valószínűleg a benne lévő illóolajokból származik.
Egy másik széles és összetett antioxidáns profilú fűszer a fahéj. Hagyományosan a keringés serkentésére és a gáz enyhítésére használják.
Superfood 6: Nagy zsírtartalmú hal
Ajánlás: sokat! Egyél olajos halat hetente legalább háromszor!
A hal olyan, mint az alvás. Mindenki tudja, hogy egészséges, de senki nem tartja be az ajánlásokat. Minden hal kiváló minőségű fehérjéket, valamint jódot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A zsírszegény halak a legjobbak, ha egészséges szívről van szó. Az olajos halak az omega-3 zsírsavak legértékesebb és legelőnyösebb forrása, mivel eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) formájában találhatók meg. Az omega-3 zsírsavak a zsírsavak csoportja. Azok, amelyek hozzájárulnak az anyagcseréhez és jót tesznek egészségünknek, a hosszú láncú EPA és a DHA.
A konverzió mértéke: jobb a halakban, mint a magokban
Gyakran halljuk, hogy a lenmag és a chia mag "nagy omega-3 forrás" - nos, ez csak a történet fele. Igaz, hogy ezekben az élelmiszerekben sok az omega-3 zsírsav α-linolénsav (ALA) formájában. De mielőtt ez a növényi omega-3 zsírsav bármilyen hatással lehet egészségünkre, a deszaturázok és az elongázok enzimjeinek hosszú láncú EPA-vá és DHA-val kell átalakítaniuk. Ez jól hangzik - de az emberi test csak elégtelenül tudja végrehajtani ezt az átalakulást. Az élelmiszer útján elfogyasztott ALA konverziós aránya EPA esetén 6, DHA esetében 0,5 százalék. Nem éppen meggyőző. Testünk természetesen nem képes felszívni a kívánt mennyiségű omega3 zsírsavat. Csak terhes nőknél nő az átváltási arány 25 százalékra.
Az olyan állatok, mint a sekély vízben élő halak vagy a legeltetett állatok, sokkal hatékonyabban alakíthatják az ALA-t EPA-val és DHA-val, majd ezeket a zsírsavakat tárolják szöveteikben. Ha ezt a húst fogyasztjuk, megkerülhetjük nem hatékony enzimjeinket, és ezeket az anyagcserében aktív omega-3 zsírsavakat oda tudjuk vinni, ahová mennek kellene. A kutatások intenzíven a halakban található erős omega-3 zsírsavakra összpontosítottak, mint például a lazac, makréla, szardínia és szardella. Érdekes módon nemrégiben észrevették, hogy a halolaj étrend-kiegészítők formájában történő fogyasztása már nem túl népszerű. Ez azt mutatja számunkra, hogy magukban a halakban kell lennie valaminek (amit még nem sikerült azonosítani), amelynek különleges pozitív hatása van.
Superfood 7: étcsokoládé (legalább 85 százalék)
Ajánlás: 30 gramm naponta
Jobb endoteliális funkció, alacsonyabb vérnyomás és nagyobb inzulinérzékenység, valamint rengeteg polifenol: mindezeket figyelembe kell venni az étcsokoládé és/vagy a kakaó bizonyított egészségügyi előnyeinek megvitatásakor. Valójában a tanulmányok több szinten is jelentős pozitív eredményeket találtak. Az alacsony vérnyomástól és a magasabb inzulinérzékenységtől (15 napig étcsokoládét fogyasztó tesztalanyoktól) az LDL-koleszterin részecskék oxidációja és a megnövekedett HDL elleni védelemig (kakaóport fogyasztó tesztalanyok). Tehát az egészségügyi előnyök nagyok és könnyen elérhetők - csak csokoládét kell ennünk. Ezért nem meglepő, hogy a csokoládéfogyasztás akadályozza az arterioszklerotikus plakkok képződését. Ügyeljen azonban arra, hogy a kakaó szárazanyag aránya legalább 85 százalék legyen - és ne féljen a sötét csábítótól!
Superfood 8: kókuszdió
Javaslat: kókuszolajjal főzni korlátozás nélkül; próbáljon meg egy teáskanálnyit a kávéban (ha kívánja!)
Tipp: Az olívaolajhoz hasonlóan az extra szűz kókuszolaj is jobb minőségű választás!
Ha félretesszük a telített zsíroktól való félelmünket, akkor egészséges ételként a kókusznak adhatjuk ősi helyét. Valójában azok a populációk, akik hagyományosan kókuszt ettek - hasonlóan a Csendes-óceán déli részén fekvő Tokelau lakosaihoz, akik fehérjebevitelük több mint 50 százalékát kókuszdióból szerezték - robusztus egészségi állapotúak, és sokkal kevesebb szívrohammal rendelkeznek, mint a modern nyugati társadalmak. A kókuszolaj 90 százalékban telített zsírokból áll, de elsősorban zsírsavszerkezete érdekel minket egészségügyi okokból. Ezeket a zsírsavakat közepes láncú triglicerideknek (vagy MCT zsíroknak) nevezzük, és közvetlenül az emésztőrendszerből szállíthatók a májba. Az extra szűz olívaolaj például nem tudja biztosítani ezt a "gyors energiát", mivel elsősorban hosszú láncú zsírsavakból áll, amelyek lebontásához a testnek tovább kell dolgoznia.
Superfood 9: tojás
Ajánlás: hetente legalább 10
Ha tápanyag-címkék lennének a tojásokon, akkor azoknak elég nagyoknak kell lenniük. A tojás a kilenc esszenciális aminosav mellett - leucin, hisztidin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin - tartalmaz A-, D-, E-, K-, B2-, B5-, B6-, B12-vitamint, valamint folsavat, kalciumot, Cink, kolin és még sok más. Tehát valójában egy teljes fehérjeforrás, páratlan vitamin- és tápanyaggazdagsággal. Ez fontos élelmiszer az egészségünk számára. Sajnos a tojásokat évtizedek óta igazságtalanul démonizálták. Tökéletes bűnbak volt a hagyományos koleszterin démon számára, amely szerint a tojásban lévő koleszterin veszélyes a szívre.
Szerencsére ma már tudjuk, hogy a tojásfogyasztás és a szívbetegség között nincs összefüggés, és hogy a lipidprofilra gyakorolt bármilyen hatás csak pozitív lehet. Amint ebben az összefüggésben megmutattuk, a petesejtek javítják az LDL részecskéket, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A mai kutatások szerint a napi 3 tojás elfogyasztása nemcsak teljesen biztonságos, hanem ízletes, sűrű formában kiváló minőségű fehérje kiváló forrása is. Ha nincs kertje csirkével, az előnyök maximalizálása érdekében keressen jó minőségű szabad tartású vagy bio csirketojásokat. Ezen tojások kiváló omega-3 zsírsavprofilja, szemben a ketrecben tartott tyúkok tojásaival, megéri a valamivel magasabb árcédulát.
Superfood 10: Teljes zsírtartalmú és erjesztett tejtermékek
Javaslat: Élvezze a zsíros görög joghurtot, sajtot és kefirt
A tejtermékek előnyei ellentmondásosak, de a legvitatottabbak ebben a csoportban minden bizonnyal a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Ezért fontos pontosan meghatározni, mit ajánlunk - és mit nem. Természetesen nem minden tejtermék készül egyenlően. Kisgyermekként laktáz nevű emésztőenzimet állítunk elő, amely elősegíti az anyatejben lévő laktóz lebontását. A tejtermékekben a laktóz a fő szénhidrát. Az öregedéssel sokan elveszítik ezt a képességet, ami laktóz-intoleranciához vezethet.
Elterjedt Afrikában, Ázsiában és Dél-Amerikában, de megtalálható Európában, Észak-Amerikában és Ausztráliában is. Az erjesztett tejtermékeket (például joghurtot, sajtot vagy kefirt) és a vajat azonban általában tolerálják, és jó minőségű táplálék-összetételük van, amely egészen más, mint a tej. A tápanyagösszetétel - és mindenekelőtt a szilárd savösszetétel - erősen függ attól is, hogy az állatok mit esznek és milyen körülmények között tartják őket.
A legelőkön nevelkedett állatokból származó termékek jobb minőségű omega-3 zsírsav- és K2-vitaminnal rendelkeznek, mint a hízó állatok. Ugyanez vonatkozik a konjugált linolsav (CLA) esszenciális zsírsavtartalmára, amely ebben a formában nem található meg az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Azokból az országokból származó tanulmányok, ahol a fűvel táplált állatok dominálnak, többször megmutatták a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának előnyeit.
Ebben az összefüggésben olyan ételeket ajánlunk, mint a teljes zsírtartalmú görög joghurt, kefir és vaj, amelyeket fűvel táplált állatok tejével készítenek. A Harvard Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a legnagyobb zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó alanyok zsigeri zsírszáma alacsonyabb volt, jobb lipidszint, kevesebb gyulladás, jobb inzulinérzékenység és kényszerítő 62% -kal alacsonyabb hajlandóság volt a típusú 2-nél cukorbetegség volt.
Szerzői: Aseem Malhotra és Donal O'Neill
Érdekel ez a téma? Akkor ezt a könyvet ajánljuk:
A Pioppi-diéta
A 21 napos terv, hogy lefogy, fitt lesz és tovább él
Az elhízás kardiológusa, Aseem Malhotra és Donal O'Neill filmrendező azt kutatták, miért vannak olyan egészségesek a pioppi emberek. Összehasonlították az eredményeket számos jelenlegi orvosi kutatással, megcáfoltak sok tartós étrendmítoszt és kidolgoztak egy könnyen követhető tervet, amely az egészséges, hosszú élet kezdetét kínálja. Mindössze 21 nap alatt Ön is tartós változásokat idézhet elő az alvásban, az étkezési szokásokban és a testmozgásban anélkül, hogy bármit is el kellene hagynia vagy órákig edzenie kellene - mediterrán életmóddal!