Supervitamin folsav A 10 legjobb étel

A folsav minden anyának és terhes nőnek ismerős, de mindenki másnak is tudnia kell, hogy mennyire fontos a B-vitamin.

Terhes vagy már anya? Akkor már tudja, mennyire fontos a folsav (B9-vitamin-folát), és hogy mely ételek tartalmazzák bőven azt. A B-vitamint mindenki más csak homályosan ismeri. Hallottál már róla, de nem nézted tovább.

Teljesen helytelenül, mert a folsav, amelyet technikai szakzsargonban folátnak is neveznek (folsavnak csak a folát szintetikus párját nevezik), rendkívül fontos az emberi test számos folyamatában. Becslések szerint ötből négy ember kissé alultáplált, és nem eszik elegendő folsavat.

Sok olyan étel van, amely a B-vitamint tartalmazza. Bőségesen megtalálható zöld zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben. Az alulkínálat elsősorban annak köszönhető, hogy az emberek többsége túl kevés zöldséget eszik.

Miért olyan fontos a folsav a terhes nők számára?

Különösen azoknak a nőknek, akik teherbe akarnak esni, terhesek vagy szoptatnak, biztosítaniuk kell a megfelelő ellátást és sok folsavval ellátott ételt.

Ha a terhes nők ellátása alul van, a születendő csecsemőnél kialakulhat az úgynevezett „nyitott hát”, a spina bifida, az idegcső hibája. Mivel ez az első három hónapban alakul ki, amikor sok terhes nő nem is tudja, hogy bizakodóak, mindenkinek, aki terhességet tervez, figyeljen a folsav bevitelére, és szükség esetén folsav tablettákat vegyen be.

Itt további tippeket és információkat talál a terhesség alatti táplálkozásról!

Még nem terhes nőknek is szükségük van folsavra:

A folsav azért is fontos a nem terhes nők számára, mert a vitamin részt vesz a sejtosztódásban és a fejlődésben, a DNS képződésében, valamint a fehérje és zsír anyagcserében. Az emésztőrendszeri panaszok a folsavhiány jelei lehetnek.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek napi 300 mikrogramm folsavat vegyenek be étkezés útján. Az ajánlás szerint a terhes nőknek körülbelül 550 mikrogramm folsavat kell fogyasztaniuk. Ez kiegyensúlyozott étrenddel lehetséges, de nem olyan egyszerű. Mivel a természetben előforduló folsav meglehetősen érzékeny.

A vitamintartalom hosszú tárolás, intenzív melegítés és melegen tartás mellett csökken, és részben átkerül a főzővízbe. Annak érdekében, hogy a folsav optimálisan megmaradjon az élelmiszerekben, a lehető legfrissebbet kell vásárolni, gyorsan feldolgozni és tápláló módon főzni.

(Az alábbi folátinformációk a DGE táplálkozási táblázatából származnak.)

A 10 legjobb étel folsavval:

Folsavat tartalmazó ételek: zöldségek

Spenót:
A spenót kissé elutasítva, mint vasszállító, nagyszerű folsavforrás. 100 gramm 145 mikrogrammot tartalmaz.

Más leveles zöldségek is rengeteg folsavat tartalmaznak:

100 g kelkáposzta: 190 ug folsav
100 g báránysaláta: 145 µg folsav
100 g endívia: 110 ug folsav
100 g tölgyfalevél: 100 µg folsav

Egyéb zöldségek, mint a brokkoli szintén jó folsavforrások:

100 g brokkoli: 111 ug folsav
100 g póréhagyma (póréhagyma): 100 ug folsav
100 g kelbimbó: 100 µg folsav
100 g karfiol: 90 µg folsav
100 g paprika (vörös): 60 µg folsav

Folsavat tartalmazó élelmiszerek: hüvelyesek

Borsó:
Zöld és a hüvelyes családból származik: a borsó első osztályú folsavforrás.

100 g borsó 159 mikrogramm folsavat tartalmaz (fagyasztott borsó: 155 µg folsav).
Az édes borsóhüvely viszont csak körülbelül 35 mikrogramm/100 gramm.

Csicseriborsó:
A csicseriborsó a hüvelyesek közé tartozik, és sok értékes összetevőjükről ismertek. Ez vonatkozik a folsavra is. 100 gramm 340 mikrogrammot tartalmaz.

Egyéb hüvelyesek sok folsavval:

100 g szójabab: 250 µg folsav
100 g fehérbab: 200 µg folsav
100 g lencse: 170 µg folsav
100 g mung bab: 140 µg folsav
100 g vesebab: 130 µg folsav
100 g zöldbab: 70 µg folsav

Földimogyoró:
Persze, a földimogyoró kevés zsírbomba, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy egyrészt értékes zsírsavakat tartalmaznak, másrészt nagyon jó folsavforrások. 100 gramm friss földimogyoró 170 mikrogramm folsavat tartalmaz. Egyébként a földimogyoró hüvelyesek.

Sajnos az igazi dió nem tud lépést tartani:

100 g dió 77 mikrogramm folsavat tartalmaz,
100 g mogyoró 71 mikrogramm folsavat tartalmaz.

Folsavat tartalmazó ételek: gyümölcs

Cseresznye:
A zöldségekhez képest a gyümölcsökben valamivel kevesebb a folsav. De a gyümölcsnek van előnye: nyersen eszel, ezért a folsav megmarad, és a hő nem roncsolja el részben.

Ami a gyümölcsöt illeti, az élmezőny a meggy:

100 g meggy 75 mikrogramm folsavat tartalmaz.
100 g édes cseresznye továbbra is 52 mikrogramm folsavat eredményez.

Egyéb gyümölcsök, amelyek jó folsavforrások:

100 g eper (friss): 43 µg folsav
100 g szőlő: 40 µg folsav
100 g mangó: 36 ug folsav
100 g szeder: 34 µg folsav
100 g málna: 30 µg folsav
100 g mézharmat dinnye: 30 ug folsav
100 g avokádó: 30 ug folsav

Folsavat tartalmazó élelmiszerek: gabonafélék

Quinoa:
A quinoa Németországban is elterjedt a superfood trend miatt. Még az inkák is tudták, mennyi értékes összetevő van az álszemben. Az apró szemek úgy készülnek, mint a rizs, és nagyszerű kísérője a sült zöldségeknek és húsoknak.

A Quinoa már nem csak az egészséges élelmiszerboltokban, hanem a jól felszerelt szupermarketekben is kapható. A folsav-tartalmat tekintve 100 gramm quinoa jó 184 mikrogramm folsavat tartalmaz. A quinoa vasban és fehérjében is gazdag.

Egyéb gabonafélék:

100 g búzacsíra: 520 µg folsav
100 g búzakorpa: 195 µg folsav
100 g rozs (teljes kiőrlésű): 140 µg folsav
100 g búza (teljes kiőrlésű): 87 µg folsav
100 g amarant: 82 ug folsav

A folsavigény egy része teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásával is teljesíthető. 100 gramm 20 és 40 mikrogramm folsavat tartalmaz. Összehasonlításképpen, a 405. típusú búzaliszt 100 g-ban csak 10 mikrogramm folsavat tartalmaz.

Zabpehely:
Függetlenül attól, hogy kiadós vagy lágy: A zabpehely szintén jó folsavforrás. 100 gramm 87 mikrogrammot tartalmaz.

Folsavat tartalmazó élelmiszerek: tejtermékek

Brie:
A tej és a tejtermékek vitathatatlanul vezető szerepet töltenek be a kalciumban gazdag ételekben. Néhány kivételtől eltekintve diszkrétek a folsav tekintetében.

Az olyan lágy sajtok, mint a brie és a camembert, nagy mennyiségben tartalmaznak folsavat.

A kéksajt (mint a Blue Stilton) is szerezhet pontokat:

100 g Brie (45% zsír): 80 ug folsav
100 g Kék Stilton: 77 ug folsav
100 g Camembert (30% zsír): 65 ug folsav
100 g Limburger: 60 g µg folsav
100 g Roquefort: 50 µg folsav
100 g Romadur: 50 ug folsav

Folsavat tartalmazó élelmiszerek: belsőségek

Máj:
A belsőség nem mindenki számára készült, és a terhes nőknek teljesen kerülniük kell őket, de meglehetősen kevés folsavat tartalmaznak.

Az ilyen típusú májokban magas a folsav tartalma:

100 g máj (pulyka): 670 ug folsav
100 g máj (marhahús): 590 µg folsav
100 g máj (csirke): 380 µg folsav
100 g máj (borjú): 240 ug folsav
100 g máj (sertéshús): 136 ug folsav

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt javasolja, hogy a felnőttek ne fogyasszanak naponta 1000 mikrogrammnál több (1 milligrammnak megfelelő) folsavat vitamin-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből.

A következő oldalakon további információkat talál a terhesség alatti folsavellátásról:

C-vitamin - 5 csodálatos tény

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.