Свежие статьи
Mi a fehérje étrend?
Fehérje vagy fehérjében gazdag étrend (fehérjetartalmú étrend) olyan étrend, amelyben a napi fehérjebevitel magasabb a normálnál.Fehérje- és aminosavigény az emberi táplálkozásban Az FAO/WHO/UNU szakértők közös konzultációs jelentése (WHO Technical Report series 935) 0,8 g/1 kg testtömeg, vagy több mint 15-16%. Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések a teljes kalóriabevitelről.
Valójában bármely ennyi fehérjetartalmú étrend magas fehérjetartalomnak tekinthető, függetlenül más körülményektől. A WB diétáknak sokféle változata létezik. Feltételesen három csoportra oszthatja őket súlyosságuktól függően.
- Gyakorlatilag nincsenek korlátok. Nem szükséges ellenőrizni a zsír és a szénhidrát mennyiségét, a lényeg az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. 300-500 kcal-kal csökkentheti étrendjének kalóriatartalmát, egészséges ételeket választhat, lemondhat az édességekről és az alkoholról, de ez nem kötelező.
- Lágy diéták. Itt el kell olvasnia a tápanyagok pontos mennyiségét, és el kell dobnia néhány ételt. A zsírok és szénhidrátok szintje azonban továbbra is elfogadható marad, és az engedélyezett ételek listája széles lesz. A lágyak közé tartozik a Zóna étrend és a név nélküli étrend, egyértelműen meghatározott kalóriákkal és BJU százalékkal.
- Merev diéták. Komoly korlátozások vannak érvényben a zsír és a szénhidrát mennyiségére vagy a szigorúan szabályozott termékek listájára. Ide tartozik az Atkins diéta, a Ducane, a keto diéta és a paleo diéta.
2019 januárjában az amerikai magazin A News & World Report amerikai minősítést tett közzé A News ’41 legjobb diétái összességében a legjobb diéták. Az egészségügyi és táplálkozási szakértők 41 étrendet ellenőriztek, és összehangolták a biztonsággal és a hatékonysággal.
A WB Zona lágy étrendje a lista közepén állt - a 23. helyen, és az összes nehéz - a lista végén. Az ilyen étrend alacsony besorolásának fő oka az, hogy nehéz betartani őket.
Számos oka lehet annak, hogy a szigorú diéták tesztelhetik-e erejét.
Lágy étrend esetén az ilyen nehézségek nem érintik Önt. A keményekkel ellentétben hosszú időn keresztül életmódod részévé válhatnak. Bizonyos körülmények között azonban mindkettő káros lehet az egészségre.
Hogyan lehet a fehérjetartalmú étrend káros az egészségre?
A megnövekedett mennyiségű fehérje bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.
Vese terhesség
Ha sok fehérjét eszel, annak alkotórészeinek - aminosavak - oxidációja növeli a vesék terhelését. Még a nagy dózisú fehérje rövid bevitele is felgyorsítja a rövid - hosszú távú - fehérje hatását a normál folyadékfehérje-étrendhez képest a vesemodinamikára és a kapcsolódó változókra egészséges fiatal férfiaknál. A glomeruláris szűrés az első lépés a vizeletképződésben és megváltoztatja a folyadék pH-ját. Hosszú távon ez károsíthatja a vesét.
Emellett nagy mennyiségű állati fehérjét megkötő étrend, folyadék vagy étrend-kiegészítők a nephrolithiasis másodlagos megelőzéséhez: a vesekő kockázatával végzett randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.
Az anyagcserezavarok kockázata
Az étkezési fehérje összetétele elágazó láncú aminosavakat vagy BCAA-kat tartalmaz. A BCAA feldolgozása során a test felhalmozódik A fehérjében gazdag étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és esetleges figyelmeztetések melléktermékek, amelyek zavarják a zsírsav oxidációt.
Ha az étrendben sok zsír van, mint például a keto vagy az Atkins-étrendben, szuboxidált szubsztrátok halmozódnak fel a szervezetben, az inzulin hatása zavart és nő az anyagcsere-rendellenességek kockázata.
Vitamin- és ásványianyag-hiány
Ez a veszély csak a magas fehérjetartalmú étrendekre vonatkozik. Sok szénhidrátban gazdag étel (gyümölcs, zöldség, gabonafélék) tartalmaz az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egy ilyen étel elutasítása tápanyaghiányt okozhat. Ennek megelőzése érdekében a diéta legsúlyosabb szakaszában ajánlott vitaminkomplexeket szedni...
Tehát nem mindenki tud ragaszkodni a fehérje étrendhez?
Igen, számos feltétel ellenjavallt a WB étrend:
- A veseműködés rendellenességei vagy a kőhajlam, valamint a vesebetegség kockázati tényezői: magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek. Annak megállapításához, hogy minden rendben van-e, végezzen kreatinin tesztet, HbA1C hemoglobin tesztet cukorbetegségre és vizelet tesztet proteinuria (fehérjék megjelenése a vizeletben).
- Feladat. A magas fehérjebevitel terhesség alatt eredményezhet-e magas fehérjetartalmú étrendet terhesség alatt: egészséges vagy káros az utódokra? a magzat növekedésének, a magas vérnyomásnak és a fokozott kortizol-szekréció csökkentésére a stressz hatására.
Nos, van-e előnye? Miért olyan népszerű akkor?
Valószínűleg a fehérjetartalmú étrend fő pluszja az állandó éhségérzet hiánya.
Növekszik a fehérje A magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges kikötések a jóllakottsági hormonok termeléséről és csökkenti a ghrelin - az étvágyat növelő hormon - koncentrációját. Ezért korlátozások nélkül is kevesebb kalóriát fogyaszt.
Sőt, az állati fehérjék - hús, tej, tojás - jobban felszívódnak és gyorsabb jóllakottság érzetet nyújtanak, mint a növényi eredetű fehérjék - hüvelyesek, tofu.
Kiderült, hogy csak kevesebbet eszel?
Nem csak az. Az éhség visszaszorításán túl a WB diéták segítenek több kalória elégetésében testmozgás nélkül.
Az biztos, hogy a fehérjék a legtáplálóbb anyagok energiafogyasztással. Az asszimilációja magas fehérjetartalmú étrendet igényel a testzsír csökkentése érdekében: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések háromszor több energiát jelentenek, mint a szénhidrátok feldolgozása, és tízszer többet, mint a zsírégetés.
A szervezet költhet a fehérjék emésztésére és asszimilálására.
Sőt, ez az anyag segít megváltoztatni a test összetételét, ami szintén befolyásolja a nyugalmi anyagcsere és a kalóriapazarlás zsírmentes tömegének összetételét. Az összes energia körülbelül 50-80% -át elfogyasztják A testtömeg-szabályozás és az energiafelhasználás az izomtömeg fenntartása érdekében, míg a zsírszövet gyakorlatilag semmit sem fogyaszt. Így minél több izom van, annál több energiát tölt el a test.
Az étrendi fehérje növeli a fehérje-kiegészítés hatásait a teljesítőképességre és a helyreállításra az ellenállás és az állóképesség edzésében. Ha azonban izmokat akar építeni, akkor csak a fehérje nem elegendő: szükség van szénhidrátokra és erősítő edzésre is.
Ezek mind erények?
Egy másik magas fehérjetartalmú étrend jó viták A magas fehérjetartalmú étrend bevitele: kielégítő hatás, valamint a csontok vese- és csontegészsége. A fehérje stimulálja az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) termelését, amely hormon növeli a csontok növekedését.
Ezenkívül a fehérje csökkenti a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amely elősegíti a kalcium felszabadulását a csontokból a véráramba, és aktiválja az osteoclastokat - a csontszövetet elpusztító sejteket.
A tanulmányok megerősítik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend pozitív Az étrendi fehérje és a csontok egészsége: az Országos Osteoporosis Alapítvány szisztematikus áttekintése és metaanalízise befolyásolja a csontok, különösen az ágyéki gerinc egészségét, és csökkenti az étrendi fehérjebevitel és a csípő kockázatának prospektív tanulmányozását törés posztmenopauzás nőknél a törések kockázata idősekben.
Nincs különbség abban, hogy melyik fehérjetartalmú étrendhez ragaszkodjon?
Természetesen. Minél jobban választja a diétát, annál kevesebbet szenved. Először figyeljen a következő pontokra.
Étkezési szokásai
Ha egyes termékek különösen fontosak az Ön számára, akkor jobb, ha olyan étrendet választ, amelyet legalább kis mennyiségben fogyaszthat. Tehát könnyebb lesz betartania a diétát bontások és stressz nélkül.
Tehát, ha nem tud kenyér és gabona nélkül élni, válasszon fehérjamentes étrendet vagy kissé korlátozott lehetőséget, pl.
A fanatikus húsevők számára a ducani étrend azoknak is megfelelő, akik szeretik a zsíros ételeket, a keto vagy az Atkins diétát is. Azok számára, akik közömbösek a tejtermékek, a liszt és az édesség iránt, de szeretik a húst, gyümölcsöt és zöldséget, a paleo ideális.
A kívánt fogyás mértéke
Lehetetlen megjósolni, hogy pontosan hány kilót veszít egy adott étrend miatt - ez testének jellemzőitől függ. A tanulmányok csak hozzávetőleges adatokat közölnek a legnépszerűbb lehetőségekről:
- A magas fehérjetartalmú Dukan étrendet alkalmazó nők táplálékfelvételének Ducan-étrend értékelése - 15 кг за 8–10 недель;
- paleo diéta A népszerű diéták sajátos kalóriatartalmú célok nélküli hatása a fogyás eredményeire: Klinikai vizsgálatok eredményeinek szisztematikus áttekintése - legfeljebb 7 kg hat hónapig és legfeljebb 9 - évente;
- Terület - 2 és 7 kg között hat hónapig;
- A magas fehérjetartalmú étrend étrend hatása a normál - fehérjetartalmú étrendre a fogyásra és a metabolikus szindróma biomarkereire: Véletlenszerű klinikai vizsgálat, napi 500 kcal és 1,34 g fehérje/1 kg súlyú hiány esetén - legfeljebb 7 kg hat hónap;
- A népszerű fogyókúrák Atkins-diéta hatása a konkrét kalóriatartalmak nélkül a fogyás eredményeire: A klinikai vizsgálatok eredményeinek szisztematikus áttekintése - 2–7 kg hat hónapig;
- ketogén étrend Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre - körülbelül 6 kg hat hónap alatt.
Sport vagy fizikai aktivitás
Ha inkább a futást, a kerékpározást, a triatlont és más sportokat kedveli, ahol hosszú ideig kell dolgoznia a percenként 150-160 ütemű pulzus mellett, akkor szénhidráttartalmú diéták: keto, Atkins alkalmasak. Kimutatták, hogy a Keto fokozza az enhan alkalmazkodást, növeli az edzés teljesítményét és a testösszetételre adott válaszokat az állóképességi sportolók edzésére a ciklusos állóképességi sportokban.
Ha csapatsportokkal, középtávfutással, crossfittel és egyéb tevékenységekkel foglalkozik, ahol 160-170 ütés/perc pulzus mellett kell dolgoznia, szénhidráthiány éri el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, a ketogén étrend rontja az anaerob testmozgást testmozgás - edzett nők és férfiak: randomizált - szekvenciájú crossover próba az Ön mutatói szerint.Ezekhez a sportokhoz paleo és más magas fehérjetartalmú étrendek alkalmasak, amelyeket nem korlátoz a szénhidrát mennyisége.