Swert CW
A testmozgáshoz megfelelő ételek fogyasztása
A táplálkozás fontos az erőnlét szempontjából
A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása elősegítheti a napi tevékenységek táplálásához szükséges kalóriák és tápanyagok beszerzését, beleértve a rendszeres testmozgást is.
Amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyek táplálják az edzés teljesítményét, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségfélék választása a fánk helyett. Megfelelő típusú ételeket kell fogyasztania a nap megfelelő időpontjában.
Ismerje meg az egészséges reggeli, az edzésre való harapnivalók és az étkezési tervek fontosságát. Dr. Menci elárulja, hogyan kell megszerezni az olívaolajat annak érdekében, hogy kihasználhassák tulajdonságait.
Jól indulok
A nap első étkezése fontos.
A Harvard Health Letter-ben megjelent cikk szerint a rendszeres reggelivel alacsonyabb az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata. A nap egészséges étkezéssel segíthet a vércukorszint megújításában, amelyre a testednek szüksége van az izmok és az agy erősítéséhez.
Az egészséges reggeli fogyasztása különösen fontos azokon a napokon, amikor a testmozgás szerepel a napirendjén. A reggeli kihagyása könnyedén érezheti magát munka közben. Prof. Mencinicopschi elárulja, hogyan és mit együnk, hogy ne hízzunk.
A megfelelő reggeli kiválasztása döntő fontosságú. Túl sok ember támaszkodik egyszerű szénhidrátokra a nap megkezdéséhez. Egy egyszerű fehér bagel vagy fánk nem fog sokáig tartani.
Ehhez képest a magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli hosszabb ideig kiküszöböli az éhség fájdalmát, és energiát ad a testmozgás fenntartásához.
Kövesse ezeket a tippeket az egészséges reggeli elfogyasztásához:
Ahelyett, hogy finomított gabonából készült cukorral töltött gabonaféléket fogyasztana, próbáljon ki zabpelyhet, zabkorpát vagy más teljes kiőrlésű, rostokban gazdag gabonaféléket. Ezután dobjon el egy kis fehérjét, például tejet, joghurtot vagy apróra vágott diót. Dr. Menci szerint a szalámit a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni.
Ha palacsintát vagy ostyát készít, cserélje ki a hasznos liszt egy részét teljes kiőrlésűre. Ezután keverj össze egy kis túrót a sütőben.
Ha inkább süt, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret. Ezután egy tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással fogyasszuk el.
Támaszkodjon a megfelelő szénhidrátokra
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a szénhidrátok egyre rosszabbá váltak. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. A Mayo Klinika szerint az összes napi kalória körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez különösen igaz, ha edz.
Fontos a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása. Sokan az édességekben és a feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokra támaszkodnak. Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található összetett szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania.
A teljes kiőrlésű gabonáknak nagyobb megmaradó erejük van, mint a finomított szemeknek, mert lassabban emésztik meg őket. Dr. Menci azt javasolja, hogy a szülők kerüljék el az egészségtelen étkezést a gyermekek előtt.
Segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és egész nap táplálják a testet. Segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában is. Végül, ezek a minőségi bogyók tartalmazzák azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükség van ahhoz, hogy a szervezet a lehető legjobban működjön.
Fehérje csomagok és snackek hónapokig
Fehérje szükséges a test növekedésének, fenntartásának és helyreállításának megőrzéséhez. Például a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint a vörösvérsejtek körülbelül 120 nap elteltével elpusztulnak.
A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és javításához is, segít élvezni az edzés előnyeit. Energiaforrás lehet, ha a szénhidrátokban kevés az erőforrás, de a testmozgás során nem jelent fő üzemanyagforrást.
A felnőtteknek napi körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell megenniük testsúlyuk minden fontjára - írja a Harvard Health Blog. Ez körülbelül 0,36 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A gyakorlóknak és az idősebb felnőtteknek még többre lehet szükségük.
Fehérjék származhatnak:
Baromfi, például csirke és pulyka
vörös hús, például marhahús és bárány
halak, például lazac és tonhal
tejtermékek, például tej és joghurt
hüvelyesek, például bab és lencse
A legegészségesebb választáshoz válasszon sovány fehérjét, alacsony telített- és transz-zsírtartalommal. Korlátozza az elfogyasztott vörös hús és feldolgozott hús mennyiségét. Dr. Menci könyve megmutatja, milyen ételeket szabad kerülni .
A gyümölcsök és zöldségek bevitelének javítása
A gyümölcsök és zöldségek gazdag természetes rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Kalória- és zsírtartalma is alacsony.
Célja, hogy minden étkezéskor a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltse meg - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
Próbáljon megenni a szivárványt különböző színű gyümölcsök és zöldségek kiválasztásával. Ez segít élvezni a folyosó által kínált vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes skáláját.
Minden alkalommal, amikor elmegy az élelmiszerboltba, fontolja meg, hogy válasszon-e új gyümölcsöt vagy zöldséget. Rágcsálnivalókhoz az aszalt gyümölcsöt az edzőzsákban, a nyers zöldségeket pedig a hűtőszekrényben tárolja. Dr. Menci figyelmeztet a gyakori étvágyra.
Válasszon egészséges zsírokat
A telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és kalóriát biztosítani.
Míg a zsír az aerob testgyakorlás fő üzemanyaga, a szervezetben rengeteg tartalék van, hogy a leghosszabb edzéseket is tápláljuk. Azonban az egészséges telítetlen zsírok megszerzése segít az esszenciális zsírsavak és kalóriák biztosításában, hogy a pályán maradhasson.
Az egészséges lehetőségek a következők:
olajok, például olívaolaj
Fogyasszon edzés előtt
Az edzés előtti vagy utáni táplálkozásról fontos a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő egyensúlyának elérése. Az edzés előtti harapnivalók, amelyek egyesítik a szénhidrátokat a fehérjével, energikusabbnak érezhetik magukat, mint a száraz, magas zsírtartalmú és magas zsírtartalmú ételek.
Fontolja meg az edzőtáska és a hűtőszekrény tárolását az alábbiak közül:
banán
A banán tele van káliummal és magnéziummal, amelyek naponta fontos tápanyagok. A banán fogyasztása segíthet ezeknek az ásványi anyagoknak a szervezetbe való visszatérésében, miközben természetes cukrokkal látja el az edzést. Extra fehérjéhez élvezze a banánját egy adag mogyoróvajjal.
Bogyók, szőlő és narancs
Ezek a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel. Könnyűek a belekben, gyors energiát adnak és segítenek a hidratálásban maradni. Fontolja meg egyesíteni őket egy adag fehérjoghurttal.
A dió kiváló szív-egészséges zsírforrás, és nélkülözhetetlen fehérjéket és tápanyagokat is biztosít. Tartós energiaforrást adhatok az edzéshez.
Fogyasszon friss vagy szárított gyümölcsökkel egészséges szénhidrát adagért. Ellenőrizze azonban ezeket az opciókat, hogy lássa, hogyan vannak beállítva. A magas zsírtartalmú ételek lassíthatják az emésztést, és az ételek túl sokáig maradhatnak a gyomorban, ha az edzés gyorsan lerendeződik.
Diós vaj
Számos élelmiszerboltban egyszeri adag mogyoróvaj található, amely nem igényel hűtést és könnyen vizeletzsákban tárolható. Az ízletes fehérje-szénhidrát kombinációhoz mogyoróvajat kenhet:
teljes kiőrlésű keksz
egy szelet kenyér teljes kiőrlésű gabonával
Ha nem szereti a mogyoróvajat, próbáljon ki mandulavajat, szója vajat vagy más fehérjében gazdag alternatívát. A gyümölcsöket és zöldségeket gondosan kell megválasztani, hogy ne tartalmazzanak peszticideket.
Ne vágjon túl sok kalóriát
Ha fogyni vagy testét hangoztatni próbálja, akkor kísértésbe eshet a kalóriabevitel csökkentése. A kalória csökkentése a fogyás kulcsfontosságú eleme, de túl messzire mehet.
A diéták soha nem hagyhatják kimerültnek vagy rosszullétnek. Ezek annak a jelei, hogy nem kapja meg a jó egészséghez és fitneszhez szükséges kalóriákat.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet megbízható forrása szerint napi 1200–1500 kalóriát tartalmazó étrend alkalmas a legtöbb nő számára, aki biztonságosan szeretne fogyni. A napi 1500–1800 kalóriás étrend alkalmas a legtöbb férfi számára, akik megpróbálják leadni a túlsúlyt.
Ha nagyon aktív vagy nem akar fogyni, amíg fitt vagy, akkor több kalóriát kell enned. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége az életmód és fitnesz céljainak támogatásához.
Az egyensúly elengedhetetlen
Az aktív életmódba való beépülés során valószínűleg felfedezi, hogy mely ételek adják a legtöbb energiát, és melyek negatív hatásokkal járnak. A legfontosabb az, hogy megtanulj hallgatni a testedre, és egyensúlyba hozni azt, ami jó érzés, és ami neked jó.
A cél az, hogy a reggelit a rutin részévé tegye.
Válasszon összetett szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
Az edzéshez biztosítson egészséges harapnivalókat a hűtőszekrényben és a tornateremben.
A szénhidrátok, a fehérje és más tápanyagok megfelelő egyensúlya segíthet az edzés edzésében.