Szabadtéri körzeti edzés a szabadban Körkörös edzés a szabadban
Szabadtéri körverseny: Egyre többen szeretnének visszatérni a természethez. A szabadtéri tornatermek és a parkban zajló személyi edzések babként jelennek meg. Te is élhetsz a küszöbön álló lehetőségekkel! És a legjobb benne: szinte semmibe sem kerül!
Nem számít, hogy a parkban, az erdőben vagy a folyóparton: A funkcionális szabadtéri edzéshez csak önmagára és a testsúlyára van szüksége. Az első edzőegységekhez pedig a mai körversenyt szeretnénk ajánlani ma, különféle költségek, drága felszerelések és kiterjedt felkészülés nélkül.
Mi a szabadtéri körverseny?
Az áramköri edzés a képzés megszervezésének egyik módja. A gyakorlatokat nem több sorozatban, hanem egymás után végzik. Amint befejezte az utolsó gyakorlatot, újra kezdheti az elsőt. Az edzéstervekben ez gyakran körként szerepel, innen ered a név.
Ha akarja, 1952-ben 2 angol találta ki a Leedsi Egyetemen áramköri edzés néven. Német fordításként a Zirkeltraining érvényesült a Kreistraining felett. Az edzés eredetileg 24 előírt gyakorlatra lett beállítva, de ma ezt a nevet használják minden, különböző állomásokkal rendelkező edzőegységre.
A modern fitneszstúdiók mellett ez az edzés különösen népszerű az iskolai sportokban.
A körzeti edzés előnyei és hátrányai
Ennek az edzésformának az az előnye, hogy időt takarít meg, mivel szinte szünet nélkül edz. Ez magas szinten tartja a pulzusszámot, és valamivel magasabb energiafogyasztást generál. Általában változatosabbnak tekintik, és a különféle konstrukciós és tervezési lehetőségeknek köszönhetően teret enged minden teljesítményosztálynak. Különböző izmok és motoros képességek, például koordináció, állóképesség, erő, állóképesség, kézügyesség stb. Edzésével az egyes egységeknek és így az érintett izomrésznek hosszabb szünetei vannak.
Ez az izmok szerelmeseinek is döntő hátrányt jelent. A rövid szünet és a nagy oxigénigény miatt kimerült vagy, de nem tudod teljes mértékben kihasználni az izomot, és rövidebb idő alatt sem tudsz nagy ingersűrűséget beállítani. A (extrém) izomépítéshez a körkörös edzés ezért csak korlátozott mértékben vagy kiegészítésként ajánlott.
A kezdők számára is nehezebb értékelni és mérni a teljesítményüket. Sokan túladóztatják magukat, és szédülés, rossz közérzet, sőt hányás is előfordul. Ami közvetlenül a következő pontra vezet minket ...
Remek cikk a fogyásról és a zsírvesztésről: Öt hatékony testmozgási módszer a zsírvesztéshez
Szabadtéri körkörös edzés: biztonság és kockázatok
A fenti okból az is a legjobb, ha csak egy partnerrel végezzük az edzéseket. Különösen akkor, ha kimennek a szabadba, és egy idegen nem mindig tud segítséget sietni.
Győződjön meg róla, hogy van egy kis sürgősségi készlet. A kötelező törölközőn kívül „igen, kívül is, mert izzadni fog, és hálás lesz, ha van nálad” és elegendő víz az elektrolitmérleg feltöltéséhez, rendelkeznie kell jégpermettel vagy hideg csomagokkal, mobiltelefonnal a segélyhívásokhoz és némi glükózzal hirtelen hipoglikémia esetén mindig oda kell adni.
Természetesen figyelmet kell fordítania a különleges időjárási viszonyokra, például a hőre vagy a magas ózonszintre, valamint a test saját figyelmeztető jelzéseire is.
Miért "szabadtéri"?
Térjünk át a cikk legérdekesebb pontjára. Miért kültéren is? Ellen kérdés: miért ne? A természetbe való visszatérés nem csak divatirányzat. A friss levegőnek, a napnak, a különböző szagoknak, az erdőnek, a rétnek, az állatoknak és a más emberekkel való érintkezésnek elegendő oknak kell lennie. Elég sokáig szûkültünk szûk helyeken.
8 órás munka után el kell mennie egy másik épületbe egy irodában, amely tele van elektroszmoggal és nincs nappali fény, hogy tegyen valamit a közérzetének érdekében, majd vissza a lakásába? Bár ez most hülyén hangozhat, próbáld ki. Térjen vissza a gyalogláshoz, a sétáláshoz és a szabadban tartózkodáshoz. Javítani fogja hangulatát és fittségét, erősíti immunrendszerét és megelőzi, enyhíti vagy gyógyítja a civilizáció számos betegségét.
Természetesen érdekes is: В Trend sport szabadtéri fitnesz
Ezek a gyakorlatok ideálisak szabadtéri edzéshez
Bemelegítés, pl. Lassú kocogással, 10 percig! Ezt követően végezzen minden gyakorlatot egy percig. Végül további 10 perces könnyű ügetés következik, hogy lehűljön.
Az alábbi gyakorlatok nagyon jól integrálhatók a szabadtéri körkörös edzésbe. Lehet, hogy nem ismeri néhány gyakorlatot, ezért itt röviden elmagyarázzuk őket.
Nyugodtan változtasson a terven, és próbáljon ki más köröket.
Felszínen maradni
Ez a gyakorlat erősíti a mag és a csípő izmait. Üljön a fenekével a pad szélére. Döntse meg a törzsét, és tárja szét karjait a kartámasz mentén.
Kapaszkodj. Nyújtsa egyenesen előre a lábait. Feszítse meg erősen a gyomrát, hogy a csípője ne dőljön hátra. Mozgassa az egyenes lábakat felfelé és lefelé, apró, gyors ismétlésekkel. Alternatív megoldásként keresztezheti a lábát, vagy mindkét lábával kis köröket rajzolhat.
Push-up ugrások
Az alapváltozat hasonló a normál fekvőtámaszhoz. Ha azonban felfelé nyomja magát, és a kezével és a lábával elveszíti a talajjal való érintkezését, próbáljon erőteljesen eltaszítani magát. Minél magasabbra tud ugrani, annál nehezebbé válik az egyes rep. Itt is átugorhat egy vonalat, vagy a földön hagyhatja a lábát, és csak mozgathatja felsőtestét balra és jobbra. A puha erdőaljzat ideális, mivel véd a csukló sérüléseitől.
elmerülés
Kissé térdeljen le, és hajtsa kissé előre a felsőtestét. A kezét az arca előtt tarthatja, mint egy ökölvívót, vagy egyszerűen keresztbe teheti a mellkasa előtt. Most kacsa az akadály alatt, és a másik oldalon lépjen ki anélkül, hogy elmozdítaná a lábát. Csodálatos mag és mozgósító gyakorlat.
Mély ugrások
A békaugráshoz hasonlóan mély guggolásban indul, és robbanásszerűen felgyorsul felfelé az ugrásba. Ahelyett, hogy egyenesen felugrana, átugrik egy kiválasztott akadályt, és ismét puhán landol a térdén, hogy utána ismét guggolhasson.
Térd emel
Rövid, de intenzív állóképességi gyakorlat. Felváltva emelje fel térdeit a hasa gombjának szintjére. Land a labda, és végezzen gyors, nagy ismétlést.
Itt talál hatékony edzési tippeket: A hatékonyság növelése intervall edzéssel
Következtetés
A változatosság, a mindennapi élet közelsége, a természet - ezek a dolgok jelenleg nagyon divatosak a fitnesziparban. Hagyja, hogy elragadja magát, és hozzon új pépet az edzésébe. Az univerzális fitnesz mellett az áramkör kiválóan alkalmas az unalmas állóképesség korszerűsítésére is. Nagyobb véráramlás nem lehetséges.
Egyébként: Azok, akik nem tudják egyedül motiválni magukat, és néha szeretnék megtenni a „kültéri” szempontok nélkül, most sok stúdióban, csoportos tanfolyamokkal is igénybe vehetik a hasonló ajánlatokat. Olyan neves csoportos fitneszgyártók, mint a LesMills (Grit) és mások kínálják ezeket a formátumokat, vagy dolgoznak azok megvalósításán.
Marcel Kremer
Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Szabadtéri edzés
Semmi sem motiválóbb annál, mint hogy a szabadban tudjunk edzeni. Kristin Granum Rosebёё bemutatja, hogyan lehet kialakítani a szabadtéri edzéseket akár a parkban, akár az erdőben, akár a hegyekben, akár a vízen, egyedül vagy egy edzőpartnerrel együtt. A gyakorlatokat elvégezhetjük saját testsúlyukkal vagy további súlyokkal.
Arra használják, amit a természet kínál: az ágak és a kövek tökéletes edzőeszközök, és mindenhol megtalálhatók a zöldben. A fekvőhelyek ideálisak fekvőtámaszokhoz, a lépcsők ideálisak a tüdőhöz, a vastag ágak pedig ideálisak a felhúzásokhoz. A lehetőségek sokfélék.
Az edzés alapjainak rövid bemutatása után több mint 100 erő- és állóképességi gyakorlatot mutatunk be. Ezeket kiegészítik az egyensúly, a stabilitás, az erő és a koordináció edzésére szolgáló edzéstervekkel. Minden gyakorlatot lépésről lépésre szemléltetünk és elmagyarázunk.
Ez a szabadtéri tréning kezdőknek és haladóknak egyaránt szórakoztató!