Szaggatott böjt 5 2 - Így működik a diéta (8 recept) - Stuttgarter Zeitung
Az időszakos böjt volt a súlycsökkenés tendenciája az elmúlt években. Közelebbről megvizsgáltuk az 5: 2 arányú étrendet, amely magában foglalja a heti két nap böjtölését, és összeállítottuk a legfontosabb dolgokat, beleértve a recepteket.
Tartalom:
- Mi a szakaszos böjt?
- Hogyan működik a szakaszos böjt 5: 2?
- Az 5: 2 diéta előnyei
- Mit ehetek? - 8 receptjavaslat
- Meddig használhatja az 5: 2 módszert?
- Így működik az 5: 2 diéta - 6 fontos tipp
A koplalás az emberi gének szerves része. Még kőkorszaki őseink is függtek attól, hogy hosszú ideig étkezés nélkül boldogulnak-e. Az evolúció ezért rendkívül alkalmazkodó anyagcserével ruházta fel az embereket. Amikor őseink bőségesen éltek, többet ettek. Az emberi test ilyenkor energiatartalékokat tárol, amelyek éhség időszakában ismét mozgósulnak.
Mi a szakaszos böjt?
Hosszú böjt időtartama alatt azonban a test hajlamos tartósan csökkenteni a kalóriaigényét azáltal, hogy átáll az éhezési anyagcserére. A szigorú diétáknál ez azt jelenti, hogy egyrészt egyre nehezebb lefogyni, másrészt a jól ismert jo-jo hatás jelentkezik, amint újra normálisan eszik.
A szakaszos koplalás különböző formáiban az éhezési intervallumok időtartamát olyan rövidre választják, hogy fokozni kell a zsíranyagcserét, de a test (még) nem vált át az éhezés anyagcseréjére.
Nagy a felhajtás és a figyelem a szakaszos böjtölésre. Bár még mindig kevés az emberi vizsgálat, a DGE (Német Táplálkozási Társaság) állat- és humán vizsgálatokból származó korábbi adatainak értékelése nemcsak a fogyásra, hanem az általános egészségi állapotra is pozitív hatásokat mutat (1,2,3, 4).
Hogyan működik a szakaszos böjt 5: 2?
A 16: 8 szakaszos éhezési módszer mellett, amelyben a nap 16 órájában böjtöl és 8 órás időablakban eszik, az 5: 2 diéta az időszakos koplalás egyik legnépszerűbb időmodellje. A böjtöt heti 2 napon végezzük. Ezekben a napokban a nőknek körülbelül 500, a férfiaknak pedig 600 kalóriát kell fogyasztaniuk. Ennek meg kell akadályoznia az izmok lebomlását és az alapanyagcsere csökkenését.
Fontos, hogy a két böjtnap ne legyen egymás után, és a fennmaradó napokon kiegyensúlyozott étrend legyen megfigyelhető.
- Maximális 500 kalória nőknél és 600 kalória férfiaknál böjt napokon.
- A böjt napjai engedélyezettek nem fekszik egymás mögött.
- A nem böjt napokon kell kiegyensúlyozott étrend akarat.
Az 5: 2 diéta előnyei
- Elvileg az 5: 2 szakaszos böjt egy nagyon rugalmas alakú Időszakos böjt, mivel a böjt napjai szabadon választhatók.
- A böjt napján a kis étkezés nem csökkenti a bazális anyagcserét nincs jo-jo effektus.
- Így lesz nincsenek izmok csökkent.
- Az autofágia(A sejttisztítás mechanizmusa) elősegítik.
- A rövid evés nélküli étkezéseknek a vérnyomásra és a koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatása miatt Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.
- A kiegyensúlyozott és egészséges étrend a koplalás nélküli napokon van nincs lemondás szükséges.
- Jobban tanulsz Megkülönböztesse az étvágyat és az éhséget, ami befolyásolja az általános étkezési magatartást.
Mit ehetek? - 8 receptjavaslat
❯❯ Nem böjtös napokon:
Elvileg a böjt nélküli napokon mindent meg lehet enni a kiegyensúlyozott étrend részeként. Fontos az, nincs kalóriahiány birtokolni. A diéta alapja legyen Gyümölcsök és főleg zöldségek lenni. Azt is meg kell legalább Napi 2 liter vizet ital. A halnak és a húsnak mértékkel kell lennie megenni.
Böjt napokon:
Fontos sokat inni, főleg a böjt napján. Legalább 2,5 liter minden nap itt kell lennie. Víz, fekete kávé és édesítetlen teák megengedettek.
Ha étkezésről van szó, rajtad múlik, hogy az 500 vagy a 600 kalóriát egy vagy több mini étkezés során fogyasztják-e a nap folyamán. A böjt napján elvileg több fehérjét kell enni. Ez jobban feltölti Önt és megakadályozza az izmok lebomlását. Előfőzhető is. Összeállítottunk néhány receptötletet, amelyek mindegyike körülbelül 200-300 kalóriát tartalmaz:
01. recept - Töltött sütő paprika:
A sütőből származó egész paprika, 75 g pulykamell, 150 g savanyú káposzta, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt és kevés forró mustár. Ízesítsük az egészet egy kis paprikával vagy curry-vel, ha úgy tetszik.
# 02. Recept - Sárgarépaleves csirkével
Kb. 200 g hámozott sárgarépát apróra vágunk 40 g burgonyával és kevés hagymával, és egy serpenyőben kevés olajon rövid ideig megsütjük. Ezután kevés zöldségalapléval lecsurgatjuk. Hagyja, hogy minden körülbelül 15-20 percig pároljon, majd pürésítse az egészet. A levest ízlés szerint szerecsendióval, curry-vel és/vagy paprikával ízesítjük. Most kb. 75 g csíkokra vágott csirkefilét sütünk a serpenyőben, majd tálaljuk a levessel együtt.
03. recept - Paradicsomleves cukkínival és babdal:
Vágjon egy kis újhagymát, és különítse el a zöld és a fehér részt. Pároljuk a fehér részt egy kevés fokhagymával néhány percig az edényben, majd adjunk hozzá 1/2 evőkanál paradicsompürét. Az egészet 125 ml zöldség alaplével eldobja, és adjon hozzá 1/4 doboz paradicsomot. Most ízesítsen mindent ízlés szerint, és párolja körülbelül 20 percig.
Közben megpirítjuk a cukkini negyedét, és néhány perc múlva hozzáadunk 5 darab apróra vágott koktélparadicsomot, az újhagyma zöld részét és 50 g fehérbabot a kannából. Fűszerezzük ízlés szerint.
Most pürésítse meg a levest és kóstolja meg. Most rendezze a zöldségeket a levestálba.
# 04. Recept - alacsony zsírtartalmú kvark vegyes bogyókkal
Az alacsony zsírtartalmú kvark bogyókeverékkel ideális reggeli vagy snack. 200 g alacsony zsírtartalmú kvark és 150 g fagyasztott bogyó együttesen körülbelül 200 kalóriát és körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz. Egy kis fahéjjal vagy mézzel ideális ételt fogyaszt a böjt napján.
# 05. Recept - Sült csirkefilé sárgarépával
200 g finomra vágott sárgarépát sütünk a serpenyőben közepes lángon, fedele 10 percig. Ezután adjon hozzá néhány apróra vágott hagymát. Fűszerezzük az egészet, és tetszés szerint adjunk hozzá egy kis petrezselymet és/vagy egy kis citromlevet. Ezután 150 g csirkemell filét sütünk a serpenyőben, és a sült sárgarépával tálaljuk.
# 06. Recept - Sült harang paprika zöldség tojással és padlizsánnal
A serpenyőben megpirítunk 150 g paprikás zöldséget, 150 g brokkolit és 150 g padlizsánt. Fűszerezzük kevés rozmaringgal és mézzel, ha úgy tetszik, majd főtt tojással tálaljuk.
# 07. Recept - Garnélarák
100 g garnélarákot erőteljesen megsütünk a serpenyőben 2-3 percig. Ezután adjunk hozzá 1/2 cukkinit, 150 g meggyparadicsomot és egy apró darabokra vágott kis újhagymát, majd kb. 5-10 percig pároljuk az egészet. Most adj hozzá egy kis petrezselymet és ízesítsd az ételt, ahogy szereted.
# 08. Recept - Rántotta póréhagymával és teljes kiőrlésű kenyérrel
A böjti napok másik nagyszerű étele a teljes kiőrlésű kenyér rántotta. 2 tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 250 kalóriát tartalmaz.
Meddig használhatja az 5: 2 módszert?
Az 5: 2 elv szerinti szakaszos böjtöt nem állandó táplálkozásnak szánják, mivel a szakaszos böjtnek enyhébb formái vannak. Ha a célok elérése után a szakaszos böjtöt tartósan használni szeretné súlyának megőrzése érdekében, akkor ezt meg kell tennie 6: 1 (böjt a héten egy napon) vagy 16: 8 (16 órás böjt és napi 8 órás étkezés). Ez a két forma hosszú távú táplálkozási formának bizonyult.
Mindenekelőtt az anyagcsere-rendellenességekben, például cukorbetegségben vagy pajzsmirigybetegségben szenvedőknek előzetesen meg kell beszélniük a súlycsökkentési tervüket egy orvossal, és ha szükséges, enyhébb böjtöléssel vagy adaptált étrenddel kell kezdenie.
Így működik az 5: 2 diéta - 6 fontos tipp
Különösen a böjt első napjaiban fáradtnak vagy ingerlékenynek érezheti magát. Néhány napba telik megtalálni a saját módját a böjti napok kezelésére. Itt van még 6 fontos tipp az 5: 2 diétához: