Szaggatott böjt és izomépítés - ez így működik - Stuttgarter Zeitung
Már nem titok, hogy időszakos böjtöléssel hatékonyan lehet fogyni. De mi a helyzet az izomépítéssel szakaszos böjt közben? Itt megtudhatja, mire kell figyelni a szakaszos koplalás során, hogy az ne akadályozza az izomépítést.
Tartalom:
Fogyni és izomépíteni - működik?
A fogyás és az izomépítés két ellentét. A fogyáshoz a testnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. A test csak ebben az esetben kezdi el nyerni az energiát a zsírsejtekből. Hosszú távú hiány esetén azonban a test arra is vágyik, hogy energiát nyerjen az izmokból, és ezt is csökkentse annak érdekében, hogy a kalóriaigényt hosszú távon a hiányhoz igazítsa.
Első pillantásra a kalóriadeficit inkább akadályozza az izomépítést. Néhány körülmény azonban olyan mértékben képes elnyomni a test ezt a vágyát, hogy az izomépítés az enyhe hiány ellenére is lehetséges. A legfontosabb a megfelelő étrend és testmozgás megfelelő időzítése.
Miért szakaszos böjt az izomépítés érdekében
Sok sportoló vágyakozik izomépítésre, miközben elveszíti a testzsírt. Az állóképesség, a mobilitás és az edzés teljesítménye nő az alacsony testzsírszázalékkal, ami szintén hatékonyabbá teszi az edzést. Az időszakos böjt több éve népszerű súlycsökkentő módszer az erős sportolók körében.
Nem csoda, mert a szakaszos böjtnek számos előnye van az izomépítésben. Nagy előnye, hogy az időszakos böjt csak másodlagos a kalóriahiány szempontjából. Ha a test egy bizonyos ideig nem kap semmilyen ételt, az anyagcsere a glikogén (égő cukor) égetéséről a zsíranyagcserére vált. Ez a folyamat körülbelül 14-18 óra elteltével kezdődik.
Ennek megvan az az előnye az izomépítés szempontjából, hogy a fennmaradó időben maximális rugalmasságot biztosít a táplálkozás, ami nagy szerepet játszik az izomépítésben. A tartós kalóriakorlátozással ellentétben nincsenek hátrányai, például az erővesztés, az immunrendszer legyengülése és az állandó anyagcsere-változások miatt csökkent edzési teljesítmény (csökkenti a kalóriaigényt).
vannak Testmozgás és táplálkozás Ráadásul a napi anyagcsere-változás jól összehangoltan rövid ideig nem gyakorolhat semmilyen hatást az izomépítésre.
A korábbi állatkísérletek mellett jelenleg nincsenek kiegészítő humán vizsgálatok és hosszú távú megfigyelések, amelyek kifejezetten az időszakos éhgyomorra vonatkoznának, de az adatok eddigi értékelése a DGE (Német Táplálkozási Társaság) pozitív hatásait is jelzi a fogyásra, az általános egészségi állapotra és a várható élettartamra vonatkozóan. Tanulmányok (1,2) a rövid távú böjt pozitív hatásait is megtalálták az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadulására, amely befolyásolja az izomnövekedést (3).
Az izomvesztés és az izomépítés alapjai
Ahhoz, hogy egy izom felépüljön vagy lebomoljon, néhány dolog döntő fontosságú. Az izomtömeg változásának fő oka az Az izom aktivitása Ez különösen akkor válik egyértelművé, ha az izom teljesen inaktív. Az űrhajósok tehát teljes izomtérfogatuk körülbelül 10 százalékát veszítik el az űrben tartózkodás első hetében, edzés nélkül. Az erőnléti edzés típusa és mértéke ezért döntő fontosságú az izomépítés szempontjából a szakaszos koplalás során.
Az izmok felhalmozódásának vagy lebomlásának másik oka az Hormonális egyensúly. A hormonok sokasága együttesen fontos kontroll elemet képez az izmok anabolikus (építő) és katabolikus (lebontó) változásai szempontjából. A genetikai fogékonyság és az életkorral összefüggő hormonális változások mellett az egyensúlyhiány fő okai a következő körülmények: diéta, stressz, mérgező expozíció (például cigarettából vagy alkoholból), a gyulladás mértéke vagy a belek egészsége. A betegségek mellett a hormonális rendellenességek is az egészségtelen életmód következményei. Az életmód és a regeneráció ezért továbbra is elsőbbséget élvez az izomépítés közbeni szakaszos böjt alatt.
Az izomváltozások harmadik pillére az Tápanyagok bevitele. Az izmoknak mindenekelőtt a tápanyagok megfelelő elosztására van szükségük, a fő hangsúly a fehérjékre (aminosavakra) irányul. Ez mind az edzésigényes, mind a regenerációs napokon fontos. Másodszor, a testnek elegendő energiára van szüksége, éppen ezért nagyjából ki kell elégítenie energiaigényét, vagy csak minimálisan kell alatta maradnia, amikor intervallumos böjtöt végez az izomépítés során. A 200 kalóriát meghaladó hiány nem lehet állandó.
Szaggatott böjt és izomépítés - a legfontosabb szabályok
Az időszakos böjt nagyszerű módja a testsúly megőrzésének, miközben izmokat épít. Ha azonban izomépítés közben csökkenteni szeretné testzsírját, akkor jó esélye van a szakaszos koplalással járó sikerre, de a súlyt nem szabad túl gyorsan csökkenteni. A kockázat, hogy a test hosszú távon megváltoztatja az energia-anyagcserét és csökkenti az általános energiaigényt, kisebb, de még mindig fennáll. A következő szabályok sokszor támogatják az izomépítést a szakaszos böjtben.
# 01 - A megfelelő módszer
Egyes szakaszos éhomi módszerek jobban képesek izomépítésre, mint mások. A szabályozott tápanyagellátás elengedhetetlen az izomépítéshez, ezért kerülje a hosszú böjtöt a hét egész napjain. Ha ilyen módszereket rendez, az izomépítésre alkalmas intervallum-éhomi koncepciókkal teljesen egyértelművé válik:
- A klasszikus - 16-tól 8-ig: A klasszikus szakaszos böjt módszerrel 16-8 marad az egyik Böjt 16 órán át és egy 8 órás étkezési ablak rengeteg hely a nap folyamán egy izomépítés-orientált étrendhez. Több étel és harapnivaló is lehetséges probléma nélkül. Körülbelül 16 óra étkezés nélkül a test elkezd metabolizálni a zsírban. Ekkor ez az az időpont is, amikor a "böjti időszak" azonnal megszakad.
- A harcos étrend - 20–4: A Harcos étrend a szakaszos böjt szélsőségesebb formája, amelyben az anyagcsere-változás több időt kap. Azóta Étkezési ablak 4 órával Ha azonban nincs sok idő több étkezésre, a megfelelő tápanyag-elosztás nehezebb. Ezt az éhezési módszert csak akkor szabad alkalmazni, ha már jó tapasztalatai vannak a 16–8 módszerrel kapcsolatban.
# 02 - Először felszívja a tápanyagokat
Az izomépítés során a táplálkozás elsőbbségének a jó tápanyageloszlásnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy, sok zöldség és kiváló minőségű fehérje. Ezeknek bent kell lenniük Az étkezési ablak is elsőként szerepel hogy az izmok minden fontos tápanyagot időben kapjanak. Ezenkívül az alapnak a kiegyensúlyozott táplálkozás lenni. A kiegyensúlyozott étrend összes fontos alapját és szabályát itt találja: Egészséges táplálkozás - áttekintés az alapokról
# 03 - Mikor kell tornázni és mikor enni?
Ami a szakaszos böjt edzésének időzítését illeti, a tápanyagbevitel időzítése döntő fontosságú az izomépítés elősegítése érdekében. Különösen edzés után a test anabolikus (építési) szakaszban van. Akkor mindenképp enni kell. Ha az edzés utáni étkezés nem fogyasztható meg időben, fontos, hogy az edzés után egy tápanyagban és fehérjében gazdag snack legyen.
Így marad magának a képzésnek vagy a nagyböjt végén eltelt idő vagy közvetlenül étkezés előtt, étkezés közben. Mivel az éhezési intervallum végén a glikogénkészletek kimerültek, edzés előtt egy kis harapnivalóval, például egy banánnal vagy egy kis fehérjeturmiccsal kell pótolni őket. Ily módon a test gyorsan rendelkezésre áll újra energiával, és nő az edzés teljesítménye. Az edzés előtti teljes étkezés általában teljesítményvesztést eredményez. Ezért étkezés közben is gyakorolnia kell, hogy az utolsó étkezés több órával ezelőtt legyen. Sok sportoló jobb teljesítményről számol be, amikor egy böjt után azonnal edz.
# 04 - Vonat és regenerálódjon megfelelően
Az izomépítéshez elengedhetetlen a megnövekedett teljesítményű rendszeres erőedzés. A megfelelő edzésterv tehát elengedhetetlen a sikerhez. A jó edzésterv az izomépítéshez tökéletesen illik egymáshoz intenzív erőedzés és regeneráció. Ha egyikük elmarad, a sikerek korlátozottak lesznek. Mivel a képzési tervekkel szemben támasztott követelményeket egyénileg kell figyelembe venni, képzési tervet is kell készíteni egy képzett oktatóval együtt. Ez az egyetlen mód az egyéni igények optimális kielégítésére.
# 05 - Nagyböjt idején ne egyél semmit
Annak érdekében, hogy az éhomi intervallum alatt ne akadályozzuk meg a zsíranyagcsere rövid távú változását, fontos, hogy ne együnk semmit. Ésszerűen hangzik, de kis mennyiségű étel elegendő az átállás megszakításához. Az italokat csak édesítés nélkül szabad fogyasztani. A sok víz mellett (legalább 2 liter naponta) tea és kávé is fogyasztható édesítés nélkül. A 16–8 módszer a legkönnyebb. Itt általában elég kihagyni a reggelit vagy a vacsorát.