Szaggatott böjt Ez a 6 hiba megakadályozza a fogyást ⊂ · ⊃
Az alacsony szénhidráttartalom miatt: a szakaszos éhezés jelenleg a par excellence étrend trendje. Nem kell kalóriákat számolnia és étrendi terveket betartania, csak tartson be egy időablakot az étkezéshez: az étel nyolc órán belül megengedett, és a testnek 16 órát kell megemésztenie - és így szabályozhatja a vércukorszintet és optimalizálja a zsírégetést. Ami viszont viszonylag egyszerűnek hangzik, az sokak számára nem eredményezi a kívánt sikert. Ez a 6 hiba többnyire hibás.
Inzulinérzékenységünk csökkenhet az életkorral, az egészségtelen életmóddal és az állandó nassolással - és végül automatikusan felveszi a szerelmi fogantyúkat, még akkor is, ha kevesebbet eszik. Az időszakos böjt szünetet ad az anyagcserének, és a vércukorszint helyreállíthatja önmagát. A zsírégetésnek is haszna származik ebből, és miután megszokta az éhezési ritmust, hatékonyabbnak és fittebbnek érzi magát. Azok számára, akik amúgy sem éhesek reggel, érdemes 20 órakor vacsorázni, kihagyni a reggelit, és csak 16 órás szünet után 12 órakor enni valamit. Talán régóta a nem reggelizők közé tartozol, és kíváncsi vagy, miért nem esnek még mindig le a fontok? Valószínűleg azért, mert e hat hibacsapda egyikébe esik:
ajánlásunkat
Huawei P40
1. Azonnal 16 órát szeretne böjtölni
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendváltozásról van szó: Amint a lemondás túlságosan nagy lesz, és a hangulat egyre tetemesebbé válik, feladja - bármennyire is nagy a vágy az ideális test iránt. Az éjszakai dohányzásról való leszokás sokak számára beválhat, de az embereknek enniük kell, és nem ok nélkül válnak ehetetlenné, ha hipoglikémiában szenvednek. A szénhidrátok teljes elkerülése nemcsak nagy jóindulatot és fegyelmet igényel, hanem know-how-t is arról, hogy mely alternatív egészséges ételeket lehet feltölteni. Először magadnak kell ezt megtudnod, és ez a szakaszos böjtölésnél is így van: Ha mostanáig néhány óránként elfogyasztottál valamit, akkor először meg kell próbálnod, hogy este nyolctól reggel nyolcig ne egyél semmit, majd fokozatosan hosszabbítsd meg ezt a böjtintervallumot, amíg nem tudsz eljön a 16 órára.
Ha ez túl nehéz az Ön számára, és nem tud jól megbirkózni az edzéssel vagy a fontos prezentációval, akkor csak ragaszkodjon például 14 órához. Ez már akkor hatékony, ha a diéta megfelelő. Ha sokat utazol munka miatt, vagy szoros az edzésterved, akkor jobban járhatsz az 5: 2 diétával: Ezzel a koplalási intervallummal nem az egyes napokat nézed, hanem az egész hetet. Öt napon azonban az ember tudatosan eszik a szokásos három-öt étkezést, és a hét két napján nem fogyaszt 600-nál több kalóriát. A két napon valószínűleg csak két nagyon kicsi étel lesz.
2. Az éhomi étrend nem felel meg az edzési szokásoknak
Hogyan lehet napi nyolc órára szorítani a napi táplálékfelvételt anélkül, hogy teljes gyomorral kellene tornáznia, vagy anélkül, hogy el kellene hagynia a tápanyagokat és az izomeledeleket? Ezt kérdezik maguktól a teljes munkaidőben dolgozó sportolók. Csak akkor tudja, mi van az ételében, ha jól tájékozott vagy, még jobb, ha maga készíti el. Mert ha továbbra is azt ünnepeled, amire vágysz, akkor a részidős fogyókúra ellenére sem fog fogyni. Ebből a szempontból a szakaszos böjt hajlandóságot igényel az előkészítésre és Tupperware nélkül nem hagyja el a házat: Reggeli nyolckor, délben tizenkettő és egy, valamint fehérjében gazdag vacsora négykor, hogy 18 órakor elkezdhesse a testmozgást, és az étkezési ablak nyolc órától Órák. Ez a modell működne, de szervezeti tehetséget igényel. A barátokkal való vacsora akkor már nem lehetséges, és fel kell készülni arra, hogy az edzés sikere és a regeneráció szenvedni fog, mert az izmok csak másnap kapnak ennivalót. Ezenkívül a sport valóban táplálja az éhségedet, és éhesen fogsz lefeküdni. Nem hangzik tökéletesen, ugye?
Rossz hír a reggeli fecsegésnek: a reggeli testmozgás a megoldás. A zsírégetést éhgyomorra fokozzák, de éhgyomorra nem szabad túl intenzíven edzeni. Ezután egy késői reggeli vagy egy sport ebéd és egy normális vacsora, szintén barátokkal. Aki fogyni akar, sikeres lehet ezzel a stratégiával. Azok, akik teljesítményre is edzenek, inkább változtassanak étrendjükön, és estére alacsony szénhidráttartalmúak legyenek, és több fehérjét fogyasszanak.
3. Betartod az étkezési ablakot, de nem a kalóriahatárt
A részmunkaidős böjt legnagyobb veszélye, ha 16 óra múlva étkezés nélkül teljesen betölti a tányérját. Vagy a következő nyolc órában, hogy bármit megkapjon. Ha lassan étkezik, és támaszkodik a zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és a fehérjére, akkor jóllak. Mert bármennyire is ragaszkodik az intervallumokhoz, a nap végén az energiaegyensúly számít, és nem szabad többet enni, mint amennyit eléget. A legjobb, ha enyhe kalóriadeficitbe kerülsz, és megpróbálsz 1200–1600 kalóriával boldogulni, attól függően, hogy mennyire aktív vagy. Az aktivitáskövetők valójában a legjobb módszer az energiaigény meghatározására, mivel közvetlenül tartalmazzák az Ön sportegységeit és lépéseit. Az enyhe kalóriadeficit és az anyagcsere-gyógyítás kombinációja az időszakos éhgyomorra garantáltan gyorsabban és fenntarthatóbban működik, mint bármelyik összeomlási étrend.
Ha kihagy egy étkezést, vagy snackként használja, ahelyett, hogy egyszerűen egymáshoz illesztené a reggelit és az ebédet, automatikusan megtakarítja a kalóriákat. Feltéve, ha az adagok nem túl nagyok. Külön elmondjuk, mely alapszabályokkal és csapkodásokkal lehet tiszta lelkiismerettel megtölteni a tányérját. De még mindig győződjön meg arról, hogy megkapja az összes fontos tápanyagot: Az olyan élelmiszer-nyomkövetők, mint a LifeSum vagy a MyFitnessPal, nagy segítséget nyújtanak itt, mert a kalóriák mellett tápanyagokat is számítanak. Egyébként nem szabad túl keveset enni sem, különben az anyagcseréje lassúvá válik és megszokja az éhezési módot - amint ismét többet eszik, hízik.
4. Rossz dolgokat eszel a megfelelő időben
Sok cikk azt állítja, hogy ehet, amit akar, csak ragaszkodjon a megfelelő időkerethez, és egyébként is fogyjon. Az a tény, hogy a kalória mindig kalória marad, de a desszert nem váltja ki hamarosan a vágyakat, mert ideális esetben előzetesen megette a zöldségeket, a fehérjét és a komplex szénhidrátokat. A vércukorszint nem hullámvasút, ha kiegyensúlyozott étkezés után enged magának egy kis bűnt. Az éhomi intervallumban vagy közben, a csokoládé és a társa azonban lelassítja a zsírégetést és gyorsan kiváltja az éhséget. A hétvégi csalás napját is óvatossággal kell élvezni: croissant, hamburgerek, pizza, chips és party italok gyorsan pótolhatják a héten megtakarított kalóriákat. Akkor jobb itt-ott szándékosan vétkezni két nap tej és méz helyett.
5. Elfelejted, hogy a rossz italok megszakítják a böjtöt
Ez egyébként vonatkozik az összes üdítőre, beleértve az édesítőszereket is, az olyan gyümölcslevekre, mint a fröccsöntők és mindenekelőtt az alkohol: még a tejjel készített kávé is megszakítja azokat az anyagcsere-folyamatokat, amelyeket böjtöléskor kíván. Megpróbálja feketén kijönni vízzel és cukrozatlan teával vagy kávéval az éhgyomri intervallum alatt. Természetesen mindenképp sokat kell innod, ez az anyagcserédet is elfoglalja.
6. Túl keveset mozogsz
Annak érdekében, hogy a test lebontja a zsírt és ne az izmokat, meg kell mutatnia, hogy szüksége van izomtömegére - ez csak sportolással vagy testmozgással lehetséges. Hetente két, 30 percig tartó állóképességi és erőegység elegendő a zsírégetés serkentésére, az izmok fenntartására, és ezután további 200-300 kalóriát tehet magának. De ez még nem minden, mert sokan túlértékelik önmagukat.
Alkalmazások az éhomi szakaszok tervezéséhez
Annak érdekében, hogy a szociális étkezés időpontjai ne maradjanak le teljesen, érdemes részidős böjtöt tervezni. Az olyan alkalmazásokkal, mint az "Intermittent Fasting Tracker" (ingyenes Androidra), emlékeztető értesítéseket kap az étkezés megadásához, és dokumentálhatja a fogyás sikerét, és hagyhatja, hogy az alkalmazás számolja a kalóriákat. Kipróbálhatja és összehasonlíthatja a részmunkaidős böjt különböző ritmusait is. Van egy útmutató a szakaszos böjtöléshez, több ezer tipp és trükk segítségével, de csak angol nyelven.
Az Android „TrackMyFast 5: 2 Diet” alkalmazás hasonló funkciókat kínál németül, 2,69 euróért. Ráadásul vannak megfelelő receptek, a statisztikák mint táblázat és a vérértékek dokumentálási funkciója. Az iPhone tulajdonosok számára elérhető az ingyenes angol nyelvű "5: 2 Fast Diet Tracker" alkalmazás. Alacsony kalóriatartalmú recepteket ingyen találhat Androidra és iOS-re a Runtastic "Runtasty" alkalmazásában vagy az angol nyelvű "5: 2 Fast Fast Diet Recipes" alkalmazásban (ingyenes Androidra).
Következtetés: A szakaszos böjt hasznos lehet, de nem mindenki számára
Az időszakos böjt súlycsökkentő stratégiaként megtérülhet, ha nem akar túl sok kalóriát megtakarítani, de mégis újra meg akarja indítani a zsíranyagcserét. Nyolc órán keresztül nem ünnepelheti, amit szeretne, de nem kell szigorúan betartania az étrendet, inkább az ütemtervet. Még azok is kipróbálhatják azokat, akik gyakran gyengének érzik magukat, magas a vérnyomásuk, vagy inzulinrezisztenciájuk alakul ki. Aki terhes vagy beteg, cukorbeteg vagy alacsony a vérnyomása, vagy egyszerűen boldogtalan 16 óra után étkezés nélkül, rendszeresebben fogyasszon kisebb egészséges ételeket. A sportolóknak arra is ügyelniük kell, hogy az időszakos böjt hogyan illeszkedik az edzésprogramjukba. Ha meg szeretné tudni, hogy mely időszakok és tippek állnak még rendelkezésre az időszakos koplaláshoz, olvassa el útmutatóinkat. Ha meg akarja tudni, milyen az élet napi egy étkezéssel, olvassa el Boris játékszakértőnkkel készített interjút: 15 éve éli a szakaszos böjt tendenciáját - és gyakorlatilag trenddiktátor.