Szaggatott böjt - hogyan lehet elkerülni a hibákat - Sasha Walleczekkel az alapszabály

Az időszakos böjt jelenleg teljesen "be van" kapcsolva. Az időszakos böjt olyan idők váltakozásáról szól, amikor keveset vagy semmit eszik, olyan időkkel vagy egész napokkal, amikor normálisan étkezik, más szóval „intervallumban”. Az elmúlt két évben intenzíven foglalkoztunk ezzel a témával, és kidolgoztunk néhány olyan szabályt, amelyet fontosnak tartunk. Ebben a cikkben áttekintést adok az időszakos böjt legfontosabb formáinak előnyeiről és hátrányairól - és arról is, hogyan lehet elkerülni az egyébként elkövethető hibákat.

Az ökölszabály az, hogy soha nem éhezteted magad, hogy lefogyj. Számunkra ez inkább az egészséges táplálkozás nyugodt megközelítése, és ezáltal fokozatos elérése a kívánt súlynak. Az életbe illő étrend, amely kivételeket és ünnepeket is lehetővé tesz.

De néha a táplálkozást is "eszközként" használhatja - jelet küldhet a testnek, ami nagyon hasznos lehet. Például az étkezés összetételével szabályozhatja, hogy kevesebb stresszhormon szabaduljon fel, vagy mennyi inzulinra van szüksége étkezés után (minél több inzulin, annál kevesebb zsírt éget ...), javíthatja az alvást vagy a szerotonin vagy a Támogassa a máj méregtelenítését. Éppen ilyen típusú „jelzőhatással” lehet hasznos a szakaszos böjt. A jelenlegi ismeretek szerint úgy tűnik, hogy az időszakos böjt stimulálja a zsírégetést a testben, aktiválja a szervezetben a "szeméttárolást", és érzékenyebbé teszi a testet a különféle hormonokra, például az inzulinra (és minél kevesebb inzulinra van szükségünk, annál valószínűbb, hogy lefogyunk).

A szakaszos éhgyomorra vonatkozó tanulmányok többségét több héten át (többnyire 8-12 héten keresztül) végzik, és általában összehasonlítják, hány kalória van az „időszakosan böjtölő” alanyok csoportjánál, összehasonlítva azokéval, akik „normális”, korlátozott kalóriatartalmú étrenden étkeznek. A diéta az. Ezenkívül gyakran összehasonlítják azt, hogy ki fogy többet, vagy ki tud hosszabb ideig ragaszkodni a programhoz. Az időszakos böjt nem jár jobban, mint más, alacsony kalóriatartalmú étrend. De ez véleményem szerint a teljesen téves megközelítés is.

Testünk az alkalmazkodóképesség csodája. Az emberek tehetséges mindenevők, és hihetetlenül sokféle ételt használhatnak - de alkalmazkodhatunk a legváltozatosabb táplálkozási ritmusokhoz is.

De amit az ember a tanulmányok során újra és újra megtalál: az éhezés hébe-hóba úgy tűnik, hogy aktiválja a test öngyógyító erejét, és a helyszínen a testben lévő „szemétlerakónak” nevezi. De nem kell folyamatosan éhezned, ez úgy tűnik, akkor is működik, ha csak „hébe-hóba”, azaz „időközönként” böjtölsz.

A szakaszos böjtnek számos formája vált népszerűvé a közelmúltban:

Ezzel a nagyon népszerű formával napi 8 órára korlátozza az étkezést. Például csak 11 és 19 óra között eszel, de előtte vagy utána nem. Tehát 7-től 11-ig „böjtöl”, majd 11 és 19 óra között két vagy több ételt eszel. A böjti órákban 19 órától másnap 11 óráig csak vizet, kávét vagy teát iszol.

Előnyök:
Nagyon könnyű megtenni és kitartani, mert a legtöbb embernek könnyű kihagyni a reggelit.

Lehetséges hátrányok:
Nem biztos, hogy a pozitív hatás meddig tart, mert a test nagyon gyorsan megszokja ezt a ritmust. Ez a megközelítés jelenleg sikeresebbnek tűnik az állatkísérletekben, mint az emberi vizsgálatokban.
A 16: 8 nem biztos, hogy ideális azok számára, akik nagyon stresszesek vagy ki vannak téve a kiégésnek, mert feleslegesen növeli a stressz hormontermelést reggel - hasznos lenne, ha ezek az emberek a keléstől számított 2 órán belül ennének vesz.
Táplálkozási hiányosságok: Nagyon nehéz elegendő tápanyagot beszerezni mindössze két étkezés során. Javasoljuk, hogy azok, akik 16: 8-at szeretnének csinálni, feltétlenül tervezzen meg egy harmadik étkezést délután, hogy a mikroelemeket ne hagyják figyelmen kívül.
Gyakran nehéz megtervezni, mert vagy NAGYON jól kell összerakni a két ételt, vagy a délután közepén meg kell terveznie egy harmadik, kiváló minőségű ételt - ez nem illik minden napi rutinba.

10in2

Itt az emberek csak minden másnap esznek, és csak másnap isznak vizet.

előnyöket:
Miután megszokta egy bizonyos időszakot, könnyű kitartani. A vacsora napján azt fogyaszthat, amit szeretne (anélkül, hogy odafigyelne egy különleges összetételre) - ezért nagyon könnyű, mert nem kell figyelnie az egészséges étrendre.

Ezzel az űrlappal heti két napon böjtöl - különösebb időközönként. A böjti napokon csak vizet iszik, de vannak olyan formák is, amelyekben nagyon kicsi az étele.

Előnyök:
Könnyű kitartani egy bizonyos idő után, amikor megszokja. A tervezés rugalmassága megkönnyíti a társadalmi szempontokkal való összeegyeztetést is.

hátrány:
Sokkal kevesebb hátrány, mint más formáknál, mert csak ritkábban böjtölsz, így a tápanyagokat nem hanyagolják el annyira, és a májat nem terhelik olyan gyakran.
Egyesek nehezebben találják meg a megfelelő motivációt, ha nincsenek meghatározott napok, amelyeken böjtölni lehet.
Sokan váltanak szakaszos böjtölésre, mert megígérik maguknak, hogy gyorsabban fognak fogyni. De a tanulmányok azt mutatják, hogy a több hétig vagy akár hónapokig tartó időszakos böjtnek nincs előnye a „normális” fogyókúrákkal szemben. Ellenkezőleg - itt is fokozatosan megjelenhet a „megtakarítási hatás”, amelyben a test megtanul kevesebb kalóriával boldogulni, ezért még kevesebbet éget el. És mindannyian tudjuk, hogy ez mit jelent: lehet, hogy sikeresen leadott egy-két fontot, de hirtelen még gyorsabban hízik, ha csak egyszer „normálisan” eszik.

Az időszakos böjtöt még mindig hasznos "eszköznek" tartom - hébe-hóba, bizonyos körülmények között. De céltudatosan kell használni, mint például a sport intervall edzését. Az erős edzés nagy súlyokkal vagy a kardio edzés 3 percig a kimerülésig rendkívül hatékony lehet - de senki nem javasolná, hogy akkor mindig járjon körbe egy 30 kg-os súlyzóval, vagy folyamatosan futkározzon úgy, mintha egy vadállat lenne utánad ... rendkívül hatékony - de céltudatosan kell használnia. És tartson elegendő szünetet az edzések között.

És pontosan így látom a szakaszos böjtöt.

Véleményem szerint a következő pontok fontosak:
1) Az időszakos böjt NEM jó formája az állandó táplálkozásnak, sokkal inkább "sejttanulás", mert elősegítheti a zsírégetést és általában hatékonyabbá teheti sejtjeinket. Tehát röviden és konkrétan szakaszos böjtöt kell tennie, de aztán ismét tartson egy kis szünetet. Különösen azokban a formákban, ahol csak minden második nap eszel.

2) Nagyon fontos: Az étkezési napokat úgy kell összeállítani, hogy a tápanyagok a lehető legoptimalizáltabbak legyenek, és támogassák a méregtelenítést. Elegendő fehérje és ásványi anyag a hormontermeléshez és a pajzsmirigy támogatásához stb.