Szaggatott böjt - személyes tapasztalatom!
Az úgynevezett szakaszos böjt több mint 5 éve az étrend és az életmód központi eleme. Erről sem először írok. De mivel csak átmenetileg érintettem a témát, és sok olvasónak még mindig vannak kérdései, személyes beszámolómmal próbálom kibővíteni a böjt témáját.
Számomra a böjt nélkülözhetetlen eszközzé vált az alakom megőrzésében.
Mielőtt azonban tapasztalataimhoz jutnék, szeretném röviden elmagyarázni, mi is valójában az időszakos böjt.
Az időszakos böjt (IF) nem jelent mást, mint hogy az evés és a lenyelés leállításának fázisai váltakoznak. A böjtnél az a szakasz, amelyben nem fogyasztanak ételt, hosszabb, mint az étkezési szakasz.
Az IF tehát időbeli korlátozás - eszköz az étel bevitelének időzítésére. A böjt tehát nem a diéta egyik formája, hanem kombinálható a legtöbb étrenddel. Fogyókúra alatt az eredeti definíciót (az étrend meghatározása) értem, és nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú étrendet a testzsír csökkentésére. Az IF természetesen ideális a testzsír csökkentésére és egy bizonyos súly fenntartására. Még izomtömeg növelésére is alkalmas - kulcsszó: tiszta épület. Itt azonban számos tényezőt figyelembe kell venni, és ez nem mindenki számára megfelelő (pl. 60 kg-os hardgainer - olyan karcsú emberek, akik csak nagy nehezen híznak).
A legismertebb intervallumok a következők:
- 16/8-16 óra böjt és 8 órán át evés
- 20/4-20 óra böjt és 4 órán át evés
- 1 nap/1 nap - 1 nap böjt és 1 nap étkezés
A 16/8 módszer bevált az fitnesz sportban. Bárki, aki keményen edz, és izmokat akar építeni vagy fenntartani, egyszerűen szüksége van bizonyos makro-tápanyagok bizonyos alapellátására. El tudom képzelni a 20/4-es módszert is, de nem javasolnám az 1 nap/1 nap megközelítést (legalábbis azok számára, akik sportolnak).
A szakaszos böjt előnyei:
- könnyen érthető és könnyen megvalósítható
- nagyszerű módja a kalória megtakarításnak
- A táplálkozás számos formájával kombinálható
- pozitív hatások a hormonális egyensúlyra (növekedési hormonok)
- jótékony hatással van az egészségre (immunrendszer, vérnyomás, az élettartam meghosszabbítása, ...)
De nem akarok belemenni az elméletbe, és lassan eljutni a tapasztalataimhoz. Különösen az egészségügyi szempontokat lehet hosszabb ideig megvitatni, mivel sok mindent nem lehet közvetlenül mérni, és tanulmányokra kell hagyatkozni. Erre későbbi cikkekben térek vissza, mert a téma rendkívül izgalmas. Megállapíthatjuk azonban, hogy a böjt a fent felsorolt intervallumokban előnyösebb az egészségre és nem káros. A böjtöt nem ajánlják alacsony súlyú (fizikai és/vagy pszichológiai problémák) és növekvő fiatalok számára.
16/8 szakaszos böjt - az általam preferált lehetőség
Az alak az első igazi étrendem után - még mindig IF nélkül! Rendkívül kemény volt, és nem tudtam sokáig megtartani az alakomat.
Az előző diétáim, hogy "kemény" legyek, mindig nagyon kimerítőek voltak, és nem voltak jóak a jó hangulathoz. Ebben a felfedezési szakaszban is sokat kísérleteztem, és gyakran végletbe kerültem (milyen rossz éjszakáim voltak ...). Amikor nagy erőfeszítéssel elértem az alakomat (hatos csomag), szinte lehetetlen tartósan megőrizni ezt a formát.
Valamikor 2011-ben megbotlottam Karsten Pfützenreuter (PITT-Force feltaláló) tippjében. Karsten reggel semmit vagy nagyon keveset ajánlott enni (alma vagy turmix). A szakaszos böjt szó nem is került szóba. Mivel tudtam, hogy a férfi ismeri az utat, nem nagyon kérdőjeleztem meg az ügyet, és azonnal végrehajtottam. Nincs semmi, mint egy kis gyakorlati teszt magadon, igaz? 🙂
Szóval elkezdtem kihagyni a reggelit, és reggel csak 1-2 almát ettem. A gyakran féltett éhség sem jött be - legalábbis nem emlékszem az éhségtámadásokra. Kicsit éhesnek éreztem magam (még ma is), de ez az érzés soha nem volt kellemetlen. Éppen ellenkezőleg, mert sokkal energikusabbnak éreztem magam, mint 150g zabpehely elfogyasztása után.
Kis mellékmegjegyzésként el kell mondani, hogy az első 2 hétben lehet egy kis átállási szakasz. Ezért kérem, ne adja fel, amikor először éhesnek érzi magát.
Később elkezdtem ecsetelni a gyümölcsöt, és néhány éve nem ettem semmit este 8-tól este másnap 12-ig. Én sem inni semmit kalóriával, csak vizet, fekete kávét, teát vagy könnyű italokat!
Tehát a böjti szakaszban semmit nem esznek, de sokat isznak reggel és reggel - lehetőleg tiszta vagy citromos vizet. Nem mindig vagyok itt a legszentebb, és gyakran lefedem a folyadékbevitel nagy részét kávéval 🙂 De ez nem ajánlás!
A 3-4 étkezés ezután déltől este 8 óra körül következik. Általában fehérjék, szénhidrátok és jó zsírok kombinációja. Az elfogyasztott néhány étkezés egyértelműen eltér a régi testépítő paradigmáktól, amelyek napi 6-8 étkezést tartalmaznak. Mivel az IF önmagában nem diétás forma, betartom a szokásos étrendszabályokat. A testzsírszint alacsony szinten tartása érdekében (ami valójában mindig is a célom) elkerülhetetlen az enyhe kalóriahiány. Én is az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés híve vagyok. Más szavakkal, az étrend fázisában vagy a jó forma fenntartása érdekében magas szinten tartom a fehérjéket, a zsírokat közepes tartományban, és igyekszem alacsony szinten tartani a szénhidrátokat. Ha kevesebb szénhidráttal kombinálva jó megközelítés az étvágyak elkerülésére (állandó vércukorszint).
A reggel megtakarított kalóriákat azután egy utolsó, bőséges menübe lehet befektetni, este, pulykával, rizzsel, zöldségekkel és salátával. Néha desszertként görögdinnyével kedveskedem magamnak. És akkor a tányér valóban tele van a szélemig, és elégedetten alhatok. Mert a múltban semmi sem volt frusztrálóbb számomra, mint hogy az utolsó étkezés után is éhes voltam.
Kedvenc esti étlapom - baromfi, rizs, zöldségek és egy nagy saláta
Mivel többnyire reggel edzek, és nem fogyasztok edzés előtti vagy utáni étkezést (vagy rázkódást), beszámolhatok arról is, hogy a böjt nem váltja ki az izmok elpazarlását. Mint mondtam, ezt több mint 5 éve folyamatosan végzem (kivéve a versenyre való felkészülés egy kis szakaszát), és nem találtam negatív hatást az izmokra vagy az edzés energiájára.
Jelenleg viszonylag könnyen meg tudom tartani a (számomra) nagyon jó formámat. Az én szemszögemből nem nélkülözök sok mindent, és az állandó kalóriakorlátozás ellenére mindig jó a kedvem és sok energiám van. Azt is hiszem, hogy a korlátozással valami jót teszek a testemért, és hosszú távon egészségesen élek.
Ebben a cikkben foglalkoztam a kalória-korlátozás témájával:
Éljen tovább böjtöléssel - az öregedésgátlás a kalóriakorlátozás révén lehetséges?
Összefoglalva: az IF nagyszerű lehetőség azok számára, akik fogyni, tartani a súlyt vagy hízni akarnak. Nem ezüst golyó, de gazdagíthatja és optimalizálhatja étrendjét. Az étrend mindenkori szabályait azonban mindig be kell tartani.