Szakaszos böjt • 5 2 diéta és 168 böjt

Böjt váltakozása, majd ismét normális étkezés - ez a szakaszos böjt elve. Ígéretes étrend, amely lehetővé teszi az egészséges fogyást - ha jól csinálod. Minden, ami az 5: 2-es étrendről, a 16/8-os böjtről szól, és mire kell figyelni, ha szakaszosan böjtöl.

Az olyan hírességek, mint Eckhart von Hirschhausen, népszerűvé tették az időszakos böjtölést. Állítólag a nemzet népszerű szerzője, komikusa és orvosa tíz kilót sikeresen lefogyott. A recept csábítóan egyszerűnek hangzik: Ha a böjt (rövid) szakaszait felváltja a normál étkezési fázisokkal, akkor véglegesen lefogy, és nem esik bele a jo-jo csapdájába. Mert ha időről időre "emésztési szünetet" ad a szervezetnek, az anyagcsere enyhül és a zsírégetés fokozódik - nem kívánt mellékhatások nélkül.

Miért egészséges az időszakos böjt?

Az időszakos böjt azon alapelven alapszik, hogy a tartós étkezést valójában nem a természet szánja. Őseink gyakorlatilag soha nem találták meg azokat a körülményeket, amelyekhez ma megszokhattuk, és amelyek túl gyakran túlsúlyossá és betegsé tesznek minket. Amikor az élelmiszerellátás jó volt, rendesen lakmároztak, hogy utánpótláshoz jussanak. De ha kevés lenne vagy lenne mit enni, a test visszaesne az általa létrehozott tartalékokra. Ebben a tekintetben a szakaszos böjt - vagyis az időnkénti étkezés és az időnkénti böjt - egyáltalán nem idegen tőlünk. Inkább a múltban az emberek normálisak voltak.

Szervezetünk nagyon képes tanulni. Sajnos néha túl sok, ez a legtöbb diéta fő problémája, a hírhedt jojó-hatás: testünk hosszabb éhségből "tanul" az energia kezelésére és lassítja az anyagcserét. Hirtelen abbahagyja a fogyást, annak ellenére, hogy csak néhány kalóriát fogyaszt. Ellenkezőleg: a test nagyon gyorsan felhalmozza a zsírlerakódásokat, mert fel akar készülni a következő "éhezési" időszakra.

A szakaszos böjt ideális módja az anyagcserének a trükkjeiben, és ezáltal megakadályozza a rettegett jo-jo hatást. Mivel az éhezési idők túl rövidek ahhoz, hogy testünk "éhínség" -nek minősüljön. A szakaszos böjt ugyanakkor a „normális” böjt számos egészséget elősegítő hatását kínálja: Ha étkezés nélkül végezzük, akkor a szervezetben előnyös biokémiai változások következnek be. Serkentik a zsírvesztést és a szénhidrát anyagcserét.

Ha néhány órára csökkenti a koplalást, megakadályozhatja más étrendek másik nemkívánatos mellékhatását: az izomtömeg lebontását. A test csak körülbelül 24–48 óra után éri el az izmok fehérjetartalmát.

A szakaszos böjt legnépszerűbb módszerei

Különböző modellek állnak rendelkezésre a szakaszos böjtöléshez:

Az 5: 2 diéta: Az energiafogyasztás a hét két napján legfeljebb 500-600 kalóriára csökken, de a másik öt napon normálisan fogyaszthat. Előny: A legtöbb ember számára két böjt nap könnyen integrálható a mindennapi életbe.

A 16/8 szakaszos böjt azon az elven alapul, hogy a napi nyolc órát szokás enni, de szigorúan 16 órán keresztül kell koplalni. Ez viszonylag könnyen működik késői reggelivel és korai vacsorával.

A szakaszos böjt variációi, például 20/4 vagy 14/10: Az elv továbbra is fennáll, de az éhezési idő 14 órára csökken, vagy akár 20 órára is meghosszabbodik.

Egy böjt nap vagy egy hétvége havonta: Esetenként egy nap böjt enyhíti a testet és serkenti az anyagcserét. Ideális mindazok számára, akik valójában nem fogynak, hanem egyszerűen valami jót akarnak tenni maguknak.

  • szakaszos

Míg egyes súlycsökkentő stratégiák egyesek számára kiválóan működnek, mások számára egyáltalán nem ideálisak. Tudja meg, milyen típusú étrendhez tartozik.

A Terápiás böjt Teljesen kerüli a szilárd ételeket néhány napig, legfeljebb két hétig. Amint a böjt időszaka két napnál tovább tart, a test a tartalékba kerül. Ennek a módszernek számos pozitív egészségügyi hatása van, de nem felel meg a szakaszos koplalás alapgondolatának. Erről többet megtudhat a terápiás böjt cikkben.

A legfontosabb az életritmusodnak leginkább megfelelő elv kiválasztása. Mivel az étkezési szokások megváltoztatása csak akkor működik, ha könnyen beilleszthető a szokásos mindennapi életbe.

Egyél öt napot, böjtölj két napot: az 5: 2 diétát

Az étrendet Michelle Harvie és Tony Howell brit táplálkozási szakemberek dolgozták ki. Azon a tudáson alapszik, hogy azok, akik hétvégén lakomáznak, öntudatlanul csökkentik a testsúlyukat a hét folyamán, normális táplálékfelvétel és több mozgás mellett. Harvie és Howell ezt a megfigyelést használták egy új étrend alapjául, csak ők megfordították a receptet: öt napig normálisan étkezzenek és két napig böjtöljenek. A német változatban a "2 napos diétát" tehát 5: 2 diétának hívják.

Hogyan működik az 5: 2 diéta?

Az elv egyszerű: öt napig valóban megehet bármit, amihez kedve van. Ez nem eredményez semmiféle hiányt, nem kelti azt a benyomást, hogy valamit nélkülöznünk kell. A hét két napján azonban csak 500 kalóriát (nők) és 600 kalóriát (férfiak) fogyaszt. Ez a két nap elegendő ahhoz, hogy a szervezet lebontja a zsírtartalékokat, de nem csökkenti az anyagcseréjét a könnyű táplálékká. A legjobb, ha hetente két fix böjt napot választasz, hétfő és csütörtök környékén, amelyeket csak vészhelyzetben halasztasz el.

A böjt napján a következők engedélyezettek:

  • zöldségek
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Bőr nélküli baromfi
  • sovány marhahús vagy sertéshús
  • Vad
  • hal
  • Tojás
  • alacsony zsírtartalmú joghurt
  • szója
  • tofu
  • krémsajt

A következők tilosak:

A kalória mennyiségét feloszthatja egy vagy két étkezésre. Csak az a fontos, hogy ne haladja meg az 500 vagy 600 kcal összeget (férfiak esetében).

Előnyök és hátrányok 5: 2 diéta

Az 5: 2 arányú étrend előnyei nyilvánvalóak: öt napig fogyaszthatsz bármit, anélkül, hogy számolnád a kalóriákat vagy megéheznél. A böjt két napján valóban éhezni kell - mert néhány száz kalória valóban nem tölt el. A böjt első néhány napja ennek megfelelően nehéz a legtöbb ember számára, de az 5: 2 étrend sikeres befejezői szerint az ember gyorsan megtanulja kezelni az éhségérzetet. Érdekes módon a legtöbb ember nem kétszer annyit eszik a vacsora napjain, inkább egészségesen és összességében tudatosabban étkezik.

A 16/8 böjt - nyolc órán át eszik, 16 órán keresztül böjtöl

A 16/8 szakaszos böjt a szakaszos böjt legismertebb változata, nem utolsósorban Eckhart von Hirschhausen jóvoltából. Az elv azon alapszik, hogy nyolc órán keresztül korlátozzák az étkezés mennyiségét, és a fennmaradó 16 órában - minden nap - böjtöljenek. Az éhezési szakaszban a kalóriabevitelt gyakorlatilag "nullára" kell csökkenteni. Csak alacsony kalóriatartalmú italok, például víz, édesítetlen tea és (kevés) fekete kávé megengedettek. Ehhez két-három normál ételt fogyaszthat a nyolc órás étkezési idő alatt.

Ennek az étrendnek az előnye nyilvánvaló: 16 órás böjtidő viszonylag könnyen elérhető a reggeli visszaszorításával és a korai vacsorával. Például egy szakaszos böjt terv így nézhet ki:

  • Reggeli 10 órakor
  • Ebéd 13 órakor
  • Vacsora 17.30-kor.

Ez a módszer ideális mindenkinek, aki egyébként sem éhes reggel. De praktikus azoknak az üzletembereknek is, akik rendszeresen étkeznek este: Akkor vacsora után tartasz egy kis szünetet a következő ebédig. A 16/8-os szakaszos böjt nagyon változó, és könnyen adaptálható a személyes életkörülményekhez.

Miért működik olyan jól a 16/8 szakaszos böjt?

A titok az inzulinszintben rejlik. Ha eszünk, azonnal megemelkedik, hogy az energiaellátó cukor a sejtbe kerülhessen. Az inzulin nemcsak cukorszállítóként, hanem sajnos "zsírgyártóként" is működik. Mivel biztosítja a zsír raktározását a szervezetben és egyben megakadályozza a zsírlerakódások lebontását. De ha böjtölünk, nincs inzulininjekció, a zsírraktározás deaktiválódik és a zsírégetés aktiválódik. Ez az oka annak, hogy időszakos böjtöléssel fogy, még akkor is, ha naponta ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint a normál étellel.

A hormonok segítenek a fogyásban

A 16/8 koplalás karcsúsító hatását hormonok támogatják. Az alvásvizsgálatok kimutatták, hogy a hormonszint éjszaka változik, amikor valóban böjtölünk. A tesztoszteron és a HGH, az úgynevezett növekedési hormon szintje jelentősen megnő. Mindkét hormon felelős az izomépítésért és a test zsírvesztéséért. Amint azonban reggel eszünk valamit, a szint azonnal visszaáll a normális szintre. De ha elhalasztjuk a reggelit még néhány órával, akkor a hormonszint továbbra is fennmarad. Folyamatosan izmokat építünk és zsírvesztés történik. Ily módon valóban szakaszos böjtöléssel lehet fogyni, izomtömeg-veszteség nélkül.

Ki ne böjtölhetne?

A rövid távú nagyon alacsony kalóriabevitel miatt az időszakos koplalás megterhelheti a keringést. A következő személyeknek ezért tartózkodniuk kell a használatától, vagy mindenesetre előzetesen orvoshoz kell fordulniuk:

  • Alacsony vérnyomású emberek
  • A nők terhesség és szoptatás alatt
  • 18 év alatti kiskorúak
  • Alsúlyú emberek
  • Étkezési rendellenességekkel, például anorexiával vagy bulimiával küzdő emberek
  • stresszes, kimerítő mindennapokban
  • Nagy teljesítményű sportolók és mindenki, aki sokat edz
  • öregséggel
  • cukorbetegség esetén: Kérjük, csak orvosi felügyelet mellett böjtöljön.
  • Ugyanez vonatkozik más anyagcsere- és krónikus betegségekre is: jobb, ha először az orvost kérdezi!

Kinek alkalmas a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt ideális azok számára, akik rugalmas koncepciót keresnek, amely beépíthető a saját napi ritmusukba. Mindenkinek, akinek nincs problémája néhány órán át étkezés nélkül elmenni. Mert egy dolognak világosnak kell lennie az Ön számára: Mind a 16/8-as böjt, mind az 5: 2-es étrend böjt napjain éhes vagy. Tehát ez nem lehetséges stresszes vagy legyengült emberek számára. Mindenki más számára az időszakos böjt ideális módja annak, hogy gyorsan és egészségesen lefogyjon néhány kilót, sőt hosszú távon megváltoztathatja étrendjét. Kellemes mellékhatás: A böjt jó hangulatba hozza, és állítólag megelőző hatással van a civilizáció számos betegségére, mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a rák.