Szénhidrát teljesítmény; vagy csak folyékony cukor
A szénhidrát-koncentrátumok energiát szolgáltatnak edzés közben vagy után. Hasznosak vagy csak drágák?
A lényeg lényeg röviden:
- A szénhidrát koncentrátumok csak versenyző sportolók számára hasznosak.
- A banán és a kenyér is elegendő a szabadidős sport alatt vagy után.
- Aki gélt használ, annak gondoskodnia kell arról, hogy elegen iszik.
Syda Productions/stock.adobe.com
Mi áll a sportolók szénhidrát-koncentrátumának reklámozása mögött?
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a sportolók energiaellátásában. A szénhidrátbevitel edzés közben különösen előnyös a tartós, intenzívebb megterhelés esetén. A fizikai megterhelés után a gyors szénhidrátellátás gyorsan feltöltheti az izmok és a máj raktárait. Szénhidrát koncentrátumok az állóképességű sportolók az edzés és a verseny szakaszában használják az étkezés helyettesítésére vagy kiegészítésére. Olyan testépítőknek is szánják őket, akik karcsúak, de szeretnének gyorsan hízni ("tömegesen"). A bonyolult anyagcsere-folyamatokat gyakran egyszerűsített és rövidített formában mutatják be az ilyen termékek reklámozásában. A reklámüzenet könnyen érthető és meggyőzően hangzik, mint például a "gyors energia", a "szénhidrát teljesítmény", a "szuper mega tömeg" vagy a "legjobb szénhidrátforrás". Például a "kettős forrás" nem jelent mást, csak két különböző típusú cukrot vagy más Szénhidrátok a termékben.
Az összetevő hirdetési üzenetei Maltodextrin gyakran nagyszerűen hangzik: az anyag "energiamegerősítő" vagy "súlygyarapító", "megbízhatóan kitölti a stresszes energiakészleteket". A maltodextrin cukorösszetevők keveréke, amelyet általában kukoricakeményítőből nyernek. A szénhidrát-koncentrátumok összetevőjeként a fő előny az, hogy kevés ízű és könnyen feldolgozható. A hagyományos cukorral ellentétben a maltodextrin kevésbé édes íze van. Ezért nagyobb mennyiségekben keverhető zselékbe vagy rudakba anélkül, hogy kellemetlenül édes íze lenne.
Mivel a maltodextrin könnyen emészthető és általában jól tolerálható, gyors kalóriatöltést nyújthat az állóképességi edzés alatt és után. Nagyon kritikusnak kell lennie azonban minden ezen túlmutató hirdetési ígérettel szemben.
Mire kell figyelnem a szénhidrát-koncentrátumok használatakor?
A bárok általában nagyon gazdagok energiában. De még a sportolóknak is csak néhány helyzetben van szükségük erre a koncentrált energiára. Általában normális ételek, például kenyér, tészta, rizs vagy banán elegendőek. Ízletes változatosság náluk nagyobb, és az ár-összehasonlításban lényegesen jobban teljesítenek.
A tartós, nagy intenzitású állóképességű sportok versenyző sportolói számára a koncentrátumok hasznos táplálék-kiegészítők lehetnek, mert könnyen szállíthatók és praktikusak. A szabadidős sportolók számára, akik jelenleg nem versenyeznek, nagy mennyiségű energia elfogyasztásához vezethetnek, és ha gyakran fogyasztják, túlevéshez és elhízáshoz vezethetnek.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátgéleket csak sok folyadékkal szabad fogyasztani. Bosszantó módon ez gyakran hiányzik a csomagolásról! Azok a termékek, amelyek azt hirdetik, hogy elegendő mennyiségű vizet tartalmaznak, már nem felelnek meg ezeknek a géleknek a tényleges céljának - sok helyen kis helyen.
Kerülni kell a géleket vagy cukorhelyettesítő rudakat. Az egyéni toleranciától függően bizonyos mértékben hasi fájdalomhoz vezethetnek. A túlzott mennyiségű fruktózt szintén nem szabad beletenni. Egyes termékekkel csak két gél tasakkal lehet meghaladni a fruktóz általában tolerált mennyiségét.
A koffein hozzáadása állítólag növeli a teljesítményt. Mérlegelnie kell az esetleges előnyöket az esetleges mellékhatásokkal, például idegességgel, szédüléssel vagy fejfájással szemben.
Mik azok a szénhidrátkoncentrátumok?
A koncentrált szénhidrátok kaphatók rudak, gélek és porok formájában. A géleket és porokat leginkább étrend-kiegészítőként és rúdként forgalmazzák, mint általában fogyasztott ételeket.
Könnyen emészthetőek, és mindenekelőtt gyors kalóriaellátást kell biztosítaniuk a megerőltető állóképességi edzés alatt és után - például egy maraton során.
Nem minden cukor egyenlő. Milyen cukortípusok vannak és mely csoportokba tartoznak, gyorsan összezavarodhatnak. Világos áttekintést talál a "Figyelem, cukor! - A legrosszabb cukorcsapdák és a legjobb alternatívák" című útmutatónkban. A hasznos információk mellett hasznos tippek is találhatók arról, hogyan lehet tartósan csökkenteni a cukorfogyasztást.
Mely összetevőket tartalmazzák a szénhidrátkoncentrátumok?
A szénhidrát-koncentrátumok általában különböző típusú cukrot tartalmaznak, például szőlőcukrot, glükózt vagy fruktózszirupot, hosszabb szénláncú szénhidrátokat, például maltodextrint és gyümölcskoncentrátumokat. A cukorhelyettesítők, mint például a maltitol vagy a szorbit, ostobaság. Kevesebb energiát adnak, mint a cukortípusok, ami ellentmond a gyors energiapótlás vágyának. Az édesítőszerek különösen értelmetlenek. Nál nél Reteszek Olyan szemeket, mint búza vagy rizs, gyümölcs- és fehérjeszükségleteket, például tej- és szójafehérjét, dióféléket és magokat, valamint növényi zsírokat adnak hozzá. A csokoládéval bevont rudak továbbra is tartalmaznak kakaóvajat és kakaómasszát.
Gyakran megtalálhatók guaranát vagy koffeint tartalmazó termékek. Ugyanakkor vitaminokkal, például C-vitaminnal vagy ásványi anyagokkal, például cinkkel vagy magnéziummal is dúsíthatók. Néhány termék még mindig tartalmaz nátriumot. Ízek, emulgeálószerek és egyéb adalékok is hozzáadhatók. Vannak tiszták is Szénhidrát koncentrátumok keverés céljából vízben. Leginkább csak maltodextrint tartalmaznak. Kukoricából vagy más keményítőből készült termékek is lehetségesek.
Nál nél Gélek A szénhidrátforrások mellett a fő összetevő vizet adják hozzá. Míg a hagyományos gélek általában 50-60% szénhidrátot tartalmaznak, a "Hydro" variánsok csak 30-40% -ot tartalmazhatnak. Tehát két csomagra van szükség a szükséges energiamennyiség megszerzéséhez. Az ultra-állóképességű gélek további energiaforrásként hosszú láncú zsírsavakat tartalmaznak.
A termékek helyes felmérése érdekében alaposan meg kell vizsgálnia a táplálkozási táblázatot és az összetevők listáját. Összetevők és tápérték tekintetében a rudak gyakran összehasonlíthatók a normál csokoládéval. Gyorsan biztosítanak 400–500 kcal-t.
Egy értelmes termékben az energia több mint 50% -ának szénhidrátból kell származnia, de nem elsősorban cukorból. Zsírt és fehérjét csak kis mennyiségben szabad tartalmazni. A gélek a víztartalomtól függően 150–250 kcal/100 g-ot szolgáltatnak. A gélek tipikus csomagolási mérete 30 és 60 g között van. A banánhoz hasonlóan egy tasak körülbelül 100 kcal szénhidrátot tartalmaz.
Tippjeink
- A koncentrált szénhidrátok csak néhány esetben hasznosak, például hosszú állóképességű futásokhoz. A szabadidősportban a hatás túlértékelt.
- A mindennapi sportokban a normál magas szénhidráttartalmú ételek ugyanolyan jóak, mint a kenyér, tészta, rizs vagy banán.
- Ha géleket szeretnél használni, próbáld ki őket többször is versenyhelyzeten kívül. Az egyéni tolerancia nagyon eltérő lehet. Ügyeljen arra, hogy egyidejűleg elegen igyon.
Dagad:
König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Szénhidrátok a sporttáplálkozásban. A német táplálkozási társaság (DGE) sporttáplálkozással foglalkozó munkacsoportjának álláspontja. Ernaehrungs Umschau 66 (11): 228-235
Svájci Sporttáplálkozási Társaság: Hot Topic Carboloading (hozzáférés: 2020. július 27.)
Svájci Sporttáplálkozási Társaság, Kiegészítő útmutató: A-kiegészítők: Szénhidrátgélek, Energiagélek (hozzáférés: 2020.07.27.)
Táplálkozási Információs Intézet, Német Táplálkozási Tanácsadó és Információs Hálózat (DEBInet): Edzés utáni táplálkozás - Az étkezés a testmozgás után,