Szakaszos böjt - 5-2 diéta A gyors étrend, Michael Mosley

Számos különböző szakaszos böjt módszer és terv létezik - az egyik legnépszerűbb az 5: 2 diéta. Minden héten két nap böjt, 5 napos lakoma és fogyás egyszerre. Ez jó üzletnek hangzik. De vajon valóban működik-e?

Elmondjuk, mi a súlycsökkenés koncepciója. Itt megtudhatja, mi az 5: 2 diéta, működik-e és mennyit fogyhat vele.

Hogyan működik az 5: 2 diéta?

diéta

A 5: 2 diéta "Gyors étrend" néven is ismert (németül "gyors étrend"). Az időszakos böjt formája igazi népszerűséget ért el Michael Mosley brit újságíró és orvos révén, amely 2012 augusztusában a BBC „Eat, Fast & Live Longer” című dokumentumfilmjében jelent meg.

Az 5: 2 arányú étrend gyorsan elmagyarázható és könnyen érthető - valószínűleg ez az egyik szakaszos receptje ennek a szakaszos éhezési módszernek a sikeréhez.

A hét 5 napján szokott enni, a napi kalóriaszükséglet jelentős korlátozása nélkül. A hét másik két napján a kalóriabevitel kb. Negyedére csökken. A férfiaknál ez napi 600 kalória, a nőknél napi 500 kalória.

Azok a napok, amelyeken böjtölnek, szabadon választhatók. Az egyetlen feltétel azonban az, hogy a böjt két napja között legyen legalább egy nem böjt nap.

Gyakran az 5: 2 arányú étrend mellett a hétfõt és a csütörtöket böjt napnak tekintik. Ez nem korlátozza súlyosan a társadalmi kapcsolatokat a hétvégén.

Fontos: „Normálisan” ehet a hét 5 napján. Ez azonban nem jelenti azt, hogy valóban mindent meg kellene enni és nagy mennyiségben. Inkább arról van szó, hogy nem lépi túl a napi kalóriaigényét, és a napjainkban a túlnyomórészt egészséges ételeket részesíti előnyben. Aki itt gyorséttermet eszik, vagy túl sok kalóriát fogyaszt itt, valószínűleg nem fog fogyni.

5: 2 heti étrend

Hétfőt és csütörtököt gyakran választanak a két böjtnapra, de ez rajtad múlik. A böjti napok ilyen elrendezésének előnye a szabad hétvége. Mert pénteken, szombaton vagy vasárnap gyakran vannak események, éttermi látogatások, születésnapok vagy egyéb társasági tevékenységek.

Az 5: 2 diétával nem kell lemondania semmiről, ha a két böjtnapot ügyesen lefektetik. Tehát sokkal könnyebb ragaszkodni az étrendhez vagy az étrendhez.

A hétfői böjtnek pozitív pszichológiai hatása is van. Jó hétvégi, jó ételekkel és korlátozások nélküli hétvége után a hétfői motiváció gyakran nagyon magas. Ezenkívül nagyon jó érzéssel és lelkiismerettel kezdi a hetet.

5. terv: 2 diéta

Hétfő: böjt nap
Kedd: normál étkezési nap
Szerda: normál étkezési nap
Csütörtök: böjt nap
Péntek: normál ebédnap
Szombat: normál étkezési nap
Vasárnap: normál étkezési nap

Mi az 5: 2 diéta?

  • A hét két napján a kalóriabevitel 500 kalóriára (nők) vagy 600 kalóriára (férfiak) csökken.
  • A fennmaradó 5 nap normálisan eszik.
  • A két böjtnap szabadon választható. Az egyetlen feltétel az, hogy legyen legalább egy nem koplaló nap közöttük.

Böjt napok - ezek a szabályok

Röviden előre: Az 5: 2 arányú étrend böjti napjain nincsenek szabályok, mikor és mit ehet. A 16/8-os szakaszos böjt módszerrel ellentétben nincs szükség az étkezés kihagyására vagy bizonyos időbeli korlátozások betartására.

Természetesen korlátozza a nagyon alacsony kalóriamennyiség. Különböző 5: 2 diétás tapasztalatok alapján különösen a következő két módszert hozták létre:

  1. Három kis étkezés (főleg reggeli, ebéd és vacsora)
  2. Két étkezés (főleg ebéd és vacsora)

Tudnia kell, hogy 500 vagy 600 kalória nem sok. Általában ez a kalóriamennyiség alig elegendő egy normál étkezéshez. Most ezt két vagy három étkezésre kell felosztani. Ezért nagyon gondosan válasszon ételt! Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyekben magas a rosttartalma és mindenekelőtt a fehérje. Mert ezek hosszabb ideig töltenek fel, anélkül, hogy túl sok kalória lenne.

Íme néhány példa az éhomi étkezésekről, amelyek jelentősek anélkül, hogy túlságosan eltalálnák a kalóriaegyensúlyt:

  • A levesek mindig jó lehetőségek, mivel melegítenek és feltöltenek
  • A saláta nyáron különösen alkalmas. Az ecet öntetként való használata sok kalóriát takarít meg az olajhoz képest.
  • Zöldségek (különösen brokkoli)
  • Túrós bogyós gyümölcsök
  • sovány hús
  • hal

De minden ember és test más és más - a különböző étkezések vagy más étkezési ritmus mindenki számára megfelelő. Az OMAD (napi egy étkezés) az Ön számára is a legjobban működhet, vagyis csak napi egy étkezés.

Annak érdekében, hogy a böjti napokon ne terhelje feleslegesen a kalóriamérleget, próbálja különösen kalóriamentes italokat használni. A következő italok alkalmasak az éhezési szakaszra:

  • Fekete kávé
  • Cukrozatlan tea
  • Csendes vagy szénsavas víz

Gyakoroljon böjt napokon

Általában nem probléma a böjt napokon edzeni. Ha azonban kényelmetlenül érzi magát, hallgasson a testére, és hagyja abba a testmozgást. Személy szerint azt javasoljuk, hogy fárasztó edzéseket vagy állóképességi egységeket tegyen a böjtölés nélküli napokra.

Fontos információk: Az edzés során elégetett kalóriákat nem szabad hozzáadni a cél kalóriaegyensúlyhoz az 5: 2 diéta során. Edzés mellett is a böjti napokon a napi kalóriatartalom 500 vagy 600 kalóriában marad.

5: 2 diétás tapasztalatok

Saját intervallumos koplalási tapasztalataink, valamint a különféle 5: 2 étrend-ajánlások azt mutatták, hogy a változtatások elvégzése körülbelül 2-3 hétig tart. A böjt első néhány napján az éhség bizonyos érzése mindenütt jelen lesz. Ezekben a napokban gyakran kissé gyengébbnek, lassabbnak és kevésbé motiváltnak érzi magát.

De ne aggódj - a test gyorsabban megszokja, mint gondolnád, és ez egyre könnyebbé válik. Akkor is jól elrejtheti az éhségérzetet, ha aktív vagy ezeken a napokon.

Ismét röviden összefoglalva: Teljesen normális, ha éhezik az első böjtnapokban, és talán kissé gyengébbnek is érzi magát. De ez idővel alábbhagy. Ha nem ez a helyzet, akkor célszerű abbahagyni az 5: 2 arányú diétát.

Mennyit fogyhatok az 5: 2 diétán?

Erre a kérdésre nehéz választ adni, mivel ez személyenként változó. Fontos szerepet játszik a kezdő súlya és a fizikai aktivitása.

Nagyjából szólva 7000 kalória egyenlő egy kilogramm zsírral. Ha a két böjtnapon majdnem 1500 kalóriát spórolunk meg, akkor körülbelül 0,4-0,5 kilogrammot fogunk elérni hetente.

Ez első ránézésre nem tűnhet soknak, de az időszakos böjt nem összeomló étrend, hanem hosszú távú étrend-változás.

Nem fogyok - mit tegyek?

Először is meg kell említeni, hogy a súly napról napra ingadozhat a hormonok, az emésztési folyamatok vagy a folyadék egyensúly miatt. Ezért azt javasoljuk, hogy heti egyszer mérlegeljen, mindig ugyanazon a napon, ugyanabban az időben (felkelés után azonnal).

Ha 3 hét elteltével még mindig nincs fogyás, valószínűleg más okok is vannak.

Nem minden zsírcsökkenés azonnal észrevehető a mérlegen. Például az izmok súlya nagyobb, mint a testzsír. A változások dokumentálásának és megértésének legjobb módja a fotók.

Ha nem fogy le, ellenőrizze a következő pontokat:

  • Betartja-e a böjti napok kalóriahatárát?
  • Nem túl magas a kalóriabevitel a böjtölés nélküli napokon?
  • Választható: Hetente legalább háromszor edz 30 percig? Ez lehet erősítő edzés és könnyű állóképességi egység is.

Ki kerülje el az 5: 2 diétát?

Még akkor is, ha a szakaszos böjt és így az 5: 2 étrend is egészséges és a vizsgálatok pozitív egészségügyi hatásokat mutattak ki, ez nem mindenki számára megfelelő.

Vannak olyan célcsoportok, akiknek tartózkodniuk kell a böjtöléstől, vagy akiknek ezt csak az orvossal való közvetlen konzultációval szabad tesztelniük:

  • (Egykori) étkezési rendellenességben szenvedők
  • Táplálkozási hiányokban szenvedők, alultápláltak vagy alulsúlyosak
  • 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvedők
  • Vércukorszint-problémákkal küzdő emberek
  • Ha szoptat vagy terhes

Az 5: 2 diétás tapasztalatok azt is kimutatták, hogy néhány nőnek problémái voltak a menstruációs vérzéssel.

Ha nem biztos abban, hogy az időszakos koplalás megfelelő-e az Ön számára, forduljon orvosához tanácsért. Egészségügyi előzményei alapján tudnak a legjobban tanácsot adni neked. Ha azonban negatív hatások jelentkeznek a böjt kezdetekor, azonnal abba kell hagynia.

Az 5: 2 diétára vonatkozó következtetésünk

Az 5: 2 arányú diéta, más néven Gyors étrend, hatékony és egyszerű módja a fogyásnak. A tapasztalatok azt mutatják, hogy bizonyos emberek számára könnyebb csak 2 napon böjtölni, és a hátralévő napokra nincs korlátozás.

Nem kell mereven ragaszkodni a böjt 2 napjához. A napok száma változtatható. Kipróbálhat egy 4: 3 módszert is (3 nap böjt). Bizonyos körülmények között ez felgyorsíthatja a fogyást.

Ha fogyni szeretnél, próbáld ki az 5: 2 diétát 1-2 hónapig. Ugyanakkor élvezheti az időszakos böjt egészségi előnyeit is.